Zucker und Fruchtzucker | Wie ungesund ist er wirklich?

WERBUNG | Der folgende Text dient der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Es handelt sich weder um eine medizinische Anweisung noch ersetzt der Inhalt einen medizinischen Rat.

Eine Bitte vorab: Sollten dir weitere „Zuckermythen & -irrtümer“ einfallen, die wir hier behandeln sollen, dann nutze gerne die Kommentarfunktion unter dem Beitrag. Interessierst du dich z.B. auch für die Zusammenhänge zwischen Zucker und Diabetes, oder ob so etwas wie eine „Zuckersucht“ existiert? Dann schreibe uns gerne und berichte ebenfalls wie deine Einstellung zu Zucker ist. Hilf uns dabei, die Menschen aufzuklären.

Vielen Dank

Euer IQs Kitchen Team

Zucker – eine neutrale Betrachtung

Was ist Zucker?

Grundsätzlich wird zwischen Einfach- (Monosacchariden), Zweifach- (Disacchariden), Mehrfach- (Oligosacchariden) und Vielfachzuckern (Polysacchariden) unterschieden. Die Namensgebung dieser unterschiedlichen Zuckerarten (Saccharide) leitet sich von der Anzahl der verketteten Kohlenhydratmoleküle ab.

Der gängige, weiße Haushaltszucker (Saccharose) wird aus dem Zuckerrohr oder den Zuckerrüben gewonnen, ist kristallin und schmeckt süß. Er wird auch als Fabrik- oder Industriezucker bezeichnet und ist in so gut wie jedem Haushalt auffindbar. Chemisch gesehen ist Saccharose ein Zweifachzucker, der aus den zwei miteinander verbundenen Einfachzuckern Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker) besteht. Anders ausgedrückt: Ein Glukose – und ein Fruktosemolekül bilden den uns bekannten Haushaltszucker. Vorzufinden ist dieser so gut wie überall – in Backwaren, in alltäglichen Speisen oder auch in süßen Getränken.

Nutzen wir Zucker?

Wir, euer IQs Kitchen Team, nutzen Zucker sehr bewusst beziehunsweise gar nicht, und tauschen ihn lieber geschickt aus. Das hat folgende Gründe:

Leere Kalorien

Einfach gesagt ist Zucker ein Kohlenhydrat, das unserem Körper als rascher Energielieferant dient. Er liefert uns weder Vitamine noch Mineralien oder Ballaststoffe. Daher nimmt man beim Konsum von Zucker sogenannte „leere Kalorien“ zu sich. Das bedeutet: Wir führen dem Körper viele Kalorien zu, jedoch keine Nährstoffe.

Aus diesem Grund bevorzugen wir kalorienärmere Alternativen, wie z.B. das No More Sugar oder Erythrit, das Chunky Flavour oder auch das More Protein, welches uns sogar zusätzlich mit Protein versorgt und dementsprechend auch positiv zur Sättigung beiträgt. Natürlich ist es nicht schlimm auch mal richtigen Zucker für den Kuchen, den Kaffee o.ä. zu verwenden, denn wie immer gilt: Die Menge macht das Gift und die Kalorienbilanz ist und bleibt entscheidend für eine Gewichtszunahme. Wie letztere aufgestellt ist, das darf am Ende jeder für sich selbst entscheiden.

Geschmackslieferant

Zucker ist ein Geschmackslieferant. Kaum ein verarbeitetes Lebensmittel im Supermarkt kommt ohne Zucker daher. So steckt er in Brot, Fleischwaren, Joghurt sowie anderen Milchprodukten, in Müsli und fast allen Fertigprodukten. Je mehr etwas verarbeitet ist, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass Zucker enthalten ist.

Sättigung

Zucker ist wie gesagt ein reines Kohlenhydrat, welches uns viele Kalorien, jedoch keine Nährstoffe liefert. Er hat demnach eine relativ hohe Energiedichte mit geringer Sättigung. Deswegen überisst man sich auch so schnell an all den Süßspeisen.

