Omega-3-Fettsäuren und ihre positive Wirkung | IQs Kitchen

ANZEIGE | Der folgende Text dient der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Es handelt sich weder um eine medizinische Anweisung noch ersetzt der Inhalt einen medizinischen Rat.

Du möchtest wissen, ob Omega-3-Fettsäuren wichtig sind und welchen Einfluss sie auf dich haben? Hier geben wir dir alles Wissenswerte an die Hand.

Die positiven Effekte von Omega-3-Fettsäuren sind in aller Munde – ob verzehrt als Walnuss, fettem Fisch oder zugeführt in Kapselform. Neben der gesundheitsfördernden Wirkung auf unser Herz-Kreislaufsystem sehen Forscher ebenfalls einen klaren Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren und den Themen Schwangerschaft, Depressionen, Alzheimer sowie chronische Erkrankungen. 

Fett, Fettsäuren und ihre Unterschiede

Zu Beginn etwas Theorie. Fett besteht aus Fettsäuren, welche sich durch ihre jeweilige chemische Struktur voneinander unterscheiden. Sie können gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt sein. Ungesättigte Fettsäuren sind essentiell, d.h. lebensnotwendig, und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. 

Die Konsistenz eines Fettes verrät, ob es größtenteils aus gesättigten oder eher aus ungesättigten Fettsäuren besteht. Gesättigte Fettsäuren kommen in festen Produkten wie Butter, Kokosfett oder Schokolade vor. Fette, die überwiegend aus einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen, sind bei Zimmertemperatur flüssig. Hierzu zählen Öle wie Sonnenblumen-, Raps- oder Fischöl.

Ob es sich um einfache oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren handelt, lässt sich nicht mit bloßem Auge erkennen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden in Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren unterteilt. Die Namensgebung rührt daher, dass bei der Omega-3-Fettsäure eine chemische Doppelbindung an dritter Stelle und bei der Omega-6-Fettsäure eine an sechster Stelle vorliegt (Arbeitskreis Omega-3 e.V., o.D.a).

Laut Datenlage wirkt Omega 3 entzündungshemmend und verbessert unseren Gesundheitsstatus, während Omega 6 entzündungsfördernd wirken und bei übermäßigen Konsum zu Fettstoffwechselstörungen führen sowie das Risiko diverser Erkrankungen und die Mortalitätsrate erhöhen kann. Vorzufinden sind Omega-6-Fettsäuren beispielsweise in Sonnenblumen-, Soja- und Erdnussöl. 

Omega-3-Fettsäuren werden in drei Arten eingeteilt. In fettreichen Fischen kommen Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure (kurz EPA und DHA) vor. Die dritte Omega-3-Fettsäure ist die Alpha Linolensäure (ALA), die vor allem in pflanzlichen Quellen vorkommt. Aus ALA können EPA und DHA vom Körper gebildet werden. Dies geschieht mit einer sehr geringen Umsetzungsrate von nur 5%. Eine hohe Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren im Vergleich zu Omega-3-Fettsäuren behindert diesen Vorgang. In Deutschland liegt das Aufnahmeverhältnis von der Omega-6-Fettsäure (= Linolsäure) zu der Omega-3-Fettsäure ALA bei etwa 25:1. Ideal wäre ein Verhältnis zwischen 1:1 und 5:1 (Arbeitskreis Omega-3 e.V., o.D.a).

Wofür sind Omega-3-Fettsäuren gut?

Bereits vor 150 Jahren entdeckte ein Forscher, dass Eskimos, deren Nahrung hauptsächlich aus Fischen, Robben und Walfleisch besteht, nur selten an Herzinfarkten leiden. Als später weitere Forscher das Blut der Eskimos untersuchten, wurde festgestellt, dass dieses in der Regel eine niedrige Gerinnungsfähigkeit aufweist. Grundsätzlich ist die Blutgerinnung zwar sehr wohl eine positive Eigenschaft. Tritt nämlich bei einer Verletzung Blut aus dem Körper aus, so wird die Wunde durch die Blutgerinnungsfähigkeit geschlossen und der Verlust von höheren Blutmengen verhindert. Das Problem, das sich jedoch stellt, ist, dass eine durch moderne Ernährungsweisen erhöhte Gerinnungsfähigkeit des Blutes zur Bildung von Blutgerinnseln (Thrombosen) in kleinen Blutgefäßen beitragen kann. Wenn diese Blutgefäße verstopft werden, kann es schlimmstenfalls zu einem Herz- oder Hirninfarkt kommen. Durch die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung kannst du, genau wie die Eskimos, diesem Phänomen geschickt entgegenwirken, da diese Art von Fettsäuren sich positiv auf Blutdruck, Blutfettwerte sowie auf deine Körperzellen selbst auswirken (Arbeitskreis Omega-3 e.V., o.D.b).

