ANZEIGE | Der folgende Text dient der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Es handelt sich weder um eine medizinische Anweisung noch ersetzt der Inhalt einen medizinischen Rat.
Kennst du das? Nicht endende Kopfschmerzen? Ständige Antriebslosigkeit? Schlafstörungen? Innere Unruhe?
So geht es vielen von uns. Gerade wenn du dich bemühst, bewusst zu leben, möglichst alles richtig zu machen und für andere da zu sein, kann Stress aufkommen. Aber das muss nicht sein. Und nein, du musst nicht unbedingt meditieren lernen, um etwas dagegen zu machen. Ich möchte dich mit diesem Beitrag unterstützen, aus deiner stressigen Situation herauszukommen und wieder mehr Ruhe in deinen Alltag einkehren zu lassen. Klingt gut, oder?
Stress – Was ist das überhaupt?
Wie dein persönlicher Superheldenmodus macht Stress dich leistungsfähiger. Dein Körper möchte mit einer Anstrengung bestmöglich umgehen und antwortet mit der Stressreaktion.
Ursachen können unterschiedlich sein und zu einem Zustand der Alarmbereitschaft führen. Typische Auslöser sind Krankheiten, Infektionen, Verletzungen, Mobbing, Freude, Ängste oder emotionale Belastungen. Sie können akuten Stress (der wenige Sekunden bis zu einer Stunde andauert) oder chronischen Stress (mehrere Tage bis zu Jahren) bewirken. Anders als Superman, können wir in unserem Heldenmodus nicht fliegen. Und wir sind auch nicht unverwundbar. Desto länger eine Stressreaktion anhält, desto eher brennt uns dieser Heldenmodus aus. Es werden Stresshormone wie Noradrenalin, Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet. Eine Stressreaktion lässt sich in drei Phasenunterteilen (Huber et al., o. D.).
Die erste Phase ist die Alarmreaktionsphase. Auf stressauslösende Reize reagiert der Körper mit einer kurzfristig erhöhten Leistungsbereitschaft. Die Bronchien erweitern sich. Die Atmung wird beschleunigt. Die Produktion schnellverfügbarer Kohlenhydrate aus Proteinen wird angekurbelt (Gluconeogenese). Dadurch steigen der Blutzuckerspiegel, das Adrenalin und der Blutdruck. Das Blut wird vermehrt zu den Muskeln geleitet. Innere Organe sowie die Haut werden dadurch weniger mit Blut versorgt. Die Verdauung wird verlangsamt. Der Sexualtrieb wird heruntergefahren. Das Immunsystem ist geschwächt. Durch diese Alarmbereitschaft ist die Reaktionsfähigkeit erhöht.
Ziel dieser Körperreaktion ist es, die Anstrengung zu überwinden und den Normalzustand wiederherzustellen (Huber et al., o. D.).
Diese Alarmphase wird auch als „Kampf oder Flucht Reaktion“ beschrieben. Sie half unseren Vorfahren bei einer drohenden Gefahr durch Fressfeinde zu überleben. Wenn die stressige Situation bewältigt ist, folgt die Erholungsphase und dein Körper kann wieder zum Normalzustand zurückkehren (Bracha, 2004; Bensel, o. D.).
Ist die Anstrengung nicht überwunden, erfolgt die nächste Phase der Stressreaktion. Der Cortisolspiegel bleibt weiterhin hoch.
Das zweite Stadium ist die Widerstandsphase. Der Körper versucht mit dem Dauerstress umzugehen und passt sich an den Stressauslöser an. Neue schwächere Reize stressen jetzt umso schneller. Wenn dieses Stadium länger anhält, erfolgt der Übergang in das Erschöpfungsstadium. In diesem Stadium bricht die hormonelle Steuerung zusammen. Es ist dem Körper nicht mehr möglich Widerstand gegenüber dem Stressauslöser zu leisten. Entzündungsprozesse können auftreten. Das zeigt sich unter anderem durch Magen- oder Darmgeschwüre. Das Immunsystem versagt. Die Leistungsfähigkeit sinkt, die Anfälligkeit für Infekte, Angstzustände oder Depressionen steigt (Huber et al., o. D., Bergmann, o. D.).
Ob alle drei Phasen durchlaufen werden, hängt von verschiedenen Faktoren ab.
Wie intensiv ist der stressende Reiz? Wie lang hält der Reiz an? Wie stressresistent bist du?