Heißhunger

Nach einer zuckerreichen Mahlzeit steigt unser Insulinspiegel an. Dementsprechend schüttet unser Gehirn auch mehr Dopamin aus. Dopamin ist unser „Glückshormon“, d.h. es stimuliert das Belohnungssystem im Gehirn, entspannt uns und macht uns für einen kurzen Moment leistungsfähiger. An dieses Gefühl gewöhnen wir uns aber recht schnell und so reicht die gewohnte Zuckermenge dann ganz bald nicht mehr aus und wir benötigen eine höhere Dosis, um den gewünschten Effekt zu erzeugen. Unkontrollierter Heißhunger auf mehr Zucker kann die Folge sein.

Objektive Betrachtung

Wie wird Zucker verstoffwechselt?

Wie schon erwähnt, ist Zucker ein Kohlenhydrat. Der kleinste Bestandteil eines jeden Kohlenhydrats (hier reiner Zucker) oder jeder noch so langen Kohlenhydratkette (z.B. Haferflocken, Obst oder Gemüse) wiederum ist Glukose, auch noch Traubenzucker genannt und wird im menschlichen Körper als Hauptenergieträger genutzt. Die verzehrte Glukose gelangt rasch über die Darmschleimhaut ins Blut und wird entweder direkt zur Energiegewinnung genutzt oder aber in Leber oder Muskeln eingelagert. Damit unsere Zellen die Glukose überhaupt aufnehmen können, wird Insulin als Botenstoff benötigt. Dieses Hormon wird in der Bauchspeicheldrüse gebildet und öffnet als Schlüssel die Zellen für die Einschleusung der Glukose. Je höher der Glukosegehalt im Blut, je mehr Insulin wird produziert und je höher ist die Insulinkonzentration. Fruchtzucker hingegen, auch noch unter der chemischen Bezeichnung „Fruktose“ bekannt, wird anders verstoffwechselt. Er ist ein Monosaccharid und gelangt nur sehr langsam vom Dünndarm ins Blut, wird insulinunabhängig verstoffwechselt, kann erst über Umwege zur Energieproduktion genutzt werden und wird in der Regel zum Großteil von der Leber aufgenommen.

In der folgenden Abbildung erkennt man die unterschiedlichen Stoffwechselwege von Fruktose und Glukose, die dann zusammenlaufen und in denselben Reaktionen weiter verstoffwechselt werden –  ob für die Energiegewinnung oder auch die Fettsynthese. Es wird zudem gezeigt, dass der Stoffwechselweg der Fruktose schneller verläuft, als der der Glukose (vgl. Horst, 2017).

    Abbildung 1: Hepatic fructose metabolism

Wie ungesund ist Zucker? Macht Zucker krank?

Das Problem in unserer Gesellschaft ist nicht der Zucker per se, sondern vielmehr das oft daraus resultierende Übergewicht. Dieses Übergewicht wird aber auch nicht direkt durch den Zucker verursacht, sondern durch ein Überkonsum an Kalorien aufgrund von zu viel Zucker. Anders ausgedrückt, kann eine sehr zuckerreiche Ernährung schnell dazu führen, dass man in einem Kalorienüberschuss landet und folglich an Gewicht zunimmt. Genauso gut kann man aber auch durch beispielsweise einen zu hohen Fettkonsum an Gewicht zunehmen. Ausschlaggebend ist und bleibt nach wie vor ein Kalorienüberschuss.

Nach aktueller Datenlage können Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Schlaganfall, verschiedene Krebsarten oder Erkrankungen des Bewegungsapparates die Folge von Übergewicht sein. Auch hier wird sehr oft fälschlicherweise eine Verbindung zu Zucker hergestellt. Zucker ist aber eben nicht der Teufel, sondern der unbewusste und übermäßige Konsum ist das Problem. Wer seine Kalorien also im Blick hat, für den besteht auch bei moderatem Zuckerkonsum keine Gefahr. Dennoch ist es nicht empfehlenswert den Großteil seiner Kalorien in Zucker zu investieren, da man dadurch am Ende zu wenig Kalorien für die nährstoffreichen, wichtigen Lebensmittel offen hat.

