ANZEIGE | Der folgende Text dient der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Es handelt sich weder um eine medizinische Anweisung noch ersetzt der Inhalt einen medizinischen Rat.
Schwangerschaft – ein Wort, das zurecht für große Emotionen sorgt. Eltern sein? Klingt abenteuerlich! Gibt’s da nicht wahnsinnig viel zu beachten? In diesem Beitrag beantworte ich dir alle wichtigen Fragen zum Thema Schwangerschaft, damit du dich auf die schönen Seiten der Schwangerschaft freuen kannst.
Die Grundlagen
Das Thema Kinder ist für Papa Q und das IQs Kitchen Team eine persönliche, sehr wichtige Herzensangelegenheit. Daher will ich dir eine kleine Einführung aus der Fitness- und Ernährungswelt an die Hand geben und dir und deinem Kind damit einen guten Start in die Schwangerschaft ermöglichen. Die Basics sind einfach: Eine ausgewogene Ernährung, körperliche Aktivität und ein gesunder Lebensstil. Besonders wichtig ist es, dich vor der Schwangerschaft um deine eigene Gesundheit zu kümmern. Dazu gehören unter anderem eine regelmäßige Folsäuren Supplementation, die am besten vier Wochen vor der Schwangerschaft beginnt, zahnärztliche Kontrolle sowie einen aktuellen Impfpass. Wenn Fragen aufkommen, gilt im Zweifelsfall: Lieber einmal mehr zur Ärztin/zum Arzt gehen.
Kraft für deinen Alltag durch eine zielgerichtete Ernährung
Die Qualität der Nahrung ist entscheidend. Das gilt für jeden Menschen. In der Schwangerschaft wird dies aber nochmal besonders deutlich, denn eine ausgewogene Ernährung senkt das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes sowie das Risiko deines Kindes, Allergien zu entwickeln. Anders als häufig angenommen, kommt es in der Schwangerschaft allerdings nicht darauf an, die Kalorien für zwei Personen zu essen. Ausreichend Vitamine und Mineralstoffe zu dir zu nehmen ist viel wichtiger. Deswegen solltest du – wenn du es nicht schon machst – auf Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte setzen. Dazu zählen Gemüse, Obst, Vollkorn- und Milchprodukte. Auch in der Schwangerschaft empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) dreimal am Tag Gemüse und zweimal am Tag Obst zu essen. Das kannst du beispielsweise schaffen, indem du auf dein Frühstücksporridge Beeren und eine Banane gibst, zu deinem Mittagessen einen Gemüsesalat als Beilage wählst und abends deinen halben Teller mit Gemüse füllst.
Des Weiteren ist es wichtig, genug Wasser zu trinken. Das Minimum sind 1,5 Liter Wasser täglich (Peterson-Sperlich, o.D., zitiert nach DGE 2018). Als Mutter allergenarme Lebensmittel zu konsumieren, scheint jedoch nicht förderlich zu sein (Peterson-Sperlich, o.D., zitiert nach DGE 2018).
Ein hoher Konsum von Fett, rotem Fleisch und Eiern hingegen scheint das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes zu verstärken. Gleiches gilt für die regelmäßige Zufuhr von Fruchtsäften, Smoothies, Softdrinks oder anderen zuckerhaltigen Getränken und Lebensmitteln wie beispielsweise gekaufte Fruchtjoghurts oder Puddings. Hier macht es extrem viel Sinn, auf Zuckeraustauschstoffe auszuweichen. Zum einen bietet dir der Zerup, ein Getränkekonzentrat für zuckerfreien, fruchtigen Genuss, die Möglichkeit, dein Wasser zucker- und kalorienfrei mit leckerem Geschmack anzureichern. Zum anderen erlaubt dir das Chunky Flavour, ein kalorienarmes, extrem ergiebiges Geschmackspulver, gesunde, zuckerarme und schmackhafte Milchspeisen, Desserts, Kuchen usw. zu kreieren und auf nichts verzichten zu müssen. Am besten du gibst das Stichwort “Chunky Flavour” in die Suchleiste auf dem Blog ein und probierst gleich das ein oder andere Rezept aus. Die Bandbreite an leckeren Speisen wird dich begeistern.
Und wie ist das mit den Kalorien? Ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel steigt der tägliche Kalorienbedarf um circa 250 Kalorien. Im letzten Schwangerschaftsdrittel kommen dann nochmal 250 Kalorien hinzu – insgesamt sind das also 500 Kalorien Mehrbedarf pro Tag (das entspricht nicht einmal einer ganzen Tafel Schokolade). Wenn deine körperliche Aktivität in der Schwangerschaft zurückgeht, sind es sogar weniger Kalorien, die hinzukommen.
