Fette | Alles Wissenswerte zu diesem wichtigen Makronährstoff

ANZEIGE | Der folgende Text dient der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Es handelt sich weder um eine medizinische Anweisung noch ersetzt der Inhalt einen medizinischen Rat.

Leider wird das Thema „Fett“ oft sehr negativ betrachtet – viele sehen Fett als „ungesund“ an und setzen diesen Makronährstoff in einen direkten Zusammenhang mit einer Gewichtszunahme: „Fett macht fett“. Aber das stimmt so natürlich nicht! Es kommt wie immer auf die Menge und Art der Fette an. Mit ca. 9 Kalorien pro Gramm ist Fett mehr als doppelt so energiereich wie die beiden Makronährstoffe Kohlenhydrate und Protein. Dennoch trägt Fett ganz entscheidend zu unserer Gesundheit bei.

Fett ist ein wichtiger Nährstoff, der vom Körper nur bedingt (u.a. durch einen Kohlenhydratüberschuss) hergestellt werden kann und damit, wie Protein auch, über die Ernährung zugeführt werden muss. Kohlenhydrate (Glukose) hingegen, kann der Körper über diverse Stoffwechselprozesse aus Fetten und Proteinen sehr einfach selbst herstellen (wenn auch nicht so effizient, als würde man die Kohlenhydrate direkt verzehren) und sind somit rein theoretisch nicht zwingend notwendig.

Fette sind für unseren Organismus überlebensnotwendig, sie spielen eine sehr wichtige Rolle bei der Regulierung zahlreicher körperlicher Funktionen:

• In erster Linie dient Fett der Energiebereitstellung, indem es mit ca. 9.3 kcal/g mehr als das Doppelte an Energie wie Proteine und Kohlenhydrate liefert.
• Reserve bei Hungerzuständen
• Kälteeisolation (durch das subkutane Fett=Unterhautfettgewebe) und Schutzfunktion (durch viszerales=um die Organe herumliegendes Körperfett)
• Einfluss auf die Blutgerinnung
• Stofftransportmittel: Durch die Bildung von sogenannten Mizellen können nicht nur Fettsäuren und Cholesterol transportiert werden, sondern auch die fettlösliche Vitamine E, D, und A.
• Hormonproduktion: Fette bilden die Basis für diverse Hormone, so z.B. die Sexualhormone Östrogen und Testosteron.
• Entwicklung und Reparatur von Gehirn und Nervensystem
• Strukturaufgaben und Bestandteil der Zellmembran (Lipoide)
• Geschmacksträger

Welche Arten von Fetten gibt es? 

Wie bereits erwähnt gibt es verschiedene Fettarten. Setzt du auf die „richtigen“ Fettarten, so profitierst du sowohl aus gesundheitlicher als auch aus sportlicher Sicht. Setzt du zu viel auf die „falsche“ Art, so riskierst du viele gesundheitlichen Probleme, wie z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Eine erste Unterscheidung stellen natürliche und industrielle Fettsäuren dar. Die natürlichen Fettsäuren lassen sich in essentielle und nicht-essentielle Fettsäuren unterteilen. Zu den essentiellen Fettsäuren zählen die mehrfach-ungesättigten Fettsäuren (v.a. Omega 3 und Omega 6), die, wie der Name bereits vermuten lässt, essentiel=lebensnotwendig für den Körper sind. Daneben gibt es die nicht-essentiellen Fettsäuren, wozu die gesättigten (z.B. Palmitinsäure) und die einfach-ungesättigten (Ölsäure) Fettsäuren zählen.

Gesättigte Fettsäuren 

Diese sind nicht-essentiell, das bedeutet, dass der Körper sie selbst herstellen kann. Die gesättigten Fettsäuren kommen hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln, wie z.B. Milchprodukten, Butter oder Fleisch vor. Häufig heißt es, gesättigte Fettsäuren seien gesundheitlich problematisch und fördern Herzerkrankungen – aber stimmt das wirklich?

