Creatin | Was Ihr zum best erforschten Supplement der Welt wissen müsst

ANZEIGE | Der folgende Text dient der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Es handelt sich weder um eine medizinische Anweisung noch ersetzt der Inhalt einen medizinischen Rat.

Creatin: Wichtiges Supplement – nicht nur für Sportler

In diesem Blogbeitrag lernt Ihr alles Wichtige über Creatin und seine gesundheitlichen Vorteile – auch für Nicht-Sportler.

Spätestens, wenn du zum ersten Mal ins Gym gehst oder dich im Internet nach Tipps und Tricks von Fitfluencern und Profisportlern umsiehst, wird dir der Begriff Creatin über den Weg laufen. Denn es ist eines der meistgenutzten Supplements – und auch dasjenige, das bisher am besten erforscht ist. Mittlerweile ist auch klar: Creatin ist nicht nur für Sportler ein wichtiges Supplement.

Was ist eigentlich Creatin und für wen ist es geeignet?

Creatin ist eine Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung, die unser Körper in begrenztem Umfang selbst herstellen kann. Sie sorgt beispielsweise dafür, dass unsere Muskeln bei intensiver Belastung schnell mit Energie versorgt werden können. Das heißt also im Umkehrschluss, dass eine zusätzliche Creatin-Zufuhr in Form von Supplements die körperliche Leistung – insbesondere beim Schnellkrafttraining – kurzzeitig erhöht. Somit trägt Creatin auch zum Kraftaufbau bzw. -erhalt bei. Zudem stimuliert Creatin die Muskelproteinsynthese und unterstützt dadurch nicht nur die Regeneration, sondern auch den Muskelaufbau (vgl. Wax et al., 2021).

Ich empfehle daher jedem – sowohl Männern, als auch Frauen – Creatin zu supplementieren. Ich weiß aber auch aus meiner Qommunity, dass viele noch ihre Zweifel haben, ob die Vorteile von Creatin auch bei Nicht-Sportlern eine Rolle spielen. Das liegt wohl auch daran, dass noch viele Mythen rund um Creatin kursieren. Und das vollkommen zu Unrecht, denn Creatin ist bisher das sicherste und am besten erforschte Sport Supplement.

Alles rund um Creatin: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Damit auch Ihr von den Vorteilen von Creatin profitieren könnt, habe ich in diesem Creatin Guide die am häufigsten gestellten Fragen für euch zusammengefasst und beantwortet (vgl. auch Antonio et al., 2021).

1. Ist Creatin sicher?

Creatin ist ein sicheres Nahrungsergänzungsmittel, das bedenkenlos supplementiert werden kann. Es wurde sogar nicht nur aus sportlicher Sicht, sondern auch darüber hinaus untersucht. Laut aktueller Datenlage hat Creatin nicht nur positive Wirkungen auf den Kraftaufbau, sondern kann zum Beispiel auch zu einer Steigerung der kognitiven Leistungsfähigkeit oder zur Linderung von Depressionen beitragen.

Creatin hat auch keine richtigen Nebenwirkungen. Wer nach der Einnahme ein bisschen unter Magen-Darm Beschwerden leidet, kann das ganz leicht beheben, indem er oder sie die Einnahme mit einer Mahlzeit kombiniert.

2. Ist Creatin schädlich für die Nieren?

Nein, Creatin ist nicht schädlich für die Nieren. Dieser Mythos rührt wohl daher, dass viele Sportler erhöhte Kreatininwerte aufweisen. Das kann zwar unter anderem mit einer Creatinsupplementation zusammenhängen, vielmehr sind erhöhte Kreatininwerte jedoch auf die bei Sportlern erhöhte Muskelmasse und sportinduzierte Muskelschäden zurückzuführen.

An sich sind erhöhte Kreatininwerte aber auch nichts Schlimmes. Vorsichtshalber kann man aber seine Nieren gegenchecken lassen, um sicherzugehen, dass wirklich keine pathologische Ursache dahinter liegt. Wer mehr über das Thema Blutwerte – vor allem im Zusammenhang mit Krafttraining – wissen möchte, kann hier mehr darüber erfahren.

