Das 1×1 des Protein Fastens – Für ein leichteres und gesünderes Leben

ANZEIGE | Der folgende Text dient der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Es handelt sich weder um eine medizinische Anweisung noch ersetzt der Inhalt einen medizinischen Rat.

WPF – ein Begriff, der seit geraumer Zeit in aller Munde ist. Was aber verbirgt sich hinter dem ominösen Kürzel und wieso redet gefühlt jeder in der Ernährungsbranche davon?

Definition

WPF ist die Abkürzung für Wolfs Protein Fasten (auch noch bekannt als MPF für “Mores Protein Fasten” oder einfach nur “Protein Fasten”) und ist in der Kurzfassung eine moderne Fastenmethode, die dem klassischen intermittierenden Fasten um einige wissenschaftlich belegte Punkte überlegen ist.

Anders als beim normalen Intervallfasten (16/8), wo man in einem Zeitfenster von nur 8 Stunden Nahrung zuführt und die restlichen 16 Stunden radikal fastet – sprich lediglich Wasser trinken darf – , hat man bei der WPF Methode zwar ebenfalls einen begrenzten Zeitraum für die festen Mahlzeiten (ca. 6-8 h), doch versorgt man seinen Körper in der eigentlichen Fastenphase zusätzlich mit flüssigem Protein in Form von hochwertigen Eiweißshakes. Es wird also sozusagen mit Protein gefastet – daher auch der Begriff „Protein Fasten“ – und das, in der klassischen Methode, einmal 1-2h nach dem Aufstehen (sozusagen als Frühstück) und dann, abhängig vom Hungergefühl, ein zweites Mal 3-4h später, was bei einem normalen Tagesrhythmus am späten Vormittag bzw. gegen Mittag der Fall sein sollte.

Neben den 2 Proteinshakes gibt es noch 2 weitere Protein Feedings in Form von festen Mahlzeiten sowie optional 1 proteinreicher Snack. In welcher Reihenfolge die insgesamt 4-5 genannten Proteinmahlzeiten konsumiert werden, ist im Endeffekt aber zweitrangig (wer morgens z.B. zwingend eine feste Mahlzeit benötigt, ändert einfach die Abfolge). Entscheidend ist, dass wir uns an das Schema „2 Shakes – 2 feste Mahlzeiten“ (+ optional 1 Snack) halten, denn je weiter wir davon abweichen, desto eher schleichen sich kleine unbewusste Verhaltensfehler ein, die für den Abnehmprozess hinderlich sein können.

Warum genau die Fastenzeit mit Proteinshakes überbrücken?

Beim Fasten mit Protein geht es darum, insbesondere nach der Nachtruhe ohne Essen, aber auch über den weiteren Tagesverlauf hinweg die Proteinzufuhr konstant sicherzustellen und die Proteinsynthese regelmäßig anzukurbeln. Und da der Makronährstoff Eiweiß ein natürlicher Appetitzügler ist, der länger sättigt als Kohlenhydrate und Fette, hat das zusätzliche Zuführen von Protein in flüssiger Form den Vorteil, dass das Risiko von Heißhunger durch die langen Essenspausen sowie die Gefahr von unkontrolliertem Essen beim Fastenbrechen signifikant minimiert werden. Gleichzeitig kommen wir dank des begrenzten Essensfensters mit den uns zur Verfügung stehenden Kalorien besser durch den Tag und können uns (in der Regel abends) auch mal guten Gewissens eine kalorienreichere Mahlzeit gönnen. Dies wiederum ermöglicht uns spontan sowie flexibel zu sein und trotz Diät ohne starken Einschränkungen weiterhin am normalen sozialen Leben teilzunehmen (Bsp.: Restaurantbesuch mit Freunden, Essenseinladung, Geburtstagsfeier oder gar Urlaub), aufgrund der nur 2 festen Mahlzeiten jedoch gleichzeitig ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten.

