ANZEIGE | Der folgende Text dient der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Es handelt sich weder um eine medizinische Anweisung noch ersetzt der Inhalt einen medizinischen Rat.
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist in aller Munde. Bereits bei Kindern und Jugendlichen sollten täglich am besten gleich mehrere Portionen Obst und Gemüse auf dem Teller landen. Viele Familien stellt dies allerdings vor eine große Herausforderung, denn gerade Gemüse löst bei vielen Kindern nicht die erwünschte Freude aus. Zwar ist die Forderung an die Eltern groß, jedoch gibt es diesbezüglich nur wenig Hilfestellungen. Mit dem IQs Kitchen Gemüse Guide will ich euch heute wichtige Tipps an die Hand geben, wie es auch bei kritischen Gemüse-Essern in Zukunft besser klappt.
Warum ist Gemüse für Kinder und Jugendliche so wichtig?
Für ein gesundes Wachstum und einen optimal versorgten Organismus sind nicht nur die Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette), sondern auch Mikronährstoffe von elementarer Bedeutung. Hierzu gehören Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe. Gemüse stellt für die Abdeckung dieser essentiellen Nährstoffe eine optimale Quelle dar.
Aufgaben der im Gemüse enthaltenen Stoffe:
- Nährstofflieferant
- Beteiligung an vielen Stoffwechselprozessen
- Stärkung des Immunsystems
- Regulierung des Elektrolyt- und Wasserhaushalts
- Unverzichtbar für den Aufbau von Knochen, Muskeln und Zähnen
- Senkung des Risikos ernährungsbedingter Krankheiten
Gemüse sollte deshalb täglich in Form der optimierten Mischkost in die Familienkost eingebunden werden. Bereits im Kindesalter wird der Grundstein für eine langfristig gesunde Ernährung gelegt. Gerade weil Gemüse für unsere Gesundheit so eine wichtige Rolle spielt, sollten unsere Kinder in punkto Gemüseverzehr zu patenten Erwachsenen heranwachsen dürfen.
Empfohlene Verzehrmenge
Das Forschungsinstitut für Kinderernährung Dortmund hat 2007 eine Empfehlung für den Obst- und Gemüseverzehr im Rahmen der optimierten Mischkost herausgegeben. Die Verzehrempfehlung gibt je nach Alter (0-18 Jahre) und Geschlecht zwischen 120-350g Obst- und Gemüse täglich an. So sollten beispielsweise Kinder im Alter von 7-10 Jahren täglich 220g Obst und 220g Gemüse zu sich nehmen.
Aktuelle Datenlage
Die Auswertung der Verzehrstudien des RKI 2006 zeigt auf, dass unter den 1-5 Jährigen rund 70% der Kinder weniger als die Hälfte der empfohlenen Tagesmenge zu sich nehmen. Nur 4% erreichen überhaupt die optimale Menge. Bei den 6-12 Jährigen nehmen nur 6% die vorgegebene Menge zu sich und im Mittelwert rund 25% der Jugendlichen. Der Gemüseverzehr ist bei Kindern und Jugendlichen dabei oft geringer als der Verzehr von Obst. (RKI 2006) Erfreulicherweise ist laut der KiGGS Welle 2 (2014-2017) der Anteil an Kindern und Jugendlichen, die die 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag verzehren, deutlich gestiegen. ( RKI 2020)
Tipps zur praktischen Umsetzung
Welches Gemüse empfiehlt sich zum Verzehr?
- gut gewaschene Rohkost und schonend zubereitetes Gemüse
- TK-Gemüse ohne Zusatz von Rahm, Mehl und Gewürzen
- Saisonales Gemüse
- Gemüse möglichst mit Schale anbieten (dort sind die meisten Mikronährstoffe enthalten)
Das IQs Kitchen Ampelsystem
Grün: Kleiner Kniff mit großer Wirkung
So könnt Ihr grundsätzlich mehr Gemüse in eurer Familienkost integrieren:
- Vorbild sein:
Vormachen – Nachmachen! Unsere Kinder erlernen viele Dinge durch Nachahmung der Eltern.
