ANZEIGE | Der folgende Text dient der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Es handelt sich weder um eine medizinische Anweisung noch ersetzt der Inhalt einen medizinischen Rat.
Es