3. Ist eine Ladephase notwendig?

Unter einer Ladephase versteht man, dass über mehrere Tage hinweg täglich 20 g Creatin supplementiert werden, um möglichst zügig ein gewisses Level aufzubauen. Das ist jedoch in den allerseltensten Fällen wirklich notwendig, zumal es dabei häufig zu Magen-Darm Beschwerden führt.

Ganz allgemein gelten laut neueren Empfehlungen 5 g Creatin als eine gute tägliche Dosierung (ganz unabhängig davon, ob Ihr trainieren geht oder nicht), um die genannten Vorteile nutzen zu können. Bei sehr trainierten Personen wird derweil auch schon mal bis zu 1 g/10 kg Körpergewicht empfohlen.

4. Wann und wie sollte Creatin eingenommen werden?

Wann und wie ihr euer Creatin zu euch nehmt, ist egal. Ihr könnt das Creatin beispielsweise in (Zerup-)Wasser, euren More Clear (Glow Peptides)- oder euren More Protein– bzw. More Vegan Protein-Shake einrühren. Falls Ihr zusätzlich den Pre-Workout-Booster Every Workout nutzt, habt Ihr die ersten 3 g Creatin bereits abgedeckt, womit Ihr schon eine gewisse Basis habt. 

Creatin kann grundsätzlich auf nüchternen Magen eingenommen werden, das ist jedoch nicht zwingend notwendig. Wenn Ihr in einem solchen Fall mit leichten Bauchschmerzen auf das Creatin reagiert, solltet Ihr lieber dazu übergehen, die Creatin-Einnahme mit einer Mahlzeit zu verbinden. In den meisten Fällen solltet Ihr dann keine Probleme mehr mit Bauchschmerzen haben.

5. Welche Creatin-Form ist am besten?

Es gibt inzwischen die verschiedensten Formen von Creatin, aber ich empfehle euch ein Creatin-Monohydrat in der sogenannten Creapure-Qualität zu nehmen.

6. Sollte man Creatin auch in der Diät nehmen?

Ja, Creatin sollte auch in der Diät weiterhin supplementiert werden. Gerade während einer Diät wollen wir ja verhindern, dass wir Muskulatur abbauen. Da Creatin unterstützend auf den Kraftaufbau bzw. -erhalt wirkt, ist es gerade in der Diät sinnvoll, Creatin zu nehmen.

7. Ist Creatin auch für Frauen ein sinnvolles Supplement?

Creatin ist für Frauen ebenso sinnvoll wie für Männer, sowohl in der Muskelaufbauphase als auch in der Diät. Ich würde sogar sagen, dass es gerade für Frauen sogar richtig sinnvoll ist, zu supplementieren. Zum einen haben sie kleinere Creatin-Speicher als Männer und zum anderen essen Frauen im Durchschnitt weniger Fleisch (einen der Haupt-Creatin-Lieferanten über die Ernährung) als Männer.

8. Sollten auch Nicht-Sportler Creatin supplementieren?

Ja, auch Nicht-Sportlern würde ich empfehlen, regelmäßig Creatin zu sich zu nehmen. Zwar ist die Forschung im außersportlichen Bereich noch nicht ganz so weit wie im Sportbereich, aber erste Studien legen nahe, dass die zusätzliche Einnahme von Creatin per Supplement auch bei Nicht-Sportlern positive Effekte auf die Herzgesundheit sowie auf das Gehirn und die Psyche hat (vgl. Kreider/Stout, 2021): So kann euch mehr Creatin beispielsweise bei der Alzheimer- und Depressions-Vorbeugung unterstützen bzw. eure kognitive Leistung steigern und bereits aufgetretene Symptome mildern.

Bei Frauen in der Menopause kann eine tägliche Dosis von etwa 5 g Creatin zudem dazu beitragen, die Knochengesundheit zu unterstützen und das Osteoporoserisiko zu mindern. Auch für schwangere und stillende Frauen kann die Supplementierung extrem sinnvoll sein – allein schon, weil sie in dieser Zeit zwei Menschen versorgen.

Auch Jugendliche können Creatin in der angegebenen Dosierung bedenkenlos einnehmen. Es wird sogar bei Kindern/Jugendlichen mit muskulären Erkrankungen als Ergänzung zur Therapie eingesetzt. Ähnlich sieht es auch bei älteren Menschen aus (vgl. Gualano et al., 2016).