Generell solltest du in der Schwangerschaft nichts dem Zufall überlassen. Wenn du dir unsicher bist, gehe zu deiner/m Ärztin/Arzt. Du kannst bereits vor der Schwangerschaft einen Termin machen, um deine Nährstoffzufuhr (per Blutuntersuchung) zu überprüfen und eine gezielte persönliche Beratung in Anspruch nehmen. Für Vegetarier- und VeganerInnen kritische Nährstoffe sind neben Jod und Folsäure vor allem Eisen, Vitamin B12, die Omega-3-Fettsäure DHA (Docosahexaensäure) sowie Zink. Bei rein veganer Ernährung sieht die DGE zudem die Kalzium– und die Proteinversorgung als kritisch. Um die Aufnahme von Eisen zu verbessern, empfiehlt es sich eisenhaltige Lebensmittel, wie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, zusammen mit einer Vitamin C Quelle (beispielsweise Paprika) zu essen (Peterson-Sperlich, o.D., zitiert nach DGE 2018).
Alkoholkonsum und Rauchen
Es sollte selbstverständlich sein, aber aufgrund der Vollständigkeit möchte ich an dieser Stelle aufführen, dass du Alkoholkonsum und Rauchen in (und am besten auch außerhalb) der Schwangerschaft unterlassen solltest. Alkohol in deinem Blut kann die Entwicklung deines Embryos nämlich beeinträchtigen. Fehlbildungen, Wachstumshemmung, Schädigungen von Gewebe und Nervenzellen sowie eine Intelligenzverminderung deines Kindes, die nicht mehr wieder aufzuholen ist, sind die möglichen Folgen. Das Fetale Alkoholsyndrom ist die häufigste vermeidbare Behinderung bei Neugeborenen. Nicht mal die geringste Menge Alkohol wird als risikolos eingestuft. Rauchen in der Schwangerschaft kann andere Problematiken mit sich bringen: Es kann die Fruchtbarkeit mindern und die Risiken für Früh- oder Fehlgeburten, ein geringes Geburtsgewicht, späteres Übergewicht und Allergien erhöhen. Auch E-Zigaretten solltest du meiden (Peterson-Sperlich, o.D., zitiert nach DGE 2018).
Paare, die Kinder bekommen möchten, sollten zusammen Entwöhnungsmaßnahmen einleiten. Als Team könnt Ihr euch besser unterstützen. Zudem kann die Mutter immer noch Schadstoffe aufnehmen, wenn der Vater neben ihr raucht.
Koffein
Kaffee und Tee sind in moderaten Mengen erlaubt. 200 mg Koffein am Tag werden durch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) als unbedenklich eingestuft. Das Risiko für eine Fehlgeburt steigt deutlich bei einem täglichen Koffeinkonsum von 300 mg (Peterson-Sperlich, o.D., zitiert nach DGE 2018). Um die Koffeingehalte besser einschätzen zu können, folgen ein paar Vergleichswerte:
200 ml Kaffee enthalten ca. 90 mg Koffein.
200 ml Schwarztee enthalten ca. 45 mg Koffein.
200 ml Kakao enthalten je nach Sorte ca. 8 – 35 mg Koffein (Peterson-Sperlich, o.D., zitiert nach Koletzko et al. 2018).
Wenn du eine absolute Kaffeeliebhaberin bist und ungern auf den Geschmack verzichten willst, dann kann ich dir wärmstens den Iced Coffee “Décaff” empfehlen. Egal ob kalt oder warm, es erwartet dich köstlicher koffeinfreier Kaffeegenuss mit wertvollem Protein und weniger Zucker und Fett als in handelsüblichen Kaffeezubereitungen enthalten.
Energydrinks stehen in Verdacht durch zusätzlich enthaltene Stoffe, wie Taurin und Inosit, Wechselwirkungen auszulösen und sollten gänzlich vermieden werden.
