Wie sollte man als Frau trainieren? | Krafttraining für Frauen

ANZEIGE | Der folgende Text dient der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Es handelt sich weder um eine medizinische Anweisung noch ersetzt der Inhalt einen medizinischen Rat.

• Wie soll ich trainieren, um abzunehmen?
• Welche Übungen kann ich machen?
• Sollte ich mit hohen Wiederholungszahlen trainieren?
• Ist es notwendig, mit schweren Gewichten zu trainieren? 

Krafttraining

Krafttraining für Frauen ist ein sehr aktuelles und heiß diskutiertes Thema. Zwar fangen in den letzten Jahren immer mehr Frauen damit an, doch viele wagen sich nach wie vor nicht heran. Wie bei den meisten Frauen ist auch dein Ziel sicherlich ein schlanker, straffer Körper. Das Problem ist aber nun, dass der Trainingsplan bei Frauen sehr oft aus viel Cardio sowie Bauch-Beine-Po Übungen mit Minigewichten und vielen Wiederholungen besteht – sprich Frauen verwenden oftmals viel zu wenig Gewicht und trainieren nicht intensiv genug.

Für eine Straffung des Körpers muss man jedoch Muskeln aufbauen, denn Muskeln sorgen dafür, dass die Haut in Verbindung mit einem niedrigen Körperfettanteil straffer aussieht. Damit diese Muskeln aber erst aufgebaut werden können, brauchen sie einen Reiz. Nur so können sie sich verändern und den Körper formen, straffen sowie die Problemzonen bekämpfen. Schwere Gewichte und weniger Wiederholungen sind somit der Schlüssel zum Erfolg.

Viele Frauen haben jedoch „Angst“ vor dem Krafttraining, denn sie wollen ja schließlich keine Muskelberge aufbauen. Diese Angst ist allerdings absolut unbegründet, denn der weibliche Körper bringt komplett andere Voraussetzungen mit als der eines Mannes. Folglich sind die genetischen Möglichkeiten einer Frau, Muskeln aufzubauen, begrenzt und du wirst nie und nimmer die gleiche Optik wie ein Mann bekommen. Zudem baust du durch Krafttraining nicht sofort Muskelberge auf, nur weil du schwer trainierst. Dafür braucht es schon noch weitere Faktoren, wie eine ausreichend hohe Proteinzufuhr, einen Kalorienüberschuss (dem Körper muss mehr Energie zur Verfügung stehen, als er verbraucht) und vor allem Progression im Training.

Das bedeutet, dass du deine Gewichte über die Zeit immer wieder steigern musst, damit Anpassungen in Form von neuer Muskulatur erfolgen können.

Im Grunde kannst du als Frau den gleichen Trainingsplan wie ein Mann verwenden. Es sollten lediglich Anpassungen bzgl. Volumen, Frequenz und Intensität vorgenommen werden. Da Frauen schneller regenerieren als Männer, kann ihre Trainingsfrequenz ruhig höher sein. Zudem brauchen Frauen weniger Satzpausen, da sie besser mit metabolischem Stress zurechtkommen. Weiterhin können Frauen mehr Trainingsvolumen verrichten, denn sie haben mehr langsam zuckende Muskelfasern.

Abgesehen vom Erreichen der „Traumfigur“, bietet Krafttraining viele weitere Vorteile:

• eine schöne, straffe Körperform
• Muskelerhalt während einer Diät
• eine gute, aufrechte Körperhaltung
• gesundheitliche Vorteile (Osteoporose-Prävention, Dysbalancen, Insulinsensitivität, Stärkung des Immunsystems)
• verbessertes Wohlbefinden
• höhere Leistung in anderen Sportarten
• erhöhter Kalorienbedarf

Wichtiger Hinweis: Aufgrund der Gefahr von Übertraining, sollte man es als Frau nicht übertreiben. Nicht selten kommt es vor, dass Frauen aufgrund von zu viel Training ihre Periode verlieren, was ein fataler Effekt ist und schnellstens behoben werden muss. Weshalb ein Periodenverlust so gravierend ist, kannst du hier nachlesen.

Warum ist schweres Krafttraining für Frauen so wichtig? 

Für den effektiven Aufbau von Knochendichte benötigt es sogenannte Intermittent Peak Forces. Diese sind kurzzeitige, hohe Belastungen, die auf die Knochen wirken. Sie entstehen beispielsweise bei Sprüngen oder schwerem Krafttraining.
Wenn wir unseren Körper nun regelmäßig belasten, passt er sich dieser Belastung an und unsere Knochen werden stärker. Durch die Intermittent peak forces werden bestimmte Faktoren in unserem Körper aktiviert, welche die Mineralisierung der Knochen steigern. Darum ist schweres Krafttraining vor allem für Frauen sehr wichtig, da diese gemäß Statistiken ein sehr hohes Osteoporoserisiko aufweisen. Krafttraining (sowie die Supplementierung mit Vitamin D3 und K2) ist bisher der wirkungsvollste Therapieansatz bei der Behandlung sowie Prävention von Osteoporose.

Zusammenfassend sind eine ausreichend starke Belastung, genügend Protein sowie die zugeführte Kalorienmenge sehr entscheidend für die Knochengesundheit.

Ich hoffe, der Beitrag hat dir gefallen. Fragen und Anregungen darfst du mir liebend gerne in den Kommentaren hinterlassen! Besuche mich auch gerne auf Instagram, denn dort findest du sehr viele weitere Guides in den Story-Highlights.

Beste Grüße

Dein Coach Q

Bildquelle:

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