Der Grund für den schlechten Ruf liegt in der Tatsache begründet, dass gesättigte Fettsäuren das schlechte LDL-Cholesterin erhöhen. Doch das Problem sind nicht die gesättigten Fettsäuren an sich, sondern vielmehr die Menge, die besonders in der westlichen Ernährung im Übermaß zugeführt wird, und somit ein ungünstiges Verhältnis zu den ungesättigten Fettsäuren bewirkt.

Im Rahmen einer mikronährstoffreichen Ernährung, kombiniert mit sportlicher Aktivität sowie Beachtung der Kalorienbilanz, muss man sich keine allzu großen Sorgen bezüglich gesättigter Fettsäuren machen.

Gesättigte Fettsäuren haben genauso wichtige Funktionen wie alle anderen Fettarten auch, aber sie sollten einen geringeren Teil der täglichen Zufuhr ausmachen. Eine gute Empfehlung lautet, die Gesamtaufnahme auf ca. 10% der täglichen Fettzufuhr zu begrenzen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren 

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind wichtig für die Hormonproduktion (z.B. Testosteron, das nicht nur für die Männer, sondern auch für Frauen wichtig ist) und senken den Cholesterinspiegel (Erhöhung des guten HDL Cholesterins). Sie sind beispielsweise in Oliven-oder Rapsöl, Nüssen, Samen und Avocado enthalten.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren 

Diese sind, wie bereits erwähnt, für den Körper essentiell (=lebensnotwendig), d.h. wir können sie nicht selbst herstellen, sondern müssen sie von außen zuführen. Dazu zählen vor allem die Omega 3-(Alpha Linolensäure) und die Omega 6-Fettsäuren (Linolsäure).

Omega 3-Fettsäuren

Omega 3-Fettsäuren sind in fettigem Fisch, wie z.B. Lachs oder Makrele, sowie in einigen Pflanzenölen, wie z.B. Leinsamenöl, enthalten. Die beiden Hauptvertreter der Omega 3-Fettsäuren sind EPA und DHA. Diese sind besonders wichtig, wenn es um die krebspräventiven und antiinflammatorischen Eigenschaften sowie die protektiven Effekte auf das Herz-Kreislaufsystem geht. Desweiteren wirken die Omega 3-Fettsäuren blutdrucksenkend und haben einen positiven Einfluss bei PMS Beschwerden, Multiple Sklerose, ADHS bei Kindern, Depressionen, ständiger Ermüdung sowie allgemeinem Unwohlsein. Abgesehen von Algenöl, sind pflanzliche Quellen, wie z.B. Walnuss- oder Rapsöl, aufgrund der geringen Konvertierung in EPA und DHA, weniger relevant. Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung sind sie dennoch eine sinnvolle Ergänzung.

Laut Datenlage wirkt Omega 3 entzündungshemmend und verbessert unseren Gesundheitsstatus, indem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert wird und es eine antikanzerogene Wirkung hat.

Omega 6-Fettsäuren

Omega 6-Fettsäuren wirken proinflammatorisch (entzündungsfördernd) und können bei einem übermäßigen Konsum zu Fettstoffwechselstörungen führen sowie das Risiko diverser Erkrankungen und die Mortalitätsrate erhöhen. Omega 6-Fettsäuren finden wir z.B. in Sonnenblumen-, Soja- und Erdnussöl. Die Gamma-Linolensäure und Dihomo-Gamma-Linolensäure bilden laut einigen Untersuchungen in dem Kontext eine Ausnahme.

Das Problem in der heutigen Zeit besteht leider darin, dass wir bei den Omega 3-Fettsäuren oftmals einen Mangel haben, wodurch das Verhältnis der beiden Fettsäuren bei etwa 25:1 (Omega 6:Omega 3) liegt statt optimalerweise zwischen 1:1 und 5:1.

Wir sollten daher weniger Omega 6-Fettsäuren konsumieren und den Fokus vermehrt auf eine Omega 3-reiche Kost legen. Das lässt sich leider mit einer ausgewogenen Ernährung nur sehr schwer realisieren, weshalb es empfehlenswert ist Omega 3 zusätzlich zuzuführen, um diesem Ungleichgewicht entgegenzuwirken bzw. es zu beseitigen. Wieso es schwer zu realisieren ist und welches Supplement ich empfehlen kann, kannst du hier nachlesen. 