Supplemente
Wichtig ist eine frühzeitige und ausreichende Versorgung mit Folsäure, denn Folat unterstützt die Zellteilung sowie Wachstumsprozesse. Genug Folsäure zu dir zu nehmen, ist kein Spiel. Das Risiko für Neuralrohrdefekte bei deinem Kind wird durch eine ausreichende Folsäurezufuhr gesenkt. Neuralrohrdefekte können nämlich für Fehlbildungen der Wirbelsäule und somit für eine dauerhafte Lähmung der Beine sorgen oder gar zu fehlender Gehirnentwicklung und einem vorzeitigen Tod führen. Im besten Fall solltest du mit einer Folsäuren Supplementation von 400 µg täglich vier Wochen vor der Schwangerschaft beginnen. Erfolgt die Folsäuren Einnahme erst später, so wird dir dein/e Arzt/Ärztin die höchstwahrscheinlich die doppelte Dosis, also 800 µg am Tag, empfehlen (Peterson-Sperlich, o.D., zitiert nach DGE 2018).
Auch der Bedarf an Jod steigt in der Schwangerschaft an, da erstens vermehrt Schilddrüsenhormone produziert werden. Zweitens kommt es zu einer vermehrten Jod Ausscheidung über die Nieren und drittens benötigt dein Kind Jod für seine Entwicklung. Es werden täglich 100 bis 150 µg Jod zusätzlich empfohlen. Wenn du an einer Schilddrüsenerkrankung leidest, sprich die Supplementation mit einer/m Ärztin/Arzt ab. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) gehört Deutschland zu den Ländern mit einem milden bis moderaten Jodmangel. Quellen für Jod sind Jodsalz, Milch und Milchprodukte sowie Meeresfisch. Vom Verzehr von Algen(-produkten) ist allerdings abzusehen, da die Jod Konzentrationen aufgrund von Schwankungen gegebenenfalls zu hoch sein könnten. Zudem können Algenprodukte kontaminiert sein (Peterson-Sperlich, o.D., zitiert nach DGE 2018). Es wäre gut, auf gewöhnliches Sushi zu verzichten. Eine Alternative ist Sushi, dass in eine Gurke, statt in Algen gewickelt ist und keinen rohen Fisch enthält.
Eine zusätzliche Zufuhr von Eisen solltest du nur nach einer ärztlichen Untersuchung vornehmen. Die DGE rät im Gegensatz zur WHO von einer generellen Eisensupplementation ab, da die Datenlage nicht eindeutig genug sei. Eine Überversorgung mit Eisen steht in Verdacht, die gleichen Symptome wie eine Unterversorgung auszulösen. Dazu gehören höhere Risiken für Frühgeburten oder ein geringes Geburtsgewicht (Peterson-Sperlich, o.D., zitiert nach DGE 2018).
Ein letzter wichtiger Punkt betrifft die Omega-3-Fettsäuren. Sie sind wichtig für die Entwicklung des Sehvermögens und des Gehirns. Zudem wird davon ausgegangen, dass sie das Risiko von Frühgeburten vermindern. Eine sehr hohe Omega-3-Aufnahme kann die Gefahr, dass dein Kind an Asthma oder Überempfindlichkeitsreaktionen (atopische Krankheiten) erkrankt, halbieren. Für Schwangere wird die Aufnahme von 200 mg der Omega-3-Fettsäure DHA empfohlen. Vor allem in der Schwangerschaft solltest du das Risiko einer Schwermetallbelastung umgehen und hochwertige Lebensmittel sowie Supplemente in deinen Alltag integrieren (Peterson-Sperlich, o.D., zitiert nach DGE 2018). Die positiven Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren wurden bereits vor 150 Jahren bei den Eskimos entdeckt. Wenn dich das Thema Omega-3-Fettsäuren interessiert, dann haben wir dazu einen ganzen Blogbeitrag für dich.
Schutz vor Infektionen in der Schwangerschaft
In der Schwangerschaft geht es nicht nur darum, dich und dein Kind gut mit Nährstoffen einzudecken. Es geht auch darum, Gefahren zu meiden. Rohe tierische Lebensmittel sind erstmal tabu. Die darin enthaltenen Listerien und Toxoplasmen können nämlich zu schweren Erkrankungen, Früh- und Totgeburten führen. Das heißt also für dich: Nur durchgegarte Fleischprodukte verzehren (also keine Rohwurst, wie Salami oder Rohschinken, kein Räucherfisch und auch kein Weichkäse). Auch Eier sollten nur durchgegart verzehrt werden. Hier liegt es an den Salmonellen, die Mutter und Kind schaden können. Eine gute Küchenhygiene ist jetzt gefragt. Obst und Gemüse, vor allem Salate, müssen gründlich gewaschen werden. Auch sie können mit Listerien verunreinigt sein. Normales Tiramisu solltest du gleich aus zwei Gründen vermeiden: Einerseits werden dafür rohe Eier verwendet und andererseits kommt mit Amaretto auch ein wenig Alkohol ins Spiel (Du hast trotzdem Lust auf Tiramisu? Dann findest du hier ein Rezept, das gesund und lecker ist und auch in der Schwangerschaft genossen werden kann.)