9. Führt Creatin zu Wassereinlagerungen?

Ja, Creatin führt zu Wassereinlagerungen. Aber das ist genau einer der Punkte, den wir durch eine Creatin-Supplementierung erreichen wollen. Denn diese Wassereinlagerungen sind intrazellulär und nicht subkutan (im Gegensatz zu den typischen Wassereinlagerungen, die man kennt). Ihr seht also nicht “aufgeschwämmt” aus, eher im Gegenteil: Dadurch, dass das Wasser in den Muskel gezogen wird, kann die Muskulatur sogar praller aussehen und euer Körper geformter wirken.

Dass es durch die Wassereinlagerungen (nicht durch eine Zunahme von Fett!) zu einer Gewichtszunahme kommt, ist vollkommen normal. Das hält sich jedoch vollkommen im Rahmen und es handelt sich hierbei NICHT um eine Gewichtszunahme von mehreren Kilos.

10. Kann man Creatin auch über die Ernährung abdecken?

Creatin kann auch über die Ernährung aufgenommen werden. Um jedoch auf die Mengen an Creatin zu kommen, die wir brauchen, müssten wir täglich mehrere Kilogramm Fleisch essen. Eine Supplementation mithilfe eines qualitativ hochwertigen Präparats macht es euch demnach deutlich leichter, auf die gewünschte Menge zu kommen – sowohl hinsichtlich der Kosten als auch des Aufwands. Ich würde Creatin also definitiv ergänzen statt zu versuchen, es allein über die Ernährung abzudecken.

11. Gibt es Non-Responder?

Als Non-Responder werden Leute bezeichnet, die auf ein bestimmtes Verfahren oder eine bestimmte Maßnahme (in diesem Fall also das Creatin) nicht bzw. nicht so gut ansprechen wie erwartet. Auch in Bezug auf eine Creatin-Supplementierung gibt es Personen, die weniger davon profitieren als andere. Hier einen Erklärungsansatz zu finden, ist sehr schwierig. Es gibt unter anderem die Theorie, dass Non-Responder von Natur aus mehr Creatin produzieren und der Effekt daher nicht so groß ausfällt wie bei anderen Menschen.

Auch, wenn man die Gesamtbevölkerung betrachtet, sollte an der Stelle nochmal erwähnt werden, dass Ihr keine extremen Kraftsteigerungen und Kraftsprünge erwarten solltet. Laut Studien kann man im Durchschnitt von etwa 2 % Kraftsteigerung ausgehen. Das hört sich im ersten Moment vielleicht nicht nach besonders viel an. Doch auf Dauer kann das schon einen großen Unterschied machen, sodass es sich definitiv lohnt.

Denn wie heißt es so schön: Seht den Sport nicht als Sprint, sondern als Marathon. 😉

Ich hoffe, der Creatin Guide hat euch gefallen und ich konnte all eure Fragen klären. Wie bereits angedeutet, nutze ich selbst vor dem Training den Pre-Workout-Booster Every Workout, in dem bereits 3 g Creatin enthalten sind. Mehr Informationen zum Every Workout findet Ihr in diesem Blogeintrag. Erwerben könnt ihr ihn auf der Seite von More Nutrition. Mit dem Code „IQ“ könnt Ihr außerhalb der Aktionen 10 % sparen und meine Arbeit unterstützen.Bei weiteren Fragen stehe ich euch natürlich sehr gerne zur Verfügung. Ihr könnt mir entweder hier einen Kommentar hinterlassen oder mir auf Instagram eine Nachricht schreiben.

Mit besten Grüßen aus IQs Kitchen

Euer Fitnesscoach Q

Textquellen:

J. Antonio et al. / Journal of the International Society of Sports Nutrition (Hrsg.)(2021): Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. [online]

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00412-w [abgerufen am 25.04.2024]

B. Gualano et al. (Hrsg.) (2016): Creatine supplementation in the aging population: effects on skeletal muscle, bone and brain, [online]

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27108136/ [abgerufen am 25.04.2024]

R.B. Kreide, J.R. Stout (Hrsg.) (2021): Creatine in Health and Disease, [online]

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7910963/ [abgerufen am 25.04.2024]

B. Wax et al. (2021): Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations, [online] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8228369/ [abgerufen am 25.04.2024]