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Deine letzte Diät Challenge

ANZEIGE | Der folgende Text dient der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Es handelt sich weder um eine medizinische Anweisung noch ersetzt der Inhalt einen medizinischen Rat.

Dieser Plan ist auf 1500 KALORIEN ausgelegt – 150 g EW | 100 g KH | 50 g F

Liebe Qommunity,

passend zum folgenden Ernährungsplan, könnt Ihr euch ein ausführliches GRATIS Ebook zu "Deiner letzten Diät Challenge" sichern. Es erwarten euch weiterführende Erläuterungen, Alternativen zu den vorgeschlagenen Lebensmitteln und vieles mehr. Tragt euch dafür einfach in das nebenstehende Formular ein und schon könnt Ihr euch der zusätzlichen Informationen bedienen.

Viel Erfolg beim Durchziehen der Challenge!

MORGENROUTINE

Vorbereitungsmaßnahmen für den Tag:

  • Ggf. Mittagessen vorbereiten (Körni Pudding Grieß – siehe unten)

FRÜHSTÜCK

(Geschmack nach Wahl)

ANTI-HEISSHUNGER ZWISCHENMAHLZEIT

(Am Vormittag oder Nachmittag))

  • 2 gestrichene Hände voll frischer Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren…) oder 1 mittelgroßer Apfel
  • Optional dazu: 1 Tasse Kaffee oder 1 Dose Synergy

MITTAGESSEN

Körni Pudding Grieß
(429 kcal | 47 g EW | 23 g KH | 15 g F)

* Wer keine Flohsamenschalen hat bzw. verwenden möchte, der bereitet sich einfach den klassischen Körni Pudding zu, indem er die zusätzliche Flüssigkeit weglässt.

ABENDESSEN

Rucki Zucki „Nudel-Gemüse Protein Bowl“
(534 kcal | 53g EW | 45g KH | 16g F)

  • 50 g High Protein Tagliatelle (Trockengewicht)
  • 350 g TK-Gemüsemix nach Wahl (auf Nährwerte + zugesetzte Fette achten -> guter Richtwerte: +- 45 kcal/100 g)
  • Optional: frisches Gemüse
  • Meine Empfehlung: 30 g Total Protein Sahne/Geschmacksneutral + 125 ml fettarme Milch/ungesüßter Pflanzendrink/Wasser

Alternativ:
100 g mageres Fleisch (z.B. Geflügel, Kalb) oder
150 g magerer Fisch (z.B. Alaska Seelachs, Kabeljau, Ø Lachs) oder
100 g Tofu o.ä. oder
30 g Total Protein-, Total Vegan Protein- oder More Clear (Skin Glow) Shake

  • 1 EL hochwertiges Olivenöl (für Kaltspeisen auch gerne Lein- oder Walnussöl)

SNACK

Hier kannst du dir deinen Ernährungsplan zum Abhaken herunterladen:

PDF, 2 MB

PROTEINFASTEN EINFACH ERKLÄRT

2 SHAKES - 2 FESTE MAHLZEITEN

Warum hilft es so vielen Menschen erfolgreich abzunehmen (auch ohne Kalorien zu zählen)?

• Es ist einfach im Alltag umzusetzen.
• Man deckt seinen Proteinbedarf leicht ab.
• Man hat weniger (Heiß)Hunger.
• Es erleichtert ein Kaloriendefizit einzuhalten.

Wie setzt man Proteinfasten um?

Du hast 2 eiweißreiche Shakes (freie Wahl zwischen More Clear, Protein Iced Coffee oder Total Protein) und zwei feste eiweißreiche Mahlzeiten (z.B. ein Salat mit Hähnchen, eine Gemüsepfanne mit Reis und Tofu, ein Protein Pudding mit Obst und Nussmus (Code: IQ)).
Du findest bei mir eine große Auswahl an Rezepten, aus denen du frei wählen kannst. Wie du die Shakes und Mahlzeiten in deinem Alltag aufteilst, ist dir komplett überlassen. Du hast keine vorgegebene Fasten- oder Essenszeit.

