Creatin Guide | Fakten und Mythen zum besterforschtesten Supplement

ANZEIGE | Der folgende Text dient der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Es handelt sich weder um eine medizinische Anweisung noch ersetzt der Inhalt einen medizinischen Rat.

Was ist Creatin?

Creatin ist eine Kohlenstoff-Stickstoff Verbindung, die unser Körper in begrenztem Umfang selbst herstellen kann und die dafür sorgt, dass die Muskeln bei intensiver Belastung schnell mit Energie versorgt werden. Eine zusätzliche Creatinsupplementation erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Somit trägt Creatin zum Kraftaufbau bzw. -erhalt bei. Zudem stimuliert Creatin die Muskelproteinsynthese und unterstützt damit die Regeneration und den Muskelaufbau.

Ich empfehle daher jedem – sowohl Männern, als auch Frauen – Creatin zu supplementieren. Ich weiß aber auch aus meiner Qommunity, dass viele noch ihre Zweifel haben und sich die Vorteile von Creatin noch nicht zu Nutze gemacht haben. Das liegt wohl auch daran, dass leider noch viele Fehlinformationen und Mythen rund um Creatin kursieren, und das vollkommen zu Unrecht, denn Creatin ist wohl das sicherste und am besten erforschteste Supplement.

Damit auch Ihr von den Vorteilen von Creatin profitieren könnt, habe ich in diesem Creatin Guide die 10 am häufigsten gestellten Fragen für euch zusammengefasst und beantwortet.

1. Sollte man Creatin auch in der Diät nehmen?

Ja, Creatin sollte auch in der Diät weiter supplementiert werden. Während einer Diät wollen wir ja verhindern, dass wir Muskulatur abbauen und gleichzeitig unsere Kraft erhalten. Da Creatin unterstützend auf den Kraftaufbau bzw. -erhalt wirkt, macht es gerade in der Diät Sinn, Creatin weiterhin zu nehmen.

2. Ist Creatin auch für Frauen sinnvoll?

Creatin ist für Frauen ebenso sinnvoll wie für Männer, sowohl in der Muskelaufbauphase als auch in der Diät.

3. Ist Creatin sicher?

Creatin ist ein sicheres Nahrungsergänzungsmittel, das bedenkenlos supplementiert werden kann. Es ist mitunter das am besten erforschteste Nahrungsergänzungsmittel weltweit und wurde bereits nicht nur aus sportlicher Sicht, sondern auch darüber hinaus untersucht. Laut aktueller Datenlage hat Creatin nicht nur positive Wirkungen auf den Kraftaufbau, sondern kann zum Beispiel auch zu einer Steigerung der kognitiven Leistungsfähigkeit oder zur Linderung von Depressionen beitragen.

Creatin hat auch keine richtigen Nebenwirkungen. Wer nach der Einnahme ein bisschen unter Magen-Darm Beschwerden leidet, kann das ganz leicht beheben, indem er oder sie die Einnahme mit einer Mahlzeit kombiniert.

4. Ist Creatin schädlich für die Nieren?

Nein, Creatin ist nicht schädlich für die Nieren. Dieser Mythos rührt wohl daher, dass viele Sportler erhöhte Creatininwerte aufweisen. Das kann zwar unter anderem mit einer Creatinsupplementation zusammenhängen, viel mehr sind erhöhte Creatinwerte jedoch auf die bei Sportlern erhöhte Muskelmasse und sportinduzierte Muskelschäden zurückzuführen.

An sich sind erhöhte Creatininwerte aber auch nichts Schlimmes. Vorsichtshalber kann man seine Nieren gegenchecken lassen, um sicher zu gehen, dass wirklich keine pathologische Ursache dahinterliegt. Wer mehr über das Thema Blutwerte – vor allem im Zusammenhang mit Krafttraining – wissen möchte, kann hier mehr darüber erfahren.

5. Ist eine Ladephase notwendig?

Unter einer Ladephase versteht man, dass über mehrere Tage hinweg täglich 20g Creatin supplementiert werden, um so möglichst zügig ein gewisses Level aufzubauen. Das ist jedoch nicht notwendig und sorgt nicht selten für Magen-Darm Beschwerden.

Neuere Empfehlungen raten – ganz unabhängig davon ob Ihr trainieren geht oder nicht – zu einer täglichen Dosierung von 5g Creatin an und bei sehr trainierten Personen auch bis zu 1g/10kg Körpergewicht.