Wie viel Zucker darf man essen?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen einen freien Zuckeranteil von etwa 10% der täglichen Kalorienzufuhr. Bei beispielsweise 3.000 Kcal, welche einem am Tag zur Verfügung stünden, wären dies 300kcal = 75g Zucker.

Fazit

Wie bei vielem gilt auch beim Thema Zucker: Die Menge macht das Gift! Ein Stückchen Schokolade, ein leckeres Dessert oder ein Eis im Sommer können und sollten ohne schlechtes Gewissen verzehrt werden dürfen. Im Zusammenhang mit einer ausgewogenen, nährstoffreichen Ernährung sowie ausreichend hoher körperlicher Aktivität ist der gelegentliche Konsum von Zucker absolut in Ordnung.

Wie sieht es mit Fruchtzucker (Fruktose) aus und ist Obst nun deswegen ungesund?

Es kursieren etliche, kontroverse Meinungen zum Thema Fruchtzucker, so etwa: „Fruchtzucker ist böse, dann muss also auch Obst schlecht sein.“

Fruchtzucker – der missverstandene Zucker

Viele Lebensmittelhersteller werben mit “Zucker aus natürlichen Inhaltsstoffen“ beziehungsweise „nur mit natürlichem Zucker“ oder drucken ihren Produkten groß „ohne zugesetzten Zucker“ auf – strategische Angaben, die uns Verbrauchern suggerieren sollen, dass es sich um gesunde Lebensmittel handelt. Immerhin ist in der Zutatenliste lediglich “Fruchtzucker” als Süße aufgeführt und dieser ist ja schließlich gesund, da er aus dem guten Obst stammt. Doch ist dem wirklich so, oder gilt es auch bei Fruchtzucker eine gewisse Vorsicht walten zu lassen?

Zudem kursieren etliche, kontroverse Meinungen zum Thema Fruchtzucker, so etwa: „Fruchtzucker ist böse, dann muss also auch Obst schlecht sein.“

Um all diesen Aspekten in Bezug auf Fruchtzucker auf den Grund zu gehen, fangen wir doch erstmal bei der Definition von Fruchtzucker an.

Was versteht man unter Fruchtzucker? 

In allen Obst– aber auch Gemüsesorten kommt Zucker in unterschiedlicher Konzentration als sogenannter Fruchtzucker (= Fruktose) auf ganz natürliche Weise vor, ist dort “gut verpackt” und in dieser Form in normalen Mengen keineswegs schädlich. Er ist wohl dosiert und in Begleitung vieler positiver Inhaltsstoffe, wie Ballaststoffe, Vitamine, Antioxidantien, Mineralien, Spurenelementen oder Wasser – eine “Verpackung”, die gewährleistet, dass der Fruchtzucker langsamer vom Körper aufgenommen wird als reiner Haushaltszucker (= Glukose und Fruktose), der für seinen Teil, wie bereits oben erwähnt, als rascher Energielieferant nahezu barrierefrei in den Körper gelangt, uns jedoch nur nährstoffarme, “leere” Kalorien liefert.

Fruktosetabelle für Obst

Fruktose (g/100g)

• Apfel: 5.74
• Birne: 6.73
• Erdbeere: 2.3
• Banane: 3.4
• Pflaume: 2.01
• Pflaume getrocknet: 9.37
• Süßkirsche: 6.14
• Trauben: 7.44
• Mandarine: 1.3
• Ananas: 2.44
• Feige getrocknet: 23.5
• Papaya: 0.33

Neben dem Fruchtzucker aus Obst und Gemüse gibt es auch noch eine isolierte, industriell hergestellte Fruktose, die in vielen Fertigprodukten zum Einsatz kommt.