Industrielle Fette / Transfette

Diese entstehen in der industriellen Fertigung durch anhaltendes Erhitzen von Pflanzenfetten. Anders ausgedrückt werden pflanzliche Öle in einem sogenannten Hydrierungsverfahren in ihrer Struktur und Stabilität verändert bzw. verhärtet. Dies dient z.B. einer längeren Haltbarkeit sowie einen besseren Streichfähigkeit vieler Produkte. Gehärtete Fette findet man in vielen Fertigprodukten bzw. stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Kuchen, Gebäck, Blätterteig, Margarine und süßen Aufstrichen. Auch in frittierten Speisen wie Pommes, Chips etc. sind zu find und werden dort oft als Pflanzenfett deklariert, was einem unwissenden Endverbaucher ein vermeintlich gesundes Produkt suggeriert.

Transfette sind gesundheitsschädlich und können viele Erkrankungen begünstigen. Deswegen sollten stark verarbeitete Lebensmittel bestmöglich vermieden werden und nur wenig Platz in der Alltagsernährung finden.

Die Bedeutung von Fetten in der Diät

Besonders in einer Diät sind die Funktionen von Fett nochmals von besonderer Bedeutung und vor allem für den weiblichen Körper extrem wichtig, um hormonelle Störungen zu vermeiden. Die Folge einer dauerhaft zu niedrigen Kalorien- und Fettzufuhr resultiert mit einer sehr hohen Wahrscheinlichkeit in einem Verlust der Periode, irreversiblen Knochenmasseverlusten und einem damit einhergehenden erhöhten Osteoporoserisiko. Außerdem können Stimmungsschwankungen auftreten und Haut, Haare sowie Nägel können stark in Mitleidenschaft gezogen werden.

Nähere Infos zum Thema „Periodenverlust/ Amenorrhoe“ und was du dagegen tun kannst, findest du in diesem Artikel hier.

Umsetzung in die Praxis

In unserem IQs Kitchen Einkaufsguide findet Ihr bereits eine Vorauswahl guter Fettquellen, die Ihr nutzen könnt. Nachfolgend noch einige Beispiele, wie Ihr die Fettquellen in euren Alltag integrieren könnt:

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen passen super zu Quark- und Joghurtspeisen, wie z.B. dem Götterquark, dem Quark-Grieß-Auflauf oder dem Zaubergrieß. Sie eignen sich auch hervorragend als Topping für süße Speisen, aber auch für herzhaften Gerichte wie Salat und Gemüsepfannen. Eine kleine (nicht gehäufte) Handkuhle ist hierbei eine gute Orientierung. 15g Nüsse liefern ca. 100 Kalorien und ca. 10g Fett.

Geschrotete Leinsamen oder Chiasamen können z.B. auch im Porridge, Mugcake, Chia-Pudding oder als Salat-Topping Verwendung finden. 10g der Samen liefern etwa 3g Fett.

Öle

Für Kaltspeisen wie Salate, Bowls oder Ofengemüse (nachdem es fertig gebacken ist) eignen sich hervorragend Oliven-, Lein- oder Walnussöl. Zum Braten bei hoher Hitze empfehle ich Kokosöl oder raffiniertes Olivenöl und für Gemüsepfannen ein hochwertiges, kaltgepresstes Olivenöl oder auch Rapsöl (nicht zu hoch erhitzen).

Sonderfall Kokosöl: Dieses enthält sogenannte MCTs (mittelkettige Triglyceride) und ist vor allem zum Braten perfekt geeignet, da es sehr hitzestabil ist (nicht verwechseln mit Palmin oder Palmfett!). 1 EL Öl liefert etwa 90 Kalorien und 10g Fett.

Nussmus

Bei Nussmus sollte man auf „natürliche Produkte“ ohne zusätzlichen Inhaltsstoffe, wie Palmfett oder Zucker, zurückgreifen. Ob Mandel-, Cashew- oder Erdnussmus (Erdnussbutter ist nicht das gleiche wie Erdnussmus!), nimm das, was dir schmeckt. Es eignet sich perfekt als Topping für ein Porridge oder einen Mugcake, aber auch für herzhafte Saucen und Dressings. 1 gehäufter EL (ca. 20g) Nussmus liefert etwa 120 Kalorien und 10g Fett.