Wie könnte ein typischer Tag aussehen?

7:30 Uhr More Clear
10:30 Uhr Protein Eiskaffee
13:30 Uhr Hähnchen Salat
18:30 Uhr Reis-Gemüsepfanne
20:30 Uhr kleiner Proteinsnack

8:00 Uhr Protein Porridge
10:30 Uhr More Clear
13:30 Uhr Proteinshake
18:30 Uhr Hähnchenpfanne
20:30 Uhr kleiner Proteinsnack

8:30 Uhr Protein Eiskaffee
13:30 Uhr Salat Bowl
16:30 Uhr More Clear
20:30 Uhr Protein Pizza

7:30 Uhr Protein Pancakes
10:30 Uhr Protein Eiskaffee
14:00 Uhr More Clear
18:00 Uhr Rucki-Zucki Bowl
20:30 Uhr Chunky Quark

Wir halten uns an 5 Basisroutinen und Regeln

• Jede Mahlzeit beinhaltet eine Proteinquelle.
• Wir sparen Zucker/ersetzen diesen bewusst.
• Wir essen täglich 500-750g Gemüse und Obst.
• Wir meiden kalorienhaltige Getränke.
• Wir versuchen uns viel im Alltag zu bewegen (10.000 Schritte dienen als Orientierung).
  Bonus: 3-4x in der Woche sportliche Aktivität

Muss ich das so machen wie alle anderen das machen?

Es hat KEINEN Einfluss auf deinen Erfolg, ob du die festen Mahlzeiten in einem 6-8h Zeitfenster platzierst und es ist auch egal, welches Schema du verwendest (flexible Arbeitszeiten sind mit dem Proteinfasten auch kein Problem). Also lass dich bitte nicht verunsichern und setze es so um, wie es am besten zu deinen persönlichen Präferenzen und deinem Alltag passt.
Merke dir: Jede Diät und nachhaltige Ernährungsumstellung ist nur so erfolgreich, wie man sie dauerhaft befolgen kann.

Wichtig ist nur, dass du dich an die "2 Shakes, 2 Mahlzeiten" Regel hältst. Je weiter du von dem Protokoll abweichst, desto eher schleichen sich kleine unbewusste Verhalten ein, die hinderlich für den Prozess sein können. Für den einfachen Einstieg halte dich am besten an meinen gratis Ernährungsplan, den du als Kickstart genau so befolgen kannst.

Häufig gestellte Fragen zur "Deiner letzten Diät Challenge"

Für einen KOMPLETTEN, ZIELSICHEREN Tag, der alle Basis-Routinen abdeckt, dir extrem viel Stress nimmt und rundum gesund sowie “diätoptimiert” ist (Berücksichtigung der Heißhungerkontrolle, optimale Eiweißverteilung, weniger Food Focus, einsteigerfreundlich), kannst du mit ca. 10 € pro Person rechnen – inklusive der empfohlenen Nahrungsergänzungsmittel.

Es braucht in der Regel nur 15 Minuten Vorbereitung für den ganzen Tag, womit der Plan also sehr zeiteffizient ist.

Ein ganz klares JA, mit dem einzigen Unterschied, dass du an Trainingstagen in etwa 25-30 g Kohlenhydrate (= ca. 5 Mais/Reiswaffeln) vor deinem Training zu dir nimmst und deine Gesamtkalorien etwas höher hälst, falls die angesetzten 1500 Kalorien für dich zu niedrig sein sollten. Letzteres kannst du am besten aus deiner Trainingsleistung heraus schlussfolgern.