Um dich vor Infekten zu schützen, hilft es, einen ausreichenden Impfschutz vor der Schwangerschaft zu setzen. Alle Virusinfektionen können eine Gefahr für dich und dein Kind sein.
Wenn du regelmäßig Medikamente einnimmst, solltest du das mit deinem Arzt/ deiner Ärztin absprechen. Für viele Medikamente liegen keine ausreichenden Forschungsergebnisse in Bezug auf die Verträglichkeit in der Schwangerschaft vor. Es können Wechselwirkungen auftreten. Der Nutzen für die Mutter sollte mit möglichen Nebenwirkungen für das Kind abgewogen werden. Falls du schon vor deinem Termin beim Arzt/ bei deiner Ärztin Informationen zu diesem Thema sammeln möchtest, findest du auf der Internetseite www.embryotox.de der Charité Universitätsmedizin Berlin weitere Informationen (Peterson-Sperlich, o.D., zitiert nach DGE 2018).
Es ist wichtig, dass es dir als werdende Mama gut geht. Das fängt tatsächlich schon bei kleinen Dingen, wie den Zähnen an. Krankheiten, die durch Karies ausgelöst werden, können von der Mutter an das Kind weitergegeben werden. Das Kariesrisiko für dein Kind wäre deutlich höher. Zudem können durch eine unbehandelte Paradontitis (Erkrankung des Zahnhalteapparats) Frühgeburten und ein niedriges Geburtsgewicht begünstigt werden – ein weiterer Grund, regelmäßig zum Zahnarzt zu gehen. Nötige Behandlungen solltest du am besten vor der Schwangerschaft durchführen lassen (Peterson-Sperlich, o.D., zitiert nach DGE 2018).
Körpergewicht und Entwicklung
Gewichtszunahme – ein Wort, das nicht nur in unserer Qommunity für Frustration sorgen kann. Tatsächlich kannst du dein Gewicht in der Schwangerschaft aktiv beeinflussen. Und um dich zu beruhigen: Nicht alles, was du an Gewicht zulegst, ist auf Heißhungerattacken oder dein heranwachsendes Baby zurückzuführen. Vielmehr machen eingelagerte Flüssigkeiten für Mutterkuchen (Plazenta) und Fruchtwasser den Großteil aus. Es ist an dieser Stelle nicht möglich zu sagen, wie viel Gewichtszunahme für dich angemessen ist. Auf jeden Fall gibt es eine große Bandbreite an Zunahmen, die in Ordnung zu sein scheint. Diese beginnt bei ca. 9 kg für stark übergewichtige Frauen und geht bis zu 18 kg bei stark untergewichtigen Frauen. Solltest du zu Beginn der Schwangerschaft 1 kg pro Woche zunehmen, kann dies ein Krankheitsanzeichen sein und sollte ärztlich abgeklärt werden (Gesund.bund.de, 2021).
Der Trend geht übrigens dahin, dass immer mehr schwangere Frauen in Deutschland übergewichtig sind. Im Jahr 2017 waren es 40 % der Schwangeren. Dabei sind ältere Frauen häufiger übergewichtig als jüngere. Krankhaftes Übergewicht (Adipositas) kann ganz klar für Probleme sorgen (DGE, 2020).
Wenn die werdende Mutter schon vor der Schwangerschaft Normalgewicht hat, ist das Risiko für Komplikationen während der Schwangerschaft und Geburt geringer. Bei Untergewicht steigt das Risiko für Früh- und Fehlgeburten sowie für ein niedriges Geburtsgewicht. Ist die Mutter vor der Schwangerschaft übergewichtig, steigt unter anderem die Wahrscheinlichkeit für Schwangerschaftsdiabetes, Bluthochdruck und fetale Makrosomie (Peterson-Sperlich, o.D., zitiert nach DGE 2018).
Bewegung
Wenn deine Schwangerschaft nach Plan verläuft, ist Bewegung eine großartige Methode, um dir und deinem Kind etwas Gutes zu tun. Bewegung stärkt nämlich das psychosoziale Wohlbefinden. Auch verringert sie das Risiko für Frühgeburten, Kaiserschnitt, Schwangerschaftsdiabetes und eine übermäßige Gewichtszunahme.