- Rohkost appetitlich aufschneiden (Streifen, Ringe, Paprikablumen, Gemüsegesichter legen, etc.)
- Gemüse tagsüber als Snack anbieten
- verschiedene Gemüsesorten ausprobieren – auch Sorten, die länger nicht getestet wurden
- Gemüse in die Brotdose (auch neue Sorten beilegen und bei Annahme Menge erhöhen)
- beim Einkauf Kinder Gemüse aussuchen lassen
- Pommes oder Chips aus Gemüse herstellen
- Kind bei der Auswahl der Gemüsesorten einbeziehen
- Geduld – keinen Druck ausüben
Gelb: Gemüse essen leichter gemacht
Manchmal lehnen Kinder Gemüse tendenziell ab. Diese Tipps können hilfreich sein:
- lustige Namen finden (z.B. Blumenkohl und Brokkoli = Zauberwald Gemüse)
- Kinder bei der Zubereitung mit einbinden
- viel Lieblingsgemüse – geringe Menge bei Neuem
- verschiedene Zubereitungsarten anbieten (roh, gekocht, gebraten, gegrillt)
- abgelehnte Sorten immer wieder probieren (Geschmack verändert sich)
- Probierlöffel oder kleineren Probierteller extra neben dem eigenen Teller
- Gemüse in verschiedenen Formen anbieten (geraspelt, Nudeln, Pommes, Chips, Suppen, Eintöpfe, etc.)
- Gemüse ggf. einzeln oder vermengt servieren (je nach Erfahrung)
Rot: Wenn das Kind Gemüse strikt ablehnt!
- Gemüse in Saucen und Suppen verstecken
- Gemüse (z.B. Karotten, Kürbis) serh fein raspeln oder pürieren und in Süßspeisen oder in herzhaften Rezepten verstecken
- Gemüse in selbstgemachten Smoothies und Quetschies anbieten (erst sehr geringer Anteil, dann Menge erhöhen) -> Kind bei gutem Geschmack aufklären „Schau mal, so schmeckt es dir!
- bei kompletter Ablehnung auf eine ausreichende Obst- und Kartoffelzufuhr achten
Zum Schluss möchte ich noch einmal betonen, dass es am wichtigsten ist, auf das Kind und sich selbst keinen Druck auszuüben. Dadurch entsteht beim Familienessen für alle Beteiligten eine sehr unangenehme Stimmung und kann eine generelle Ablehnung gegenüber dem Gemüse hervorrufen.
Ich bin gespannt, welcher der Tipps bei euren Kindern am besten ankommt und eure Familienkost gemüsereicher werden lässt. Lasst hierzu gerne ein Feedback auf unserem Kidsqommunity Instagram-Account da. Dort findet Ihr auch weitere familienfreundliche Rezepte. Der gesunde Familien Einkaufsguide auf meinem Blog bietet euch darüber hinaus Tipps, wie eure Kinder bereits im Supermarkt gesunde Lieblingsprodukte aussuchen können. Auch gibt es dort Einkaufslisten für die kleinen Entdecker.
Beste Grüße aus IQs Kitchen
Euer Q
Textquellen:
Dr. Alexy, Ute, Dr. Clausen, Kerstin, PD Dr. Kersting, Mathilde (2008): Die Ernährung gesunder Kinder und Jugendlicher nach dem Konzept der Optimierten Mischkost, [online]
https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2008/03_08/EU03_168_177.qxd.pdf [abgerufen am 13.02.2023]
Robert Koch-Institut (Hrsg.) (2006): Erste Ergebnisse der KiGGS-Studie zur Gesundheit von Kindern und Jugendlichen in Deutschland, [online]
https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Studien/Kiggs/Basiserhebung/Ergebnisbroschuere.pdf?__blob=publicationFile [abgerufen am 28.04.2023]
Robert Koch-Institut (Hrsg.) (2020): Themenblatt Obst- und Gemüseverzehr, [online]
https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Studien/Adipositas_Monitoring/Verhalten/HTML_Themenblatt_Obst_Gemuese.html [abgerufen am 28.04.2023]
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