In Amerika wird dieser “künstliche” Fruchtzucker als High-Fructose Corn Syrup (HFCS) bezeichnet und besteht aus einer Mischung aus Glukose und Fruktose, allerdings mit einem sehr viel höheren Anteil an Fruktose als sie im üblichen Haushaltszucker vorfindbar ist. Hergestellt wird der High-Fructose Corn Syrup zu einem großen Anteil aus gentechnisch veränderter Mais- oder Weizenstärke unter Zuhilfenahme von Enzymen, die ebenfalls aus gentechnisch veränderten Mikroorganismen gewonnen werden. Dabei wird ein Großteil der in Mais- oder Weizenstärke enthaltenen Glukose durch Fermentierung in Fruktose umgewandelt. Diese Fruktose-Art ist um einiges süßer und kann kostengünstig hergestellt sowie vielseitig verwendet werden, was dann auch erklärt, warum sie in diversen Fertigprodukten und Getränken enthalten ist. Gesundheitlich ist diese industrielle Form allerdings in keiner Weise von Vorteil und ist absolut nicht vergleichbar mit dem natürlichen Fruchtzucker aus Obst oder Gemüse.

Unterschied zwischen fester Nahrung und süßen Getränken

Um diesen Punkt leicht verständlich zu erklären, hier ein Beispiel:

• Ein mittelgroßer, 150 g schwerer Apfel liefert rund 15 g Zucker. Hinzu kommen Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Wasser und nicht zuletzt eine längere Beschäftigung mit dem Verzehr sowie die Kauzeit (die Speichelproduktion sättigt zusätzlich, deswegen gerne länger kauen).

• 150 ml Apfelsaft liefern genauso viel Zucker, allerdings in isolierter Form, sprich ohne positive “Begleiter” und ohne annähernd gleichen Sättigungseffekt. Hinzu kommt, dass kaum jemand nur 150 ml Saft trinkt, sondern meistens eher 250-330 ml auf einmal und somit ganz nebenbei in nur paar Schlucken rund 30 g Zucker aufnimmt, ohne irgendeine spürbare Sättigung zu erfahren. Würde man nun aber diese 30 g Zucker in Form von 2 ganzen Äpfeln aufnehmen, so wäre der Sättigungseffekt ein ganz anderer.

Fruchtsäfte sind keine gesündere Alternative zu Softdrinks wie Limonaden und Co. Das ursprüngliche Obst hat mit dem fertigen Fruchtsaft nur noch wenig gemeinsam. Während der Zuckeranteil bleibt, gehen viele Vitamine und Ballaststoffe, die in dem Obst einmal enthalten waren, verloren. Zudem konsumiert man durch Säfte sehr viel mehr Zucker, als man es durch das Essen von Obst tun würde.

Ist Fruchtzucker denn nun gefährlich?

Diese Frage kann nicht pauschal mit „Ja“ oder „Nein“ beantwortet werden, sondern muss etwas differenzierter betrachtet werden. Anders ausgedrückt hängt es immer von der Fruchtzucker Art ab und in welcher Menge man diese konsumiert.

Die Anfangsfrage Frage, ob der Einsatz von Fruchtzucker in den beworbenen Produkten wirklich gesünder und besser ist als der von normalem Haushaltszucker, kann man aber sehr wohl mit einem klaren „Nein“ beantwortet werden, denn der hier verwendete Fruchtzucker wurde durch eine starke Verarbeitung von Obst gewonnen, wodurch die einst gesunden, im Obst enthaltenen Inhaltsstoffe zerstört oder extrahiert worden sind. Anders ausgedrückt, enthält das Endprodukt rein konzentrierte Fruktose, ohne ihre einst positiven „Begleiter“ und ist keinesfalls gleichbedeutend mit gesund oder gar dem Verzehr von echtem Obst.

Die Tatasache, dass der gängige, garantiert nicht gesundheitsfördernde Haushaltszucker ebenfalls natürlich gewonnen wird (aus der Zuckerrübe), beweist zusätzlich, dass es sich bei den genannten Werbeversprechen der Hersteller um reine Marketingstrategien handelt. Fakt ist und bleibt also, dass Fruchtzucker keinesfalls gesünder ist und wie Haushaltszucker bei Überkonsum zu Karies, Übergewicht und Folgeerkrankungen führen kann (vgl. Horst, 2017). 

Wie wird Fruktose verstoffwechselt und inwiefern ist sie problematisch?

