Wassereinlagerungen in der Diät | Alles Wissenswerte und wie man sie verhindert

WERBUNG | Der folgende Text dient der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Es handelt sich weder um eine medizinische Anweisung noch ersetzt der Inhalt einen medizinischen Rat.

Wassereinlagerungen – Wenn die Waage für Frustration sorgt

Grundsätzlich können Wassereinlagerungen aufgrund vieler Faktoren auftreten. In diesem Ratgeber soll das Thema Wassereinlagerungen im Kontext Diät näher erläutert werden.

Sicherlich haben die meisten von euch bereits Erfahrungen damit gemacht, dass während einer Diät irgendwann der Zeitpunkt kommt, an dem das Gewicht stagniert, die Fortschritte ausbleiben und sich einfach nichts mehr tut. Bei Frauen tritt dieser Effekt erfahrungsgemäß stärker als bei Männern auf, wenngleich auch hier tägliche Schwankungen um bis zu 2kg (und teilweise mehr!) durchaus möglich sind.

Die psychologische Komponente

Die eigentliche Herausforderung bei der Einlagerung von Wasser ist oftmals die psychologische Komponente. Denn die Wassereinlagerungen verdecken sozusagen deine Gewichtsabnahme und können damit sehr frustrierend sein. Du stellst dir die Frage, ob das Defizit ausreichend hoch ist, ob du zu wenig Ausdauertraining machst oder genug trainierst, zu viele Kohlenhydrate in deinem Plan integriert sind … Fragen über Fragen, die einem die Motivation rauben.

Hier besteht oftmals die Gefahr, dass man zum Ausgleich die Kalorienzufuhr nochmals reduziert und das Cardiotraining erhöht wird – was die Situation leider nochmals verschlechtert und dein Gewicht sogar ansteigen lassen kann. Das führt oft dazu, dass man alles in Frage stellt, die Diät abbricht oder einen Fressanfall bekommt.

Genau aus diesem Grund ist es enorm wichtig, zu wissen, woher diese Wassereinlagerungen kommen und wie man damit umgehen sollte.

Was sind Gründe für Wassereinlagerungen und wie lassen sie sich vermeiden?

Grundsätzlich sind Wassereinlagerungen ein gewöhnliches (Diät-)Phänomen. Gewichtsschwankungen aufgrund von Wassereinlagerungen sind somit vollkommen normal und fast immer auf einen der folgenden Faktoren zurückzuführen, sofern du dir auch sicher bist, dass du tatsächlich ein Kaloriendefizit einhältst und in einer Phase der Gewichtsabnahme bist.

1. Salzzufuhr –  Dein Natrium-Kalium Haushalt

Oftmals ist ein Grund für Wassereinlagerungen eine Verschiebung des Salzhaushaltes. 8g Salz binden ca. 1 Liter Wasser in unserem Körper. Sowohl eine niedrige Salzzufuhr als auch eine plötzliche Erhöhung des Salz-Konsums können sich auf den Wasserhaushalt auswirken.

Salz dauerhaft zu streichen ist ein Fehler, denn der Körper steuert hormonell dagegen (der sog. Aldosteronspiegel). Verändert sich also eure gewohnte Zufuhr an Salz, kommt es schnell zu Wassereinlagerungen. Ist beispielsweise viel Salz in eurer Nahrung enthalten, achtet gleichzeitig darauf, ausreichend kaliumhaltige Lebensmittel zu verzehren. Ihr müsst euch dafür keine Kaliumtabletten kaufen, diese können nämlich auch gesundheitlich schaden. Stattdessen könnt Ihr das Ganze einfach über eure Ernährung steuern. Kaliumreiche Lebensmittel findet man schnell und einfach über die altbekannte und sehr hilfreiche Google-Suchmaschine.

2. Glykogen/Kohlenhydratkonsum

Kohlenhydrate bzw. Glykogen bindet Wasser in unserer Muskulatur: 1g Glykogen bindet ca. 2,7-3g Wasser. Deswegen ist es nicht selten, dass das Gewicht durch Glykogeneinlagerungen um mehrere Kilo schwanken kann. Sind unsere Glykogenspeicher leer, so können wir nicht viel Wasser binden. Sind die Speicher voll, haben wir entsprechend mehr Wasser im Körper und damit mehr Gewicht. Es handelt sich also nicht um eine Fettzunahme, sondern lediglich um Wassereinlagerungen.

Das beste Beispiel sind die ersten Tage während einer Low Carb Diät, wo plötzlich die Kohlenhydratzufuhr gekappt und in Folge dessen die Glykogenspeicher geleert werden. Die Folge: Eine rapide Gewichtsabnahme in den ersten Tagen, die oftmals als Fettabnahme fehlinterpretiert wird.

So sollte man auch die Gewichtszunahme nach einem Refeed Day richtig interpretieren, es handelt sich dabei um volle Glykogenspeicher und nicht um Fett, das wir zugenommen haben (sofern man auch hier mit den Kalorien im Rahmen geblieben ist). Es braucht Zeit, bis das Wasser wieder draußen ist, also: Geduld haben. Wenn du mehr zum Thema Refeed Day erfahren möchtest und warum er die Geheimwaffe für deinen Fettverlust sein kann, dann schau dir unbedingt das mein YouTube Video an.

