ANZEIGE | Der folgende Text dient der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Es handelt sich weder um eine medizinische Anweisung noch ersetzt der Inhalt einen medizinischen Rat.
1. Training
Um den Muskelaufbau anzuregen, müssen wir über unserem gewöhnten Leistungsniveau trainieren (d.h. wir müssen regelmäßig im Training an unsere Grenzen gehen). Kraftzuwachs und Muskelmasse sind Anpassungsprozesse unseres Körpers, es geht also darum, leistungsfähiger zu werden. Durch einen sogenannten Trainingsreiz entstehen in unseren beanspruchten Muskelfasern mikroskopisch kleine Risse. Daraufhin laufen im Körper viele Reparaturprozesse ab, denn für die erwähnten „Anpassungen“ braucht der Körper nach dem Training die sogenannte Regeneration (= Erholungsphase).
Wenn dein Körper sich einer gewissen Belastung angepasst hat, hält er sein Level bei dieser Belastung. Um einen Zuwachs an Muskelmasse zu erfahren, müssen wir unsere Muskeln fordern. Um den nötigen Reiz zu setzen, gibt es verschiedene Möglichkeiten.
Du kannst durch Variation der folgenden Aspekte einen Reiz für deine Muskulatur setzen:
- Wiederholungsbereich
- Intensitätsbereich
- Volumen
- Auswahl der Übungen
Das heißt jedoch nicht, dass du in jedem Training deine Übungen wechseln sollst. Zunächst einmal ist es wichtig, dass du regelmäßig trainierst. Wie oft du trainierst, kannst und solltest du individuell nach deiner Zeit planen. Mindestens 2-3 mal pro Woche solltest du auf jeden Fall trainieren, wenn du Muskeln aufbauen möchtest.
Wie genau dein Training und deine Progression aussehen sollen, solltest du individuell planen. Denn jeder hat andere Voraussetzungen und manche Leute passen sich schneller an als andere. Aus diesem Grund können folgende Punkte sehr wichtige Faktoren sein, die du mit einberechnen musst, weil sie Unterschiede bewirken können:
- Lebensumstände
- Nahrungszufuhr
- Schlaf
- Alter
Setze den Fokus im Training auf die Muskelpartie, die du gerne „wachsen lassen“ möchtest. Wenn du z.B. Muskeln am Po aufbauen möchtest, dann legst du bei der Auswahl der Übungen den Fokus auf diese Körperpartie. Mach nur bitte nicht den Fehler und mach nur Sit-Ups oder Kick-Back-Übungen. Denn die Übungen, die große Muskelgruppen ansprechen, sollten keinesfalls vernachlässigt werden.
Wenn du ein Trainingsanfänger bist, dann würde ich dir raten, erstmal den Fokus darauf zu setzen, die richtige Technik zu beherrschen. Starte am besten auch mit Übungen an Maschinen, weil die Bewegungen hier geführt sind, wodurch du sie besser erlernen kannst. Setze dich erstmal mit den Basics auseinander und als Anfänger auch nicht unbedingt sofort einen Muskelaufbau starten – besonders, weil Trainingsbeginner oftmals auch noch die Möglichkeit haben, „gleichzeitig“ Muskeln auf– und Fett abzubauen.
Ansonsten lautet meine Empfehlung für Fortgeschrittene auf jeden Fall: Mit Grundübungen arbeiten! Keine dieser Übungen ist ein MUST DO, denn wie immer sage ich euch: Mach das, was dir Spaß macht! Dennoch sind Übungen wie
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Bankdrücken
- Klimmzüge
- Rudern
wichtig, weil sie die großen Muskelgruppen ansprechen und sozusagen „intensiver“ sind, weil mehr Muskulatur arbeiten muss.
Wichtig ist, dass du bitte immer auf eine richtige und saubere Ausführung achtest! Nicht schon auf „halber Strecke“ aufhören, nicht mit Schwung, sondern mit Kraft arbeiten und wirklich auf die Übungen konzentrieren (also nicht in der Adduktionsmaschine am Handy sitzen).
Es lohnt sich auch hier tatsächlich als Anfänger ein paar Stunden mit einem guten Trainingscoach zu buchen. Ansonsten gibt es einige qualitativ GUTE YouTube Videos – auch von mir, wie z.B. dieses hier.
2. Ernährung – „Abs are made in the kitchen“
Das ist tatsächlich nicht nur so ein Spruch, sondern da ist viel Wahres dran. Trainierst du nahezu perfekt, aber vernachlässigst extrem deine Ernährung, stellt dies einen großen Konflikt dar. Doch was sollte man bei der Ernährung beachten?
Die Gesamtkalorien und dein täglicher Eiweißkonsum bilden die BASIS. Das sind zwei entscheidende Faktoren: Isst du zu wenig, dann wirst du merken, dass du nicht leistungsfähiger wirst, da dir die Energie für das Training fehlt. Bis auf wenige Ausnahmen (Trainingsanfänger) benötigst du einen KALORIENÜBERSCHUSS für den Muskelaufbau. Daneben ist Protein für den Muskelaufbau sowie für den Muskelschutz und die Muskelregeneration entscheidend. Proteine sind die Grundbausteine der menschlichen Zellen und übernehmen zahlreiche Funktionen wie beispielsweise den Transport von Sauerstoff.
Oftmals wollen einige alles zu 100% perfekt machen, was allerdings ein großer Fehler ist. Denn es gibt hier kein perfekt und das ist auch absolut nicht notwendig. Egal ob Diät, Aufbau oder Erhalt, die 80/20 Regel kann immer Anwendung finden. Ansonsten wird es sehr schwer werden, etwas langfristig durchzuziehen und motiviert zu bleiben.
Sind Kohlenhydrate notwendig für den Muskelaufbau?
Ich persönlich habe in meiner Aufbauphase oft Nudeln und Reis gegessen. Denn Kohlenhydrate sind natürliche Energieträger, die uns Power geben können. Hier müssen jedoch individuelle Unterschiede beachtet werden, denn jeder reagiert anders auf Kohlenhydrate. Kommt es jedoch zu einer verringerten Leistungsfähigkeit (oder Müdigkeit), nachdem man Kohlenhydrate gegessen har, so wird dementsprechend auch der Wachstumsreiz verringert. Versuch also für dich herauszufinden, ob du eher mit mehr Kohlenhydraten oder aber mit mehr Fetten besser zurechtkommst.
Ich hoffe der Beitrag hat dir gefallen und ich freue mich wie immer auf dein Feedback!
Beste Grüße
Dein Q
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