Thema Fettleber

Fruktose wird generell insulinunabhängig verstoffwechselt und landet erstmal in der Leber landet, wo sie entweder begrenzt für die Energiegewinnung genutzt oder aber, anders als Glukose, tendenziell schnell in Fett umgewandelt wird, was bei einem erhöhten Konsum konzentrierten Fruchtzuckers rapide zu der bekannten, nicht alkoholischen Fettleber und folglich erheblichen gesundheitlichen Risiken führen kann. 

Eine Fettleber liegt vor, wenn der Gesamtfettgehalt in der Leber über 5,6% liegt (vgl. Horst, 2017). Eine Fettleber kann sich durch entzündliche Prozesse zu einer Leberfibrose, einer Leberzirrhose bis hin zu Leberkrebs weiterentwickeln. Während eine Fettleber alleine sich durch einen angepassten Ernährungs-und Lebensstil wieder normalisieren kann, ist das Stadium ab der Leberzirrhose irreversibel, da das Lebergewebe ab dann vernarbt ist. Aber auch ohne fortschreitende Leberschäden ist eine Fettleber immer gesundheitlichsbeeinträchtigend. So erhöhen sich das Diabetes Typ 2 Risiko sowie die Anfälligkeit für kardiovaskuläre Erkrankungen (vgl. Horst, 2017).

Ob Fruktose sogar noch schädlicher sein kann als Glukose, indem sie schneller zu Leberschäden führt, ist dato noch unklar. Jedoch gab es bereits Studienergebnisse, die gezeigt haben, dass ein erhöhter Fruktose-Konsum über Getränke zu einer Fettleber führte, ohne dass ein Kalorienüberschuss vorlag. Diese Erkenntnisse konnten bis jetzt allerdings nicht durch weitere Studien gestützt werden. Noch ist die Datenlage sehr heterogen und auch die Datenmenge zu gering, um eine klare, wissenschaftlich fundierte Aussage treffen zu können. Worüber die Wissenschaft sich aber zweifellos einig ist, ist die Tatsache, dass ein zu hoher Zuckerkonsum häufig zu Übergewicht führt und dieses wiederum zu einer Reihe an Erkrankungen, wie eben eine nicht-alkoholische Fettleber, Diabetes Typ 2 sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen (vgl. Powell-Wiley et al., 2021). 

Laut der Deutschen Leberstiftung schätzen Experten die Zahl der Menschen in Deutschland, die von Leberschäden betroffen sind, auf mindestens 5 Millionen. Viele davon leben unbewusst mit ihrer Krankheit, da Lebererkrankungen häufig mit nur wenigen und zudem sehr unspezifischen Symptomen in Verbindung stehen. Und genau das kann schwerwiegende Folgen haben, wie beispielsweise eine zu späte Diagnose, wenn die Leberschäden bereits irreversibel sind (Thema Leberzirrhose oder Leberkrebs) (vgl. Manns, 2024).

Thema Heißhunger

Des Weiteren zeigen Studien, dass Fruktose ein Auslöser von Heißhunger sein kann, wodurch die Gefahr eines Überkonsums noch weiter ansteigt. Grund hierfür könnte die bei Frucktzuckerkonsum ausbleibende Insulinproduktion sein, welche mit einem fehlenden Sättigungssignal ans Gehirn einhergeht. Unser Hungerzentrum wird also sozusagen nicht deaktiviert und wir wollen weiter essen – selbst dann, wenn unser Energiebedarf längst gedeckt ist. Übergewicht sowie eine Reihe damit einhergehender Folgeerkrankungen sind schlussendlich das fatale Ergebnis. 

In welchen Kinderlebensmitteln ist hoch konzentrierter Fruchtzucker enthalten?

• Fruchtsäfte
• Smoothies
• Quetschies 
• Babylebensmittel (z.B. Reiswaffeln mit Fruchtgeschmack, Babykekse)
• Fruchtjoghurts
• Joghurtdrinks
• Ketchup
• Müsliriegel
• …

Falls euer Kind nur ungern zu echtem Obst greift, empfehlen wir euch unser IQs Kitchen Ampelsystem. Dieses findet Ihr im IQs Kitchen Gemüse Guide für Eltern und Kinder, es lässt sich vom Gemüse 1:1 auf Obst übertragen. Außerdem findet Ihr auf unserem Blog viele gesündere, süße Alternativen, wie z.B. der gesunde Frooty Fruchtjoghurt oder der gesündere Joghurtdrink für Kinder. Schaut für weitere Anregungen auch gerne auf unserem Kidsqommunity Account bei Instagram vorbei oder werft einen Blick in unser Kinderkochbuch.

