Anzeige | Der folgende Text dient der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Es handelt sich weder um eine medizinische Anweisung, noch ersetzt der Inhalt einen medizinischen Rat.
In diesem Beitrag möchte ich dir den Aufbau eines Ober-/Unterkörper 2er Splits darstellen. Die gesamte zu trainierende Muskulatur wird dabei in zwei Trainingseinheiten aufgeteilt. Die Theorie hinter dem System erkläre ich dir in diesem IGTV Video (hier klicken) und die Trainingsplanung in diesem hier (hier klicken).
Ein absoluter Trainingsanfänger erzielt mit einem Ganzkörpertrainingsplan am besten Fortschritte. Diesen habe ich dir hier bereits genauer dargestellt und dir ebenfalls Videos und einen kostenlosen Trainingsplan zur Verfügung gestellt.
Bei einem 2er Split wird in der Regel in einer Trainingseinheit der gesamte Oberkörper trainiert und in der anderen der Unterkörper. Der Vorteil bei einem 2er Split ist, dass du Bewegungsabläufe besser erlernen kannst, um so den Muskel im Training auch wirklich zu treffen. Außerdem ist die jeweils zu trainierende Muskelgruppe gut erholt und kann entsprechend Leistung erbringen, da sie gut regeneriert ist und nicht vorerschöpft.
Es gibt zahlreiche Möglichkeiten für die Übungsauswahl bei einem OK/UK-2er Split.
Ich möchte dir hier eine Variante vorstellen, wie ich sie persönlich gerne empfehle. Grundsätzlich kannst du die Übungen für eine jeweilige Muskelgruppe beliebig austauschen. Wenn du bisher noch nicht viel Erfahrung hast, dann empfehle ich dir, auf die Standard-Grundübungen zurückzugreifen.
Anhand dieses Baukastensystems kannst du deinen eigenen perfekten Trainingsplan erstellen und die Übungen auswählen, die dir am meisten zusagen und Spaß machen. Effektiv und empfehlenswert sind alle die von mir aufgeführten Übungen, also wähle hier wirklich nach deiner Vorliebe, denn jeder Trainingsplan ist nur so effektiv, wie man ihn dauerhaft fortführen möchte.
Die Reihenfolge der Übungen kannst du auch verändern, wenn du z.B. einer Muskelgruppe etwas mehr Aufmerksamkeit schenken möchtest. So kannst du mit der Muskelgruppe dein Training beginnen, wo du noch „frisch“ und voller Power bist und auch eine zusätzliche Übung nach Bedarf ergänzen. Aber auch hier gilt es, nicht zu übertreiben und das Gesamtvolumen nicht unkontrolliert in die Höhe schießen zu lassen.
Wenn du einen komplett vorgefertigten Musterplan mit einer vorgegeben Übungsvorgabe suchst, dann klicke hier.
Ich freue mich natürlich sehr darüber, wenn du diese Seite auch mit anderen teilst und sie auf den Gratis-Content hinweist.
Wie oft sollte man im 2er Split trainieren?
Sinnvoll sind 4 Trainingseinheiten pro Woche, sodass du den gesamten Körper 2 Mal die Woche trainierst.
Anfänger sollten mit dem 2er Split vier Tage die Woche trainieren, also 2 Mal Oberkörper und 2 Mal Unterkörper.
Fortgeschrittene können bis zu 6 mal die Woche trainieren. Falls du das machen möchtest, sorge bitte für eine ausreichende Erholung!
Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg mit dem Trainingsplan und bin auf dein Feedback gespannt!
Mit den besten Grüßen
Euer Q