„Stress, seine Auslöser und die Stresstoleranz sind individuell.“
Folgend habe ich dir einige negative Symptome von Stress aufgeführt (Merkle, 2022):
- Aggression
- Angst
- Antriebslosigkeit
- Atembeschwerden
- Bluthochdruck
- Gelenkschmerzen
- Konzentrationsstörungen
- Kopfschmerzen
- Muskelkrämpfe
- Rückenschmerzen
- Schlafstörungen
- Schwindel
- Traurigkeit
- Sich überfordert fühlen
- Unruhe
- Unzufriedenheit
- Verdauungsprobleme (wie Durchfall, Verstopfung, Reizmagen)
- Vergesslichkeit
- …
Wie du siehst, sind die Symptome sehr verschieden und unspezifisch. Es kann sein, dass du gestresst bist und es erst nach einiger Zeit wahrnimmst.
Die häufigsten Stressauslöser der IQs Kitchen Qommunity:
- Konflikte am Arbeitsplatz, in der Partnerschaft oder in der Familie
- Spagat oder Doppelbelastung durch Familie und Job
- Termindruck
- kritische Lebensereignisse, wie Trennung, Arbeitsplatzverlust, schwere Krankheit oder der Tod einer nahestehenden Person
- wenig Freizeit und fehlender Ausgleich zur Arbeit
- Schwierigkeiten generell abzuschalten
- Reizüberflutung durch Medien, Handy, ständige Erreichbarkeit
- eigene (Leistungs-) Ansprüche, Perfektionismus
- ständiger Wunsch es allen Menschen recht zu machen
- Sorgen und Ängste wie die Zukunft aussehen wird
Tipps und Tricks für den Umgang mit Stress
Hinweis: Wenn du dich jeden Tag träge fühlst, du nicht mehr aufstehen möchtest oder keinen normalen Appetit mehr hast, solltest du zum Arzt gehen und dir professionelle Hilfe holen. Es ist keine Schande deswegen zum Arzt zu gehen, sondern heldenhaft. Du musst keinen gebrochenen Arm haben oder Fieber. Es ist besser einmal mehr hinzugehen und es abklären zu lassen.
Da Stress, seine Auswirkungen und die Stresstoleranz individuell sind, ist es schwer allgemeingültige Tipps zu geben. Ist der Stressauslöser zeitlich begrenzt, so wie in einer Prüfungsphase? Oder hat sich der Stress irgendwie in deinen Alltag eingeschlichen? Nur du kannst herausfinden, welche Tipps für dich funktionieren. Grundsätzlich ist es wichtig, dass du dir Zeit nimmst, um deine Situation zu reflektieren. Zeit ist wahrscheinlich das, wovon du gerade am wenigsten hast. Gerade deswegen hilft es dir umso mehr, wenn du dir einmal deinen Alltag anschaust und planst. Keine Sorge – durch deine neue Struktur holst du die Zeit wieder heraus. Zeitmanagement ist das Schlüsselwort.
Visualisieren und Planen
Schreibe dir einmal auf, welche Aufgaben du machen musst. Das kann gern in einer Mind Map geschehen (genaue Anleitungen zur Methode Mind Map findest du im Internet). Hierbei schreibst du das Wort „Stress“ oder „To Do“ in die Mitte eines DIN A 4 Papiers. Außenherum kannst du alles aufschreiben, das dich stresst sowie alle Aufgaben, die du machen musst. Diese Punkte kannst du mit einer Linie mit der Mitte verbinden. Wenn einige Aufgaben zusammengehören, kannst du auch diese miteinander verbinden. Schreibe alles auf, das dir einfällt, ohne es direkt zu bewerten. Dafür solltest du dir mindestens zehn bis fünfzehn Minuten Zeit nehmen. Anschließend kannst du die größten Stressfaktoren einkreisen.
Auf einer neuen Seite kannst du das Problem als Überschrift aufschreiben. Ein Beispiel könnte sein:
„Die ständigen Schichtwechsel nerven.“
Darunter kannst du dein „Warum“ schreiben. In unserem Beispiel:
„Die ständigen Schichtwechsel nerven, weil ich immer zu ungewohnten Zeiten esse und nie Zeit habe zu kochen. Ich esse immer nur Süßigkeiten.“
Unterhalb des „Warums“ kannst du Ideen aufschreiben, mit denen du das Problem lösen kannst.
„Ich könnte einen Shake zubereiten und zur Arbeit mitnehmen. Vielleicht könnte ich auch ein schnelles Rezept für mehrere Tage vorkochen und einfrieren. …“
So kannst du Stressauslöser ausfindig machen und deine Situation verbessern. Du coachst dich selbst. Wenn dir auffällt, dass du zu viele Dinge machen musst, sortiere die Aufgaben nach ihrer Wichtigkeit. Anhand dessen kannst du dir Prioritäten setzen. To Dos kannst du als tägliche Aufgaben in deinen Kalender eintragen. Beschränke dich hierbei auf maximal zwei bis drei To Dos am Tag. Handelt es sich um große Aufgaben, die mehrere Tage, Wochen oder Monate beanspruchen? Dann teile sie in kleine konkret umsetzbare Handlungsschritte ein. Versuche nur eine Aufgabe zur gleichen Zeit zu machen.