Fazit

Man muss das Thema Zucker und Fruchtzucker immer im Kontext betrachten!

Obwohl Fruchtzucker keine bessere Alternative darstellt, ist er in seiner natürlichen Form, wie er in Obst und Gemüse vorkommt, definitiv nicht unser Feind! Ganz im Gegenteil bilden sämtliche Obst- und Gemüsesorten einen wichtigen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, da sie uns neben den nur kleinen Mengen an Fruktose ebenfalls viele wichtige Vitamine, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffee sowie Wasser liefern. Zudem ist die Menge an Fruktose in Obst und Gemüse weitaus geringer als jene in Fertigprodukten, Süßwaren oder Softdrinks. Nichtsdestotrotz möchten wir keineswegs Angst vor Säften verbreiten, denn auch ein gelegentliches, verdünntes Glas Fruchtsaft oder damit angereicherte Lebensmittel sind in Maßen völlig in Ordnung – vorausgesetzt, es wird bewusst konsumiert! Unsere Intention dieser Aufklärung ist es, euch ein differenziertes Bild zu geben und beide Fruchtzucker Arten – sprich die natürliche einerseits und die industriell hergestellte oder konzentrierte andererseits – strikt voneinander zu trennen. Zudem möchten wir euch auf diese Weise verständlich machen, warum wir sämtlichen Lebensmitteln (und ganz besonders Kinderlebensmitteln) mit der Aufschrift „natürlicher Zucker“ so kritisch gegenüberstehen.

Tipps:

• Wer bei Obst, verzehrt in normalen Mengen (ca. 250 g täglich), auf einen möglichst niedrigen Zuckeranteil Wert legt, der sollte zu Beeren greifen.
• Wer auf süße Fruchtgetränke nicht verzichten möchte, der sollte unbedingt dem Zerup, ein komplett zucker- und kalorienfreies Getränkesirup auf Basis von natürlichen Fruchtaromen und erhältlich in etlichen, durchaus authentischen Geschmäckern, eine Chance einräumen.

Halten wir also fest:

Sowohl Haushaltszucker als auch Fruchtzucker sind im Endeffekt einfach „nur“ Zucker – mit all seinen unerwünschten Nebeneffekten, wenn wir zu viel davon konsumieren. Anders ausgedrückt ist eine hyperkalorische Ernährung, gepaart mit einem unbewussten und hohen Konsum von Zucker sowie Fruchtzucker, mit ziemlicher Sicherheit das perfekte Szenario für Übergewicht und eine vermehrte Fetteinlagerung. Wer sich allerdings an die gängigen Ernährungsempfehlungen hält – also eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung verfolgt und das in Verbindung mit körperlicher Aktivität – für den stellt auch eine gewisse Menge (Frucht)zucker kein Problem dar. Es gilt: Die Menge macht das Gift!

Wir hoffen, dass wir euch mit diesem Beitrag bestmöglich aufklären konnten. Bei Rückfragen stehen wir euch weiterhin gerne zur Verfügung!

Mit besten Grüßen aus IQs Kitchen

Euer IQs Kitchen Team

Textquellen:

Horst K.W., Serlie M.J. (2017): Fructose Consumption, Lipogenesis, and Non-alcoholic Fatty Liver Disease, National Library of Medicine, [online]

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622741/ [abgerufen am 18.08.2024].

Manns M.P. (2024): Willkommen bei der deutschen Leberstiftung, [online]

https://www.deutsche-leberstiftung.de [abgerufen am 18.08.2024].

Powell-Wiley T.M., et al. (2021): Obesity and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association, [online]

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33882682/ [abgerufen am 18.08.2024].

Bildquelle:

Abbildung 1: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622741/