Gerade in dieser Zeit ist es wichtig, dich, deine Muskeln und dein Herz-Kreislaufsystem für die Schwangerschaft und die Geburt fit zu halten. Jede Art von Bewegung, die länger als zehn Minuten andauert, zählt (DGE, 2020). Es ist super, wenn du täglich 10 000 Schritte sammelst. Indem du schnell zu Fuß gehst und beispielsweise die Treppen nimmst statt den Fahrstuhl, sammelst du Punkte für dein Bewegungskonto. Sport, bei dem große Muskelgruppen trainiert werden, ist vorteilhaft. Beispiele hierfür sind Nordic Walking, Schwimmen, Aquafitness und Schwangerschaftsyoga (Peterson-Sperlich, o.D., zitiert nach DGE 2018). Als Einsteigerin solltest du mit leichten Sportarten beginnen. Solltest du bereits Sport treiben, kannst du diesen weiterhin ausüben. Die Voraussetzung dafür ist allerdings ein geringes bis kaum vorhandenes Verletzungsrisiko. Wenn du Unsicherheiten wegen dem Sport hast, wende dich gern an deine behandelnde Frauenärztin (Peterson-Sperlich, o.D., zitiert nach DGE 2018).
Auch Krafttraining im Fitnessstudio (unter fachlicher Anleitung) kann meiner Meinung nach positive Effekte auf die Gesundheit von Mutter und Kind haben. Mir fällt kein schonenderes Training ein, mit dem du so zielgerichtet an deinem Körper arbeiten kannst.
„Aktive Schwangere… fühlen sich wohler, haben weniger Rückenschmerzen, halten ihr Gewicht im Griff, versorgen ihr Baby besser mit Sauerstoff, haben seltener Schwangerschaftsdiabetes, können besser mit den Anstrengungen der Schwangerschaft und Geburt umgehen und sind nach der Geburt schneller wieder fit.“ (Zauner, 2022)
Fazit
Wie du siehst, bist du als werdende Mama aufgrund deiner Gesundheit und deinem Verhalten besonders wichtig für die Entwicklung deines Kindes. Du kannst dein Kind in der Schwangerschaft ein Leben lang beeinflussen. Es ist sinnvoll, ausgewogen zu essen und dich fit zu halten. Das gilt auch für Frauen, die davon träumen, bald Kinder zu bekommen. Du bist das erste zu Hause, das dein Kind bekommt. Deswegen kann ich verstehen, dass du möglichst alles richtig machen möchtest. Mach dir keinen Druck. Du musst nicht perfekt sein, um eine gute Mama zu sein. Auch wenn es Umstände gibt, unter denen es mal nicht optimal läuft, kannst du für dein Kind da sein.
Beim Schreiben dieses Artikels hat mich am meisten überrascht, dass Schwangere gar nicht so viel mehr essen müssen. Wie sieht es bei dir aus? Gibt es Informationen, die dich besonders beeindruckt haben? Konnte dir dieser Artikel einen Einblick in die relevanten Themen der Schwangerschaft geben? Was ist das verrückteste Heißhunger-Erlebnis, das du je hattest? Lass es mich gern in den Kommentaren wissen. Falls dir dieser Artikel gefallen hat, findest du auf meinem Blog viele weitere spannende Artikel zu den Themen Fitness und Ernährung für dich und für deine Kinder und sogar ein eigenes Fitness Kochbuch für die Kleinen.
Mit besten Grüßen aus IQs Kitchen
Dein Gesundheitsberater Q
Textquellen:
DGE, 2020: Immer mehr Schwangere sind zu dick [online] https://www.dge.de/presse/meldungen/2020/immer-mehr-schwangere-sind-zu-dick/ [abgerufen am 08.03.2024]
gesund.bund.de, 2021: Ernährung in der Schwangerschaft [online] https://gesund.bund.de/schwangerschaft-ernaehrung#gewichtszunahme [abgerufen am 08.03.2024]
Peterson-Sperlich, Birte (DGE) (o.D.): Handlungsempfehlungen – Ernährung in der Schwangerschaft [online] https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gezielte-ernaehrung/ernaehrung-in-schwangerschaft-und-stillzeit/handlungsempfehlungen-ernaehrung-in-der-schwangerschaft/ [abgerufen am 08.03.2024]
Zauner, C. ,Journal für Gynäkologische Endokrinologie/Österreich 32, 48–55 (2022): Ernährung in der Schwangerschaft: Makronährstoffe. [online] https://doi.org/10.1007/s41974-022-00220-3 [abgerufen am 08.03.2024]
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