Dabei wird Körperfett automatisch abgebaut, der Katabolismus (=Muskelabbau) jedoch gestoppt, sodass die Muskulatur erhalten bleibt. Dank WPF bzw. dem Protein Fasten verlieren wir, anders als bei gängigen Lifestyle Diäten, also nicht nur Gewicht auf der Waage (was in den meisten Fällen auf einen ungewollten Muskelverlust zurückzuführen ist), sondern wir verbrennen reines Körperfett, ohne dass unsere Muskulatur leidet. Letztere kann im Falle eines regelmäßigen, zielgerichteten Krafttrainings sogar aufgebaut werden, was unserem Stoffwechsel sowohl während als auch nach der Abnahme zusätzlich zugute kommt.

Ständiges Kalorienzählen und Essen Abwiegen sind im Rahmen des Proteins Fastens also nicht mehr zwingend erforderlich. Weil wir genau wissen, was uns an Essen erwartet, wird unser Food Fokus reduziert, die Diät quasi zur Nebensache und wir können uns voll und ganz den wirklich wichtigen Dingen im Leben wie Job und Familie widmen. Und genau diese extreme Fokussierung aufs Essen, meist zusammen mit einem viel zu hohen Defizit sowie etlichen Verboten, ist es, die häufig mitverantwortlich für das Scheitern klassischer Diäten ist.

Klassisches Fasten vs. Protein Fasten im Überblick

Fazit

WPF ist kein Fasten im klassischen Sinne (da auch ein Proteinshake das Fasten bereits durchbricht), sondern sozusagen ein proteinmodifiziertes Fasten, ein besserer Kompromiss. Ziel ist es, die Vorzüge des intermittierenden Fastens um eine regelmäßige Proteinzufuhr und -verteilung über den Tag zu erweitern und so die oben genannten positiven Effekte zu erfahren.

Anders ausgedrückt ist WPF eine flexible Ernährungsmethode, eine Form von Kalorien Management, die die ungünstigen Aspekte des üblichen Intervallfastens eliminiert. Dank seiner einfachen, alltagstauglichen Struktur ist es eine für jedermann umsetzbare Strategie, die die Wahrscheinlichkeit erhöht, auch ohne Kalorienzählen, ohne Hunger und ohne Verzicht ein Energiedefizit herbeizuführen bzw. nicht in einen Überschuss zu geraten. Wir können also mit geringstem Aufwand erfolgreich abnehmen oder aber unser Gewicht langfristig halten. Nochmal zusammengefasst ist dies möglich durch:

• eine zeitlich begrenzte Kalorienaufnahme,
• eine konstante, einfache Mahlzeitenstruktur (dadurch weniger Zeit/Stress bei der Essensplanung sowie -zubereitung),
• ausreichend Protein zu jeder Mahlzeit und
• ausgiebige, besser sättigende Mahlzeiten .

Gleichzeitig decken wir beim WPF mit den einfachen Protein Routinen ohne langes Kopfzerbrechen automatisch unsere Makros ab und erzielen mit geringstem Aufwand die bestmöglichen Ergebnisse.

WPF beschränkt sich allerdings nicht ausschließlich auf den Abnehmprozess, sondern kann auch nach Erreichen unserer Wunschfigur problemlos weiter durchgeführt werden, wenn es uns mit diesem Ernährungsmodell gut geht. In diesem Fall gilt es lediglich, unsere zugeführten Kalorien an unseren Erhaltungsbedarf anzupassen und weiterhin an den bisherigen Routinen festzuhalten.

Welche Protein Shakes eignen sich für WPF?