Darüber hinaus haben Omega-3-Fettsäuren langfristig einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel und wirken antikanzerogen. Die Durchblutung und Versorgung aller Gewebe sowie Organe mit Sauerstoff und Nährstoffen wird ebenfalls verbessert, was an mehreren Punkten liegt. Zum einen werden EPA und DHA in die Schutzhülle unserer Körperzellen eingebaut, was diese geschmeidiger macht und dafür sorgt, dass die roten Blutkörperchen besser „fließen“ können. Zum anderen bewirken Omega-3-Fettsäuren eine Gefäßerweiterung.  Herzrhythmusstörungen und chronische Krankheiten, wie z.B. Colitis Ulcerosa oder Morbus Crohn , können somit durch die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren positiv beeinflusst werden. Zwar ersetzen letztere nicht automatisch die Medikamente, die der Arzt für die entsprechende Erkrankung verschrieben hat, doch können sie durchaus dafür sorgen, dass die Medikamente und damit deren Risiko von Nebenwirkungen nach und nach reduziert werden können. Dies muss allerdings immer in Absprache mit dem behandelnden Arzt geschehen.

Bemerkenswert sind außerdem Zusammenhänge zwischen Omega-3-Fettsäuren und der geistigen Leistungsfähigkeit, welche ebenfalls positiv beeinflusst werden kann. Forschungen haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren Alzheimer und Demenz vorbeugen und deren Verlauf verlangsamen könnten (Arbeitskreis Omega-3 e.V., o.D.c). 

Zudem steht eine niedrige Omega-3-Konzentration im Blut in Zusammenhang mit Depressionen. Eine Steigerung der EPA- und DHA-Zufuhr könnte dem entgegenwirken (Arbeitskreis Omega-3 e.V., o.D.c | Messamore et.al, 2017).

Auch für Kinder ist eine ausreichende Zufuhr von ungesättigten Omega-3-Fettsäuren wichtig, da diese die Entwicklung des Kindes unterstützen. So macht die Omega-3-Fettsäure DHA 40 % der Fettsäuren im Gehirn und 60 % der Fettsäuren im Auge aus. Eine angemessene Zufuhr ist also für die Entwicklung des Gehirns und der Sehfunktion sehr entscheidend. Bereits drei Monate vor der Geburt werden wir im Mutterleib durch Mutti mit den lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren versorgt, weshalb eine ausreichende Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren für die Mutter genauso wichtig ist wie für das Baby. Schwangere und stillende Frauen sollten mindestens 0,2 g DHA täglich zu sich nehmen. Nach der Geburt geben Mütter die wichtigen Fettsäuren über die Muttermilch weiter, wodurch das schnell wachsende Gewebe des Kindes beim Aufbau optimal unterstützt wird. Wissenschaftlich wurde belegt, dass eine gute Versorgung mit DHA bei Kindern eine Voraussetzung für die Entwicklung von Intelligenz, Sprache und Feinmotorik darstellt. Auch das soziale Verhalten sowie die Sehschärfe werden begünstigt. Das Risiko für trockene Augen, auch und vor allem im Alter, kann durch Omega-3-Fettsäuren verringert werden (Arbeitskreis Omega-3 e.V., o.D.c).