Bei neuen Aufgaben lautet das Zauberwort „Nein“. Wenn du schon genug zu tun hast, wäre es besser die anstehenden Aufgaben erst abzuarbeiten. Selbst wenn es eine spaßige neue Aufgabe wäre, würdest du der wahrscheinlich gerade nicht gerecht werden, wegen den anderen To Dos, die du hast. Du kannst dir auch bei den aktuellen Aufgaben Hilfe holen. Das kann einerseits im Haushalt sein, andererseits auf der Arbeit oder freizeitlich durch Freunde, mit einem Coaching, Psychotherapie oder einer Selbsthilfegruppe.
Ein Tipp, um Zeit zu sparen: Zeiträuber finden. Dafür kannst du dich abends hinsetzen und deinen Tag rückwirkend durchgehen. Welche Dinge haben viel Zeit gekostet? Wie sinnvoll waren diese Dinge? Haben sie dich entspannt? Wie sinnvoll war es Instagram zu öffnen und schlaue Sprüche zu lesen? War es wirklich entspannend gestern vor dem Schlafen gehen zwei Stunden deiner Lieblingsserie zu schauen? Oder wäre eine Stunde gut gewesen?
Du siehst, dass du mit Struktur einige Stressauslöser dämpfen kannst und wieder handlungsfähig wirst. Die großen Schritte sind es, kurz durchzuatmen, sich aufzuraffen, zu Planen und es langsam angehen zu lassen.
An der Stelle möchte ich dir ein Buch ans Herz legen. Das Buch
„Wenn du es eilig hast, gehe langsam. Wenn du es noch eiliger hast, mache einen Umweg“ von Lothar Seiwert bietet viele Anregungen zum Thema Zeitmanagement.
Maßnahmen bei akutem Stress
Wenn du einen stressigen Tag hattest oder eine stressige Woche, dann können dir die folgenden Tätigkeiten helfen, dich wieder zu erholen und deinen Körper zu entlasten:
- Mit Freunden oder Verwandten telefonieren/reden/treffen
- An die frische Luft gehen
- Sport machen (eventuell an der frischen Luft?)
- Deinem Hobby nachgehen
- Reizüberflutungen minimieren und z.B. das Smartphone zur Seite legen (Digital Detox)
- Gesundes Essen und gesunde Getränke konsumieren
- Meditieren
- Musik hören
- Feierabend machen (auch wenn es schwerfällt)
- Yoga, Pilates & Atemübungen
- Autogenes Training
- Powernapping
- Einen Podcast hören
- Rückzugsmöglichkeiten in deinen Alltag einbauen
- Klar Schiff machen: die Wohnung entrümpeln; destruktive Beziehungen beenden
- Auf guten und ausreichenden Schlaf achten
Wichtig ist, dass du dir die Zeit für diese Maßnahmen vorher einplanst. Wenn du neben deinem viel zu vollen Terminplan jetzt auch noch eine halbe Stunde spazieren gehen willst, wird das alles andere als entspannend. Im Gegenteil. Der Stresspegel würde steigen. Es würde dir helfen, wenn du etwas Entspannendes planst, dass dir leichtfällt. Meditieren ist super entspannend – wenn du es kannst. Wenn es dir schwerfällt, wäre es sinnvoller dich erstmal mit anderen Maßnahmen zu entspannen. Es könnte dich sonst zusätzlich aufregen, wenn du neben dem gewöhnlichen Stress auch noch meditieren lernen willst. Nimm dir dafür lieber einen freien Tag Zeit und übe unter Anleitung. Wenn das klappt, kannst du die Meditation auch an Arbeitstagen anwenden. Die Grundfragen sind:
„Was tut mir gut? Was macht mir Spaß? Was hat mich früher immer entspannt (Bennemann et al., 2004)?
Du hast es dir bestimmt schon gedacht:
Kaffee-, Nikotin- und Süßigkeiten Konsum sowie Schlafmittel sind keine sinnvollen Maßnahmen gegen Stress. Sie führen zu schweren gesundheitlichen Konsequenzen (Bennemann et al., 2004).
„Kurzfristig macht Stress dich leistungsfähiger, langfristig kaputt.“
Ist Stress grundsätzlich schlecht?