Sowohl das More Clear (Glow Peptides), das Vegan More Clear, der Protein Iced Coffee, das More Protein sowie das More Vegan Protein sind hochwertige Proteinpräparate mit vollständigem Aminosäurenmuster und können gleichermaßen im Rahmen des Protein Fastens zum Einsatz kommen. Für welche 2 Protein Produkte Ihr euch im Endeffekt entscheidet, könnt Ihr von eurer individuellen Geschmackspräferenz abhängig machen. Ich persönlich pflege es in der Regel morgens mit einem Shake aus 20 g Protein Iced Coffee, 20 g More Protein „Sahne“, 250 ml ungesüßtem Mandeldrink und 250 ml Wasser in den Tag zu starten. Der zweite Shake erfolgt bei mir dann meistens am Nachmittag als Überbrückung zwischen den 2 festen Protein Mahlzeiten (1x mittags und 1x abends) und ist meistens ein More Clear (Glow Peptides) oder aber mein WPF „Sattmacher“ Shake bestehend aus 40 g More Protein „Sahne“, 2 Scoops Chunky Flavour nach Wahl, 300 ml Mandeldrink und 150 g TK-Beeren.* Letzteren konsumiere ich überwiegend, wenn es noch eine Weile bis zur nächsten Mahlzeit dauert, ich jedoch ein Hungerloch oder gar Heißhunger vermeiden möchte. Reines Eiweiß in Form von Molkenproteinisolat wie es in dem More Clear (Glow Peptides) enthalten ist, sättigt zwar auch schon gut, doch enthält das More Protein neben dem Milchprotein Molke (=Whey) zusätzlich das Milchprotein Casein. Letzteres sorgt zum einen für die Cremigkeit des More Protein Shakes und zum anderen hat es eine längere Verweildauer im Magen als reines Molkenprotein und sättigt somit deutlich länger. In Verbindung mit den Ballaststoffen aus dem Obst erzielen wir mit dem More Protein also einen doppelten Sättigungseffekt und decken gleichzeitig 2 unserer Basis Routinen auf einmal ab.

*Die angegebenen Mengen beziehen sich auf mich, eine männliche Person, die schweres  Krafttraining betreibt und aufgrund der vorhandenen Muskulatur einen höheren Eiweiß- und Energiebedarf hat.

Deine Letzte Diät & WPF

Du kennst bereits das IQs Kitchen Diätprogramm „Deine Letzte Diät“, verfolgst diesen Ansatz womöglich schon seit Längerem und kannst eventuell auch schon Erfolge verzeichnen? Dann kann ich dir versichern, dass die Kombination von meinem Ernährungskonzept und WPF deinen Ernährungsalltag noch entspannter werden lässt.

Die Basis, sprich unsere 5 bekannten DLD Fit Routinen/Regeln (Protein zu jeder Mahlzeit; unnötigen Zucker sparen; keine kalorienhaltigen Getränke wie z.B. Softdrinks; eine ballaststoffreiche Kost bestehend aus 500-750 g Gemüse/Obst täglich sowie ausreichend Alltagsaktivität*) bleiben selbstverständlich bestehen, die Mahlzeitenstruktur jedoch wird an das WPF Schema (2 Proteinshakes + 2 feste Protein Mahlzeiten) angepasst. Ein noch klarerer Leitfaden, noch weniger gedanklicher Stress und bei korrekter Einhaltung garantierter Erfolg und das nachhaltig!

*Dazu zählen Spaziergänge an der frischen Luft, Haushalt, Rasen mähen, Spielen mit den Kindern, Einkäufe zu Fuß erledigen, Walking Pad…(Bonus: 3-4x in der Woche sportliche Aktivität)Du findest bei mir eine große Auswahl an Rezepten, aus denen du frei wählen kannst. Hier nur 4 Beispiele zum besseren Verständnis:

Flexible Arbeitszeiten sind mit dem Protein Fasten also auch kein Problem, denn ganz egal welches Schema du verwendest, die Erfolgschance ist in allen Fällen identisch. Lass dich also bitte nicht verunsichern und setze WPF so um, wie es am besten zu deinen persönlichen Präferenzen und deinem Alltag passt.

Merke dir: Jede Diät und nachhaltige Ernährungsumstellung ist nur so erfolgreich, wie du sie dauerhaft befolgen kannst.