Die DLD Challenge beinhaltet exakt dieselben Grundprinzipien und Routinen wie bei “Deiner letzten Diät”, allerdings mit einem festen Ernährungsplan mit klaren Mahlzeitenvorgaben und somit weniger Flexibilität. Ganz viele Menschen mögen bzw. brauchen diesen Challenge Charakter und das Gefühl gemeinsam an einem Ziel zu arbeiten, indem sie sich an ganz klare Angaben halten müssen und somit weniger Ausfluchtmöglichkeiten haben. Obwohl der Challenge Plan also weniger Wahl in der Essensgestaltung erlaubt, erleichtert er dafür enorm die Planung, nimmt sehr viel Stress weg und gibt einen klaren Weg vor, von dem Ihr fest ausgehen könnt, dass er euch eurem Ziel näher bringen wird – vorausgesetzt Ihr haltet euch auch wirklich daran.

Die Skinny Fat Challenge richtet sich weniger an (stark) übergewichtige Personen, die noch eine mehr oder weniger lange Abnehmreise vor sich haben, sondern vielmehr an all diejenigen, die ihre Problemzonen – insbesondere hartnäckiges Bauchfett – verlieren und ihren Körper insgesamt straffen und formen wollen. Der Fokus der Skinny Fat Challenge liegt also nicht primär auf einer Abnahme, sondern auf dem Krafftraining und Muskelaufbau.

Das hier ist kein 30, 60 oder 100 Tage Plan und schon gar keine radiale Crash-Diät. Du kannst dich so lange an den Plan halten, wie du dich wohl bei der Umsetzung fühlst und bis du dein Ziel erreicht hast. Wenn du die Vorgaben vernünftig umsetzt und bestenfalls die Basis aus 8 Essentials und 5 Mineral Complete dazu einnimmst, dann wirst du auch über einen längeren Zeitraum hinweg ganz gewiss in keine Mangelsituation geraten. Solltest du aufgrund von viel Alltagsaktivität und/oder Sport einen sehr hohen Energieverbrauch haben, dann musst du über kurz oder lang eh schauen, wie du deine Kalorien etwas nach oben anpassen kannst. Der DLD Challenge Plan bietet erstmal eine gute Basis, mit der die meisten problemlos starten und gute Erfolge erzielen können.

 

Du hast einen festen Ernährungsplan mit einer gut überschaubaren Zutatenliste bekommen, den du bitte genauso durchziehst. Da ändert sich wöchentlich nichts. Genau das erleichtert ja auch so enorm den Einkauf, weil du alles auf Vorrat einkaufen und im Vorfeld planen kannst – ein großer Stressfaktor weniger!

Da die von mir empfohlenen Produkte täglich zum Einsatz kommen, kümmerst du dich am besten um einen kleinen Vorrat. Besonders die Nudeln sind sehr beliebt, also hier auf jeden Fall eindecken, wenn du die Möglichkeit dazu hast.

Ja. Du kannst die Mahlzeiten und Snacks so platzieren und untereinander austauschen, wie es dir zusagt und am besten zu dir und deinem Alltag passt. An den Kalorien, Makros und deinen möglichen Erfolgen ändert sich dadurch rein gar nichts.

Nach der langen Nachtruhe ohne Proteinzufuhr kurbeln wie durch Protein am Morgen die Proteinsynthese wieder an und sorgen laut Studien für eine niedrigere Kalorienzufuhr über den gesamten Tag hinweg. Protein ist nämlich ein natürlicher Appetitzügler, der, unter anderem durch eine bessere Blutzuckerkontrolle, Hunger reduziert und Heißhunger optimal vorbeugt. Mehr dazu findest du in unserem “Deine letzte Diät” Ebook. Zudem ist ein Proteinshake als erste Mahlzeit eine sehr einfache, schnelle, praktische und stressfreie Lösung, um sich am Vormittag mit hochwertigem Protein zu versorgen. Es braucht keiner langen Vorbereitungszeit und man kann den Shake auch als Frühstück to go überall mit hinnehmen.

Als Faustregel würde ich meine Essenspausen bei den gewählten Mahlzeiten nicht länger als 3-4 Stunden halten, weil sich dann erfahrungsgemäß der Hunger meldet. Auf jeden Fall würde ich keineswegs mehr als 5 Stunden vergehen lassen, da die Proteinsynthese dann irgendwann abflacht und genau die wollen wir ja über den Tag gut aufrecht erhalten – ganz besonders wenn wir zusätzlich Krafttraining betreiben.