Omega-3-Fettsäuren und ihre Quellen

Fisch und Algen

Zurück zu den Eskimos. Die haben sich zumindest früher überwiegend von Kaltwasserfischen ernährt. Kaltwasserfische sind darauf angewiesen, dass ihr Körperfett auch bei niedrigen Temperaturen flüssig bleibt (Arbeitskreis Omega-3 e.V., o.D.d), damit sie in dem kalten Wasser geschmeidig schwimmen können und nicht wie ein Stück Butter im Kühlschrank erstarren (Kast, 2018). Sie ernähren sich von Omega-3-reichen Mikroalgen. Gute Omega-3 Quellen sind folglich Tiefseealgen und davon zehrende, fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele, Hering und Sardine (Arbeitskreis Omega-3 e.V., o.D.d).

100 g Hering beispielsweise liefern knapp 3000 mg EPA und DHA. Auch Süßwasserfische, wie Forelle und Karpfen, können gut mit dem Omega-3 Gehalt der fettarmen Salzwasserfische wie Thunfisch, Schwertfisch, Kabeljau, Weißfisch, Hecht oder Seehecht mithalten. Besonders die Salzwasserfische sollten aufgrund ihrer Quecksilberbelastung jedoch nur ein- bis zweimal in der Woche auf dem Teller landen, damit die gesundheitlichen Vorteile den Schadstoffbelastungen überlegen bleiben. Eine Ausnahme gilt für Schwangere und Stillende. Letztere sollten in dieser Hinsicht ein mögliches Risiko gänzlich einschränken, indem sie die schwermetallbelasteten Fischarten gänzlich meiden und auf andere Omega-3 Quellen ausweichen (DGE, 2016).

Auf Pangasius sollte grundsätzlich verzichtet werden. Dieser Fisch enthält wenig Omega-3 (Kast, 2018) und ist stark mit Quecksilber belastet (Guimarães, 2015). Fische aus wärmeren Regionen weisen ein eher ungünstiges Omega-3-zu Omega-6-Fettsäuren-Verhältnis auf und sind folglich keine gute Omega-3-Quelle. Ihnen fehlt als Nahrung das Plankton mit hohem EPA- und DHA-Gehalt (Peter et al., 2008).

Kapsel Produkte – pescetarisch oder vegan

Als gleichmäßige und standardisierte Omega-3 Quelle können angereicherte Produkte oder Nahrungsergänzungsmittel auf Basis von Mikroalgen, Fisch oder Krill dienen. Gerade für Vegetarier oder Veganer stellen Omega-3-Kapseln auf Mikroalgen-Basis eine sinnvolle Quelle dar. Einige Fischölkapseln werden mit Vitamin E angereichert, welches einer längeren Haltbarkeit des Öls dient. Zudem wird auf diese Weise der erhöhte Vitamin E Bedarf im Falle einer gesteigerten Omega-3-Aufnahme gedeckt. Ein Aufstoßen von Fischgeschmack lässt sich verhindern, indem die Kapseln mit viel Flüssigkeit oder vor beziehungsweise während des Essens eingenommen werden (Arbeitskreis Omega-3 e.V., o.D. d,e).

Wichtig ist es, bei Nahrungsergänzungsmitteln auf eine hohe Qualität zu achten. Gerade bei Fischölkapseln spielen Fangort, Fangmethode sowie die Verarbeitung (vor allem die Entfernung von Schadstoffen) des Fisches eine wichtige Rolle. Mittlerweile gibt es mit dem Totox Wert eine Größe, mit der die Qualität des Fischöls bestimmt werden kann. Dieser Wert macht eine Aussage über die Frische des verwendeten Öls (Arzneimittel Fakten, o.D.).

Pflanzliche Quellen

Pflanzliche Omega-3 Quellen sind Raps-, Lein- oder Walnussöl sowie deren Nüsse und Saaten. Sieh diese als eine Ergänzung zu den Fischen an, da sie vor allem ALA enthalten und dessen Umwandlung in EPA und DHA, wie bereits erwähnt, nur in geringem Maße stattfindet.

Bedarfsdeckung

Der durchschnittliche Tagesbedarf von 300 mg EPA und DHA für Kinder und Erwachsene lässt sich erreichen, indem zweimal in der Woche oben genannter Fisch gegessen wird (ca. 220 g pro Woche, was 30 g pro Tag entspricht). Für Leistungssportler werden 1-2 g EPA und DHA am Tag empfohlen. Fisch kann frisch, tiefgekühlt oder als Konserve gekauft und zubereitet werden (Arbeitskreis Omega-3 e.V., o.D.d). Vegetarier und Veganer sollten ihre Nahrung durch hochwertige Omega-3 Supplemente ergänzen, um ihren täglichen EPA und DHA Bedarf abzudecken.