Stress will keiner haben. Grundsätzlich ist Stress mit negativen Gefühlen und Erfahrungen verbunden. Das ist kein Wunder. Je stärker und länger der Stress anhält, desto ausbrennender wirkt er. Wir müssen mit mehr und mehr körperlichen und seelischen Symptomen kämpfen. Die Körperreaktion selbst ist dabei neutral zu sehen. Stressige Situationen können positiv sein. Der erste Kuss, Achterbahnfahren, das Bestehen der Führerscheinprüfung oder dein Workout. Stress ist mit dabei. Stress kann Kreativität fördern und beim Lösen von Problemen helfen. Mäßiger Stress ist positiv für unsere Entwicklung, denn er sorgt für Anpassung und Widerstand gegenüber dem Auslöser. Nur so können Muskeln wachsen. Einige Forscher gehen davon aus, dass Stress in zwei Arten unterteilt werden kann. Einerseits soll es den positiven Eustress, der anregend ist, geben. Andererseits wird von dem negativen Distress, der mit allen negativen Eigenschaften, Emotionen und Folgen verknüpft ist, gesprochen. Diese Theorie bringt Zweifel auf. Denn ob Stress positiv oder negativ ist, lässt sich meist erst im Nachhinein beantworten (Bienertova-Vasku et al., 2020). Wenn du dich nicht wohl fühlst in deinem Körper, du übergewichtig bist und vielleicht sogar deswegen gehänselt wirst, dann würdest du den dabei empfundenen Stress als negativ bewerten. Wenn dieser Stress hingegen dafür sorgt, dass du Dinge hinterfragst und anfängst, dich um deine körperliche und geistliche Gesundheit zu kümmern, könnte man diesen Stress als positiv bezeichnen.
Fazit
Stress ist eine körperliche Reaktion. Kurzfristig macht Stress dich leistungsfähiger, langfristig kaputt. Wie bei den meisten Dingen gilt:
„Die Dosis macht das Gift“ – Paracelsus
Es muss eben nicht alles perfekt sein. Vor allem: DU musst nicht perfekt sein. Ich hoffe, dass dir dieser Artikel weiterhilft und du einige Dinge lernen konntest. Probier doch gern mal Tipps aus. Oder benutzt du schon einige Techniken in deinem Alltag? Gab es Situationen, in denen dir dein Superheldenmodus geholfen hat? Ich bin gespannt von dir in den Kommentaren zu hören. Ich drück dir die Daumen.
Beste Grüße aus IQS Kitchen
Euer Q
Textquellen:
Bennemann, Jürgen/ Bennemann, Martin/ Fritz, Ingrid/ Hansen, Werner/ Holdau, Felicitas/ Lackinger Karger, Ingeborg/ Schäffler, Arne/ Schottdorf-Timm, Christine/ Steinröder, Martina/ von Wirth, Barbara/ ADAC Medien und Reise GmbH (2004): Signale des Körpers: Ein Symptomführer von A-Z. ISBN 3-89905-184-XBienertova-Vasku, Julie/ Lenart, Peter/ Scheringer, Martin/ BioEssays (Hrsg.) (2020): Eustress and Distress: Neither Good Nor Bad, but Rather the Same?, [online]
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/bies.201900238 [abgerufen am 02.03.2023]
Bensel, Joachim/ Spektrum Akademischer Verlag, Heidelberg (Hrsg.) (o. D.): Kampf-oder-Flucht-Reaktion, [online]
https://www.spektrum.de/lexikon/biologie/kampf-oder-flucht-reaktion/35305 [abgerufen am 02.03.2023]
Bergmann, Julian/ Akademie für Sport und Gesundheit (Hrsg.) (o. D.): Stressmodell nach Selye: Stressreaktion & Stressphasen, [online] https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/stressreaktion.html [abgerufen am 02.03.2023]
Bracha H Stefan. /CNS Spectrums (Hrsg.) (2004): Freeze, flight, fight, fright, faint: adaptationist perspectives on the acute stress response spectrum, [online] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15337864/ [abgerufen am 02.03.2023]
Huber, Christoph/Collatz, Klaus-Günter /Wilker, Lars/ Spektrum Akademischer Verlag, Heidelberg (Hrsg.) (o. D.): Streß, [online] Streß – Lexikon der Biologie (spektrum.de) [abgerufen am 02.03.2023]
Merkle, Rolf/ PAL Verlagsgesellschaft mbH (Hrsg.) (2022): Stress: Wie macht sich Stress bemerkbar? Häufige Stresssymptome, [online] https://www.palverlag.de/stress-symptome.html [abgerufen am 02.03.2023]
Bildquelle: https://de.freepik.com/fotos-kostenlos/mann-betonte-beim-arbeiten-an-laptop_3212995.htm#query=stress&position=14&from_view=search&track=sph