Du kannst alle Rezepte veganisieren. Das Total Vegan Protein sollte dabei auf jeden Fall Teil deiner Ernährung sein.

Eine vegane Alternative, die an die Nährwerte des tierischen Produkts rankommt, gibt es nicht, doch Coach wäre nicht Coach, wenn er nicht eine sehr geeignete Alternative mit vergleichbaren Nährwerten, identischer Zubereitungszeit sowie guter Sättigung für euch parat hätte. Gemeint ist mein Sattmacher Frühstück, das auch die perfekte Option ist, wenn man z.B. unterwegs keine Kühlmöglichkeit hat. Du siehst, man muss das Rad nicht immer neu erfinden, sondern nur wissen, wie man die verfügbaren Rezepte geschickt einsetzt.

Es ist unmöglich eine pauschale Antwort auf diese Frage zu geben, unter anderem weil wir alle Individuen sind und unsere Körper nicht wie Maschinen funktionieren. Demnach bin ich immer wieder erstaunt, wie viele von euch auf Aussagen und Versprechen wie z.B. „5kg in 1 Woche“ reinfallen. Maßgeblich entscheidend für deine Abnehmrate ist dein täglicher Verbrauch und das daraus resultierende Defizit in Relation zu den angesetzten 1500 Kalorien. Jemand, der sehr aktiv ist und eine hohe Schrittzahl zu verzeichnen hat, der wird ganz andere Erfolge erzielen, als eine Person, die sich zwar strikt nach dem Plan ernährt, dafür aber nur wenig Bewegung hat. Seht dies als Anreiz aktiver zu werden, falls noch Spielraum bei euch sein sollte.

Wir werden euch alle in unsere Facebook Qommunity Gruppe betreuen und können euch nur dazu ermutigen dieser beizutreten, um euch mit Gleichgesinnten zu connecten.

Erstmal sei nochmal zu erwähnen, dass sowohl das Protein Fasten als auch der DLD Challenge Plan an sich von der Aufteilung her maximale Flexibiltät zulassen. Zwar sind die einzelnen Mahlzeiten vorgegeben, doch wann und in welcher Reihenfolge diese konsumiert werden, ist dir selber überlassen. Am Ende des Tages zählt einzig und allein die Kalorienbilanz. Solange du dich also an die vorgeschlagenen Mahlzeiten hälst, dann wird sich an den Kalorien und Makros auch nichts ändern, wenn du eine andere Reihenfolge befolgst, als von mir vorgelebt.

Hier anhand eines Beispiels nur 2 von vielen weiteren Optionen, wie du bei Schichtarbeit vorgehen kannst: Nehmen wir mal an, dass du abends gegen 21 Uhr das Haus verlässt, erst gegen 7 Uhr morgens heimkehrst und dich dann bis zirka 15 Uhr schlafen legst. Du könntest jetzt

a) um 15 Uhr Protein Eiskaffee/More Clear/Total (Vegan) Protein trinken, gegen 17 Uhr den Körni Pudding und gegen 20 Uhr die Rucki-Zucki Nudel Bowl essen. Während der Arbeit dann More Clear/Total (Vegan) Protein/Protein Eiskaffee + Apfel + Nüsse. Vor dem Schlafengehen optional nochmal einen Total (Vegan) Protein Shake/ein More Clear (Snackersatz) trinken.

b) um 15 Uhr den Körni Pudding essen, gegen 17 Uhr Protein Eiskaffee/More Clear/Total (Vegan) Protein + Apfel + Nüsse und gegen 20 Uhr ein Total (Vegan) Protein Shake/ein More Clear trinken. Während der Arbeit dann die Rucki-Zucki Nudel Bowl (als Meal Prep Mahlzeit) essen. Vor dem Schlafengehen optional nochmal einen Total (Vegan) Protein Shake/ein More Clear (Snackersatz) trinken.

Du siehst: Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg. 😉