6. Wann und wie soll Creatin eingenommen werden?

Wann und wie Creatin eingenommen wird, ist egal. Ihr könnt euer Creatin einfach in (Zerup-)Wasser, euren More Clear– oder aber euren Total Protein– bzw. Total Vegan Protein Shake einrühren. In dem Pre-Workout-Booster Every Workout sind zwar bereits 3g Creatin enthalten, womit Ihr schon eine gewisse Basis habt. Ich persönlich würde dennoch mit einer zusätzlichen Einnahme von Creatin+Carnitin auf mindestens 5g auffüllen.

Creatin kann nüchtern eingenommen werden, jedoch ist das nicht zwingend notwendig. Wer nüchtern auf Creatin mit leichten Bauchschmerzen reagiert, kann das ganz einfach umgehen, indem die Creatineinnahme mit einer Mahlzeit verbunden wird.

7. Welche Creatinform ist am besten?

Es gibt inzwischen die verschiedensten Formen von Creatin gibt, aber ich empfehle euch ein Creatin Monohydrat in Creapure Qualität zu nehmen, wie z.B. unser Creatin+Carnitin – günstig und erfolgsversprechend.

8. Führt Creatin zu Wassereinlagerungen?

Ja, Creatin führt zu Wassereinlagerungen. Aber das ist genau einer der Punkte, den wir durch eine Creatinsupplementation erreichen wollen. Denn diese Wassereinlagerungen sind intrazellulär und nicht subkutan wie die typischen Wassereinlagerungen, die man sonst meist kennt. Ihr seht also nicht “aufgeschwommen” aus, sondern dadurch, dass das Wasser in den Muskel gezogen wird, kann die Muskulatur sogar praller und euer Körper geformter wirken.

Dass es durch die Wassereinlagerungen (nicht durch eine Zunahme von Fett!) zu einer Gewichtszunahme kommt, ist vollkommen normal. Das hält sich jedoch vollkommen im Rahmen und es handelt sich hierbei NICHT um eine Gewichtszunahme von mehreren Kilos.

Also ja, es kann durch Creatin zu Wassereinlagerungen kommen, jedoch sind diese intrazellulär und das ist ein Effekt, den wir wollen.

9. Kann man Creatin auch über die Ernährung abdecken?

Creatin kann auch über die Ernährung aufgenommen werden. Um jedoch auf die Mengen an Creatin zu kommen, die wir brauchen, müssten wir täglich mehrere Kilogramm Fleisch essen. Eine Supplementation macht demnach deutlich mehr Sinn, sowohl hinsichtlich der Kosten als auch des Aufwands. Ich würde Creatin also definitiv supplementieren und nicht versuchen, es über die Ernährung abzudecken.

10. Gibt es Non-Responder?

Als Non-Responder werden Leute bezeichnet, die auf ein bestimmtes Verfahren oder eine bestimmte Maßnahme (in diesem Fall also das Creatin) nicht bzw. nicht so gut ansprechen wie erwartet. Auch in Bezug auf eine Creatinsupplementation gibt es Personen, die weniger davon profitieren als andere. Hier einen Erklärungsansatz zu finden, ist sehr schwierig. Es gibt unter anderem die Theorie, dass Non-Responder von Natur aus mehr Creatin produzieren und der Effekt daher nicht mehr so groß ausfällt.

Aber auch, wenn man die Gesamtbevölkerung betrachtet, muss dazu gesagt werden, dass Ihr allgemein keine extremen Kraftsteigerungen und Kraftsprünge erwarten solltet. Man kann im Durchschnitt von etwa 2% Kraftsteigerung sprechen. Das hört sich im ersten Moment vielleicht nicht nach besonders viel an, jedoch kann das auf Dauer gesehen schon einen großen Unterschied machen, sodass es sich definitiv lohnt.

Denn wie heißt es so schön: Seht den Sport nicht als Sprint, sondern als Marathon. 😉

Ich hoffe, euch hat der Creatin Guide gefallen und ich konnte alle eure Fragen klären. Wie bereits erwähnt, nutze ich vor dem Training den Pre-Workout-Booster Every Workout, in dem bereits 3g Creatin enthalten sind. Mehr Informationen zum Every Workout findet Ihr in diesem Blogeintrag. Erwerben könnt Ihr ihn auf der Seite von More Nutrition. Mit dem Code IQ könnt Ihr außerhalb der Aktionen 10% sparen und meine Arbeit unterstützen.

Bei weiteren Fragen stehe ich euch natürlich sehr gerne zur Verfügung. Ihr könnt mir entweder hier einen Kommentar hinterlassen oder mir auf Instagram eine Nachricht schreiben.

Mit besten Grüßen

Euer Fitnesscoach Q