Die erweiterte Form des Refeed Day’s ist die sogenannte Diätpause, die abhängig von deiner Situation und deinem Ziel Sinn machen kann. Sowohl aus psychischer als auch aus physiologischer Sicht kann diese sehr nützlich sein. Deine Hormone werden wieder angekurbelt, die Körperfettabnahme und das Training werden profitieren. Es wird dir helfen, deine Diät so angenehm wie möglich zu gestalten. Diätpausen sollten immer mit Refeed Days kombiniert werden, schaut euch also unbedingt beide Videos an.

Hier findest du das Video zur Diätpause.

3. Trinkmenge

Um die Nierenaktivität anzuregen, ist es wichtig, ausreichend viel Wasser zu trinken, Wassereinlagerungen können damit quasi ausgeschwemmt werden. Grob könnt Ihr euch an folgenden Richtwerten orientieren:

• Männer: 1Liter/25kg
• Frauen: 1Liter/20kg

Wer wenig trinkt, speichert auch meist mehr Wasser (eine Art Selbstschutzmechanismus vom Körper) und genauso umgekehrt. Doch auch hier ist Vorsicht geboten, denn übertrieben hohe Mengen an Flüssigkeit können den Mineralstoffhaushalt so sehr ins Negative schieben, dass man auch gesundheitliche Schäden davontragen kann. Viel hilft nicht viel, aber etwas mehr als „normal“ hingegen meist schon.

4. Cortisol 

Cortisol ist ein Stresshormon, welches bekanntlich wassereinlagernde Eigenschaften besitzt. Es wird erst zum Problem, wenn es chronisch erhöht ist und dauerhaft so bleibt. Sowohl psychische als auch physische Belastungen können zur Ausschüttung von Coritsol führen.

Eine Diät bedeutet dauerhaften Stress für unseren Körper, auch aufgrund des mentalen Drucks. Der Körper reagiert meistens mit chronisch erhöhten Cortisolspiegeln darauf. Langfristig erhöhte Cortisollevel können zu einer stärkeren Einlagerung von Wasser führen und zudem sogar die Fettverbrennung stören.

Je höher das Kaloriendefizit, desto unvorhersehbarer und schwankender ist der Gewichtsverlust. Genauso ist der Effekt umso stärker, je niedriger dein KFA ist. Berücksichtige also, dass mit fortschreitender Diät und den damit einhergehenden Diäterfolgen auch die Gewichtsschwankungen stärker werden können.

Deswegen rate ich auch dazu ab einem gewissen Zeitpunkt die Waage mehr und mehr in den Hintergrund rücken zu lassen und das Spiegelbild vorzuziehen sowie Umfangsmessungen vorzunehmen.

Um deinen Cortisolspiegel wieder auf ein Normalniveau zu bringen, vermeide exzessives Cardiotraining und lege sogenannte Refeeds oder Diätpausen ein. Denn durch die bewusste Zufuhr an Kohlenhydraten sowie ausreichend Kalorien und die damit verbundene mentale Entspannung kann sich dein Körper erholen und der Hormonhaushalt wird normalisiert.

Ebenso sollte die Schlafdauer und -qualität nicht unterschätzt werden, denn schlechte Schlafqualität führt ebenfalls zu steigenden Cortisolleveln, da während des Schlafens Cortisol abgebaut wird.

5. Training

Auch zu viel Sport kann zu Wassereinlagerungen führen, besonders exzessives Cardiotraining ist eine häufige Ursache. Während der Diät sollte somit der Regeneration vermehrt Bedeutung geschenkt und nicht übertrieben werden. Vor allem Frauen neigen dazu aus Panik zu viel zu trainieren, sobald das Gewicht stagniert oder stark schwankt.

„Spezialfall“ weiblicher Zyklus 

Der weibliche Zyklus wird in verschiedene Phasen unterteilt. Er beginnt mit dem 1. Tag der Menstruation und endet mit dem letzten Tag vor deiner nächsten Blutung. Während des Menstruationszyklus verändert sich der Hormonhaushalt des weiblichen Körpers und es kommt häufig zu Wassereinlagerungen.

Besonders zum Ende der Follikelphase sowie der Lutealphase kommt es vermehrt zu Wassereinlagerungen, was bis zu 2-3 kg Gewichtsunterschied ausmachen kann. Sobald die Menstruation eintritt und der Zyklus damit von vorne beginnt, verschwinden diese Wassereinlagerungen in der Regel wieder.

FAZIT

Wassereinlagerungen können das Gewicht stark verzerren. Die tägliche Ernährung, mentaler Druck und der Hormonhaushalt sind hier enorme Einflussfaktoren. Es ist wichtig zu wissen, dass Gewichtsschwankungen während der Diät vollkommen normal sind und man muss lernen, diese zu akzeptieren und sie richtig zu interpretieren. Die hier genannten Strategien kannst du nutzen und ausprobieren, um den Effekt der Wassereinlagerung bei dir zu reduzieren. Jeder Körper reagiert individuell, somit musst du für dich herausfinden, welche Methoden dir helfen.

Bei Rückfragen stehe ich dir gerne zur Verfügung.

Beste Grüße

Dein Fitnesscoach Q

Bildquelle:

Bild von jcomp</a> auf Freepik: https://de.freepik.com/fotos-kostenlos/frauenfuesse-die-auf-gewichtsskala-auf-hoelzernem-hintergrund-stehen_3396981.htm#query=waage&position=26&from_view=search&track=sph