Übrigens:

In Biomilch und Biofleisch sind bis zu 50% mehr Omega-3-Fettsäuren enthalten als in konventionellen Produkten. Das liegt, genau wie bei den Fischen, an der Ernährung der Tiere. Die Biorichtlinien beschränken den Anteil des Kraftfutters so stark, dass die Tiere mehr Grünfutter essen, was wiederum positive Auswirkungen auf die Beschaffenheit der Fettsäuren im Tier hat (Ernährungsumschau, 2016). Bei Wildfleisch geschieht dies durch die natürliche Ernährung automatisch. 

Wo ist der Haken?

Laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) können zu hohe Dosierungen von Omega-3 (über 3 g täglich) Nebenwirkungen verursachen. Dies würde passieren, wenn jeden Tag mehr als 315 g Omega-3-haltiger Fisch konsumiert werden würde, was etwas über 2 kg Fisch pro Woche wären. Bei Nahrungsergänzungsmitteln kommt es auf die je nach Hersteller unterschiedlich ausfallende Zusammensetzung an. Bei den Standard Essentials von More Nutrition beispielsweise müsste man mehr als 8 Kapseln täglich zu sich nehmen, um die Obergrenze von 3 g Omega-3-Fettsäuren zu überschreiten. Wichtig ist aber auch zu erwähnen, dass der BfR potenzielle Nebenwirkungen einer täglichen Überdosierung zuschreibt und eine einmalige Überschreitung folglich nicht schlimm ist – sprich bei einer regelmäßigen, täglichen Zufuhr von bis zu 3 g Omega-3-Fettsäuren sind in der Regel keine unerwünschten Nebenwirkungen zu erwarten(BfR, 2006). 

Nebenwirkungen bei Überdosierung

Da Omega-3-Fettsäuren die Fließeigenschaft des Blutes erhöhen, sollten Menschen, die Blutverdünner nehmen oder über eine erhöhte Blutungsneigung verfügen, vorsichtig im Umgang mit Omega-3-Präparaten sein. Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass es allgemein zu Wechselwirkungen mit Medikamenten kommen kann (BfR, 2006).  

Eine Überdosierung der Omega-3-Fettsäuren kann zu Übelkeit und Erbrechen führen. Für Diabetiker kann es zudem schwieriger sein, den Blutzucker einzustellen. Auch die Infektanfälligkeit kann negativ beeinflusst werden, da das Immunsystem bei einer Überdosierung der Omega-3-Kapseln nachteilig beeinflusst wird. Der BfR berichtet außerdem, dass es unter Umständen zu Herzrhythmusstörungen und negativen Auswirkungen auf den LDL-Cholesterinspiegel kommen kann. 

Fazit

Omega-3-Fettsäuren sind ein lebenswichtiger Bestandteil deiner Ernährung. Es wird dir langfristig gut tun, wenn du auf eine ausreichende Zufuhr achtest. Ob du dabei auf natürliche Omega-3-Quellen oder aber auf hochwertige, angereicherte Produkte/ Supplemente setzt, das bleibt dir überlassen. Wie ich als dein Gesundheitsberater meinen Omega-3-Bedarf abdecke, erfährst du übrigens hier.

Wie deckst du deinen Omega-3 Bedarf? Landet bei dir zweimal in der Woche Fisch auf dem Tisch? Oder nutzt du lieber Vitalstoffe? Und waren dir die positiven Effekte von Omega-3 bereits bekannt? Lass es mich gerne in den Kommentaren wissen.