Avocado, Fisch und Eier

Avocado schmeckt sehr gut als Brotaufstrich oder klassisch als Topping für eine Bowl oder Salate. Mit einem körnigen Frischkäse dazu und zerstampft, habt Ihr einen leckeren Dip für Gemüsesticks, einen Brotaufstrich oder ein Pesto für eure Pasta. Eine halbe Avocado (ca. 75g) liefert 100 Kalorien und 10g Fett.

Ein Lachsfilet (aus nachhaltigem Fang!) als Beilage zu Ofengemüse, Kartoffeln, Reis oder Pasta. Ein Filet (125g) liefert 290 Kalorien und 22g Fett (und 22g Eiweiß).

Eier enthalten viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und gute Fette. Cholesterin ist KEIN Problem und ein Mythos, da der Körper das selbst reguliert. Schmeckt super gekocht im Salat, als Eiersalat mit körnigem Frischkäse, als Spiegelei, Rührei oder Gemüse Omelette. Ein Ei Größe L liefert ca. 95 Kalorien und ca. 7g Fett und Protein.

Tierische Fette ja, aber in Maßen!

Tierische Fette sind in Milchprodukten (Milch, Käse etc.) und Fleischprodukten (Hackfleisch, Wurstwaren) enthalten.

Tierische Fette sind reich an gesättigten Fettsäuren, die, wie wir wissen, in begrenzten Mengen auch sehr wichtig für unseren Organismus sind. Diese Fette sind jedoch nicht-essentiell und der Körper kann sie selbst herstellen. Hinzu kommt, dass wir, wie bereits erwähnrt, aufgrund der westlichen Ernährung und den Lebensmitteln, die wir in der Regel konsumieren, bereits mehr als ausreichend und meist sogar zu viele solcher Fettsäuren konsumieren und somit ein Missverhältnis zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren entsteht. 

Daher empfehle ich gerade bei tierischen Produkten wie Milch- und Fleischprodukten die „Light“ Variante.

Fettreicher Fisch ist in diesem Zusammenhang aufgrund des hohen Omega 3-Anteils aber außen vor und sogar sehr zu empfehlen.

Empfehlungen für die Praxis:

Fettreduzierte Varianten da verwenden, wo es Sinn macht (z.B. fettarmes Hackfleisch, fettarme Milch, fettreduzierter Käse) und lieber andere Fettquellen ergänzen, welche ein besseres Verhältnis begünstigen, wie z.B. Nüsse und gute Öle.

Beispiele: 

• Statt Vollfett-Quark die Magerstufe oder 20% Quark verwenden und Nüsse hinzufügen.
• Statt Hackfleisch, lieber Tartar verwenden und dieses vorher in einem guten Öl anbraten.
• Statt Vollfett-Käse lieber etwas Light-Käse und zusätzlich Avocado.

Am Ende hat man genauso viel Fett in der gleichen Mahlzeit (oder auch etwas weniger), aber die QUALITÄT ist eine völlig andere und begünstigt eine gesündere Ernährung.

Achtung!

Es gibt natürlich auch Light-Produkte, wie z.B. Müsli oder verschiedene Fruchtjoghurts, welche zwar weniger Fett, aber dafür dann oftmals einen höheren Zuckeranteil enthalten. Diese Produkte sind hier mit „Light-Variante“ nicht gemeint.

Dreht am besten immer die Verpackung um und lest die Nährwerte, denn bei Fleisch, Käse etc. ist die Light-Variante in der Regel fett- und kalorienärmer.

Sowohl tierische als auch pflanzliche Fette haben ihre Berechtigung in unserer Ernährung. Es kommt nur auf das richtige Verhältnis an.

Exkurs: Cholesterin (Cholesterol)

Cholesterin gehört streng genommen nicht zu den Fetten,  sondern ist eine fettähnliche Substanz, die im menschlichen Körper sehr wichtige Aufgaben und Funktionen hat. Nachfolgend möchte ich nur ein paar nennen:

• Cholesterin ist ein unverzichtbarer Bestandteil unserer Zellmembranen.
• Es wird zur Herstellung von Gallensäure benötigt.
• Außerdem ist es wichtig für die Produktion einiger Hormone wie z.B. Testosteron, Östrogen, Progesteron und Vitamin D.

