ANZEIGE | Der folgende Text dient der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Es handelt sich weder um eine medizinische Anweisung noch ersetzt der Inhalt einen medizinischen Rat.
Übertraining – Definition und Abgrenzung
Zunächst muss zwischen dem „Übertraining“ und der gerade im Breitensport häufig anzutreffenden temporären Leistungsstagnation aufgrund eines „Overreachings“ unterschieden werden.
Overreaching ist ein kurzfristiges Übertraining. Diesem Zustand kann man entgegensteuern, indem man beispielsweise das Trainingspensum über 2–3 Tage etwas herunterfährt und leichtere Trainingseinheiten absolviert. Man kann aber auch eine klassische „Deload-Woche“ oder gar eine komplette Trainingspause einlegen. Im Hochleistungssport wird dieser Overreaching-Zustand sogar strategisch eingesetzt, um neue Leistungsgrenzen zu erreichen.
Übertraining dagegen bezeichnet den krankhaften Zustand körperlicher Erschöpfung bei Sportlern. Man könnte es quasi als das körperliche Burnout bezeichnen. Dieser Zustand sollte auf jeden Fall vermieden werden, denn hier kann man nicht durch simple Maßnahmen wie mit einem Deload oder einer kurzfristigen Trainingspause entgegensteuern. Liegt ein echtes Übertraining vor, so benötigt der Körper eine sehr lange Zeit für die Regeneration.
Diese kann sich je nach Status sogar über mehrere Wochen oder Monate ziehen und zu massiven körperlichen, aber auch psychischen Beeinträchtigungen führen.
Übertraining erkennen – Typische Symptome mit unspezifischem Charakter
Es gibt gewisse Signale des Körpers, die man richtig deuten sollte. Es ist wichtig, die Symptome von Übertraining zu erkennen und rechtzeitig zu reagieren. Sie sollten keinesfalls ignoriert werden, besonders nicht, wenn sie dauerhaft auftreten und sich akkumulieren. Hier ist also viel Körpergefühl gefragt.
Das Problem ist, dass die Symptome von Übertraining sehr unspezifisch sind und mit vielen anderen alltäglichen Dingen, wie Stress im Beruf oder im privaten Umfeld, in Verbindung gebracht werden können. Eine Frühdiagnose fällt häufig sehr schwer.
Zu den typischen Symptomen des Übertrainings gehören mitunter:
- schlechtere Schlafqualität
- Antriebslosigkeit
- fehlende Motivation
- Appetitlosigkeit
- ungewöhnlich starker und langanhaltender Muskelkater
- ausbleibende Fortschritte
- erhöhte Infektanfälligkeit
Bei langanhaltender Überlastung kann es zu einer nachhaltigen Reduktion der Leistungsfähigkeit und schlussendlich auch zum Auftreten zahlreicher Symptome des Übertrainings kommen. Unter normalen Bedingungen, einer normo- oder leicht hyperkalorischen Ernährung und einem adäquaten Trainingsprogramm, ist es für einen „normalen Kraftsportler“ jedoch selbst bei täglichem Training sehr schwer, solch einen Zustand zu erreichen.
Kommen allerdings exzessive High Intensity Einheiten, viel Cardiotraining und eine defizitäre und/oder suboptimale Ernährungsweise hinzu, kann dieser Zustand jedoch begünstigt und im schlimmsten Falle auch erreicht werden.
Ursachen des Übertrainings und wer zu den Risikogruppen zählt
Die Ursachen für Overreaching oder Übertraining können sehr vielfältig sein.
Mögliche Ursachen:
- zu hohes Trainingsvolumen
- die Intensität und Häufigkeit des Trainings wurden zu schnell erhöht
- keine gute Balance zwischen Regenerationszeit und Training („Maximal Recoverable Volume“)
- Akkumulation von Stress in anderen Lebensbereichen
Weiterhin spielen auch Faktoren wie die Trainingserfahrung (je erfahrener man ist, desto mehr Trainingsvolumen kann man im Normalfall verkraften) und die Genetik eine entscheidende Rolle. Es ist somit verschieden, bei wem und in welchem Maße die Symptome auftreten können. Eine Person mit mehreren Jahren Trainingserfahrung, die ihre Körpersignale richtig deuten kann, müsste eigentlich in der Lage sein rechtzeitig zu reagieren und die Bremse zu ziehen.
Vermeiden des Übertrainings
Das Wichtigste ist die Achtsamkeit gegenüber den Signalen, die dein Körper dir sendet. Durch einen individuell angepassten Trainingsplan mit ausreichend Ruhephasen und einer guten Ernährung ist man auf der sicheren Seite. Wichtig ist auch das bewusste Vermeiden von Stressfaktoren – ob im Hobby- oder im Profibereich.
Hierbei ist es wichtig, eine vernünftige Herangehensweise zu wählen, eigene Erfahrungen zu sammeln und das für sich persönlich optimale Trainingspensum herauszufinden. Viel hilft nicht viel und es gibt auch hier kein pauschales „Richtig oder „Falsch“. Es ist vielmehr ein dynamischer Prozess, der mit steigender Trainingsexpertise und körperlichen Fortschritten immer wieder angepasst werden muss.
Aktive Trainingspause & Deloads
Diesen Teilbereich werde ich in einem separaten Blogpost nochmals intensiver behandeln, aber vorab sei erwähnt, dass man bei Trainingspausen zwischen strategischen und autoregulativen Trainingspausen unterscheiden muss.
Strategisch bedeutet, dass nach 5–6 Wochen ein (strategisch) geplanter Deload stattfindet, auf den man „hinarbeitet“, indem man z.B. kurz vor dem Deload einen Overreaching-Zustand erreicht.
Autoregulativ bedeutet, dass man auf den „Körper hört“ und dann einen Deload oder eine Pause einlegt, wenn die Leistung stagniert und sich erste Symptome zeigen. Hierfür ist ein entsprechend gutes Körpergefühl eine wichtige Voraussetzung, um diese Methode auch richtig und nicht zu früh oder zu spät einzusetzen.
Abschließende Worte
Ich hoffe, dass dir dieser Übertrainings-Guide ein besseres Verständnis darüber gegeben hat, was Übertraining bedeutet, wie es abgegrenzt werden muss und wie du es erkennen und dementsprechend behandeln kannst. Gerade für ambitionierte Sportler ist dieses Thema umso wichtiger, denn das Ignorieren dieses Zustands kann nicht nur dauerhafte Leistungseinbrüche, sondern auch gesundheitliche Folgen mit sich bringen, die man nicht auf die leichte Schulter nehmen sollte.
Wer eine vernünftige Herangehensweise bei seinem Training und seiner Ernährung wählt, der wird das Risiko eines Übertrainings um ein Vielfaches minimieren und wahrscheinlich nie in diese ernsthafte Lage kommen. Dennoch ist es wichtig, über die Risiken informiert zu sein und rechtzeitig reagieren zu können, sollte sich doch einmal solch ein Zustand andeuten.
Bei Rückfragen kannst du mich jederzeit anschreiben!
Beste Grüße
Dein Q