Beste Grüße aus IQs Kitchen

Dein Gesundheitsberater Q

Textquellen:

Arbeitskreis Omega-3 e.V. (Hrsg.) (o.D.a): Was sind Omega-3-Fettsäuren? [online] https://ak-omega-3.de/omega-3-fettsaeuren/was-sind-omega-3-fettsaeuren/ [abgerufen am 06.06.2023]

Arbeitskreis Omega-3 e.V. (Hrsg.) (o.D.b): Geschichte der Omega-3-Fettsäuren, [online] https://ak-omega-3.de/omega-3-fettsaeuren/geschichte-der-omega-3-fettsaeuren/ [abgerufen am 06.06.2023]

Arbeitskreis Omega-3 e.V. (Hrsg.) (o.D.c): Welche Wirkung haben Omega-3-Fettsäuren? [online] https://ak-omega-3.de/omega-3-fettsaeuren/welche-wirkung-haben-omega-3-fettsaeuren/ [abgerufen am 06.06.2023]

Arbeitskreis Omega-3 e.V. (Hrsg.) (o.D.d):  Wieviel Omega-3-Fettsäuren braucht der Mensch? [online] Wieviel Omega-3-Fettsäuren braucht der Mensch? « Arbeitskreis Omega-3 e.V. (ak-omega-3.de) [abgerufen am 06.06.2023]

Arbeitskreis Omega-3 e.V. (Hrsg.) (o.D.e):  Wieviel Omega-3-Fettsäuren braucht der Mensch? [online] https://ak-omega-3.de/omega-3-fettsaeuren/wo-sind-omega-3-fettsaeuren-enthalten/ [abgerufen am 06.06.2023]

ArzneimittelFakten (Hrsg.) (o.D.): Omega 3 Öl: Test, Wirkung, Anwendung & Studien [online] (https://www.arzneimittelfakten.de/omega-3-oel-test/ [abgerufen am 06.06.2023]

Bundesinstitut für Risikobewertung (Hrsg.) (2006): Müssen Fischverzehrer ihre Ernährung durch Fischöl-Kapseln ergänzen? [online] https://www.bfr.bund.de/cm/343/muessen_fischverzehrer_ihre_ernaehrung_durch_fischoel_kapseln_ergaenzen.pdf [abgerufen am 06.06.2023]

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (Hrsg.) (2016): Regelmäßig Fisch auf den Tisch! [online] https://www.dge.de/fileadmin/Dokumente/PRESSE/Meldungen/2011-2018/DGE-Pressemeldung-aktuell-0916-Fisch.pdf [abgerufen am 06.06.2023] 

Ernährungsumschau Forschung und Praxis (Hrsg.) (2016): Datenanalyse: Biomilch und Biofleisch enthalten mehr Omega-3-Fettsäuren [online] https://www.ernaehrungs-umschau.de/news/17-02-2016-biomilch-und-biofleisch-enthalten-mehr-omega-3-fettsaeuren/ [abgerufen am 06.06.2022]

Guimarães, Carlos Frederico/ Mársico, Eliane Teixeira/ Monteiro, Maria Lúcia/ Lemos, Môsar/ Mano, Sergio Borges/ Conte Junior, Carlos Adam/ Food Science & Nutrition (Hrsg.) (2015): The chemical quality of frozen Vietnamese Pangasius hypophthalmus fillets, veröffentlicht in Food Sci Nutr. 2015 Oct 26; 4(3) Seiten 398-408, [online] The chemical quality of frozen Vietnamese Pangasius hypophthalmus fillets – PubMed (nih.gov) [abgerufen am 06.06.2023]

Kast, Bas/ C. Bertelsmann Verlag (Hrsg.) (2018): Der Ernährungskompass: Das Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung, 2. Auflage, ISBN 978-3-570-10319-7 

Messamore, Erik/ Almeida, Daniel M./ Jandacek Ronald J./McNamara, Robert K./ Progress in Lipid Research (Hrsg.) (2017): Polyunsaturated fatty acids and recurrent mood disorders: Phenomenology, mechanisms, and clinical application, veröffentlicht in Research Volume 66 Seiten 1-13, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0163782716300352 [abgerufen am 06.06.2023]Singer, Peter/ Wirth, Manfred/ Löhlein, Iris/ Ernährung im Fokus (Hrsg.) (2008): Fettreiche Seefische in Konserven als Quellen von Omega-3-Fettsäuren [online] eif_140708_fettreiche_seefische.pdf (bzfe.de) [abgerufen am 06.06.2023]

Bildquelle:

Bild von Freepik: https://de.freepik.com/fotos-kostenlos/koestliche-zutaten-fuer-die-keto-diaet_22281709.htm#page=2&query=omega%203&position=13&from_view=search&track=ais