Viele denken beim Thema Cholesterin sofort an Herzinfarkt und atherosklerotische Plaques. Ein hartnäckiger Mythos ist zudem, dass Eier unsere Cholesterinwerte erhöhen. Das Problem ist bei all diesen Falschaussagen ist, dass viele die Aufnahme von Cholesterin über die Nahrung mit dem Cholesterinspiegel im Blut (Blutfettwerte) verwechseln.

Unser Körper reagiert auf die Aufnahme von Nahrungscholesterin, jedoch hat das nur sehr geringe Auswirkungen auf unsere Blutfettwerte. Der Körper selbst produziert am Tag sehr viel mehr Cholesterin, als wir es über die Nahrung zu uns nehmen können. Zudem kann der Darm nur eine begrenzte Menge Cholesterol aufehmen. Eine Ausnahme bilden nur einige wenige Menschen, die aufgrund ihrer Genetik Probleme mit dem Fettstoffwechsel haben und demnach ihre Cholesterinzufuhr etwas besser im Blick haben müssen.

Zudem ist unser Körper sehr intelligent und strebt ständig nach einem Gleichgewicht des Cholesterinspiegels: Wenn die Cholesterinaufnahme über die Nahrung ansteigt, produziert die Leber weniger körpereigenes Cholesterin, und wenn das Nahrungscholesterin sinkt, produziert die Leber mehr Cholesterin.

Vielmehr spielen die Art und Menge der aufgenommenen Nahrungsfette eine weitaus größere Rolle für die Blutfettwerte.

Cholesterin wird durch sogenannte Lipoproteine im Blut transportiert. Lipoproteine werden entsprechend ihrer Dichte in drei Kategorien unterteilt:

• HDL (High Density Lipoprotein, wobei High Density für „hohe Dichte“ steht)
• LDL (Low Density Lipoprotein, wobei Low Density für „niedrige Dichte“ steht)
• VLDL (Very Low Density Lipoprotein = sehr niedrige Dichte)

Je höher ihr Lipidanteil ist, desto geringer ist ihre Dichte und desto schädlicher – so heißt es – sind sie für die Gesundheit.

HDL – kann Cholesterin von den Gefäßwänden lösen und in Richtung Leber abtransportieren. Dadurch kann es der Entstehung von Ablagerungen und Gefäßverengungen entgegenwirken. Es wird auch oft als „gutes Cholesterin“ bezeichnet und fungiert als Gegenspieler zum LDL-Cholesterin.

VLDL – in der Leber hergestellt und im Blut zu LDL-Cholesterin umgebaut.

LDL – transportiert das Cholesterin von der Leber zum Gewebe. Befindet sich nun mehr Cholesterin im Blut, als die Zellen benötigen, besteht die Gefahr, dass ein Teil der Cholesterinfracht an den Arterienwänden kleben bleibt und hier Ablagerungen (Arteriosklerose) entstehen. Es wird auch oft als das „böse Cholesterin“ bezeichnet.

Alle Cholesterinarten haben im Körper wichtige Aufgaben zu erfüllen. Der Gesamtcholesterinwert im Körper ergibt sich im Wesentlichen aus der Summe des HDL- und LDL-Cholesterins. Entscheidend für unsere Gesundheit ist das Verhältnis von LDL- zu HDL-Choleserin, das nicht höher als 3,5 betragen sollte.

Ich hoffe, dass dieser Fett-Guide euch als hilfreicher Ratgeber dienen konnte. Wenn noch Fragen ungeklärt geblieben sind, dann schreibt es gerne in die Kommentare und ich werde sie ergänzen.

Auch für eine individuelle Beratung stehe ich euch gerne zur Verfügung. Auf meinem Instagram-Profil findet Ihr Story-Highlights zu verschiedenen Themen, in denen ich nochmal genauer auf verschiedene Aspekte eingehe.

Beste Grüße

Euer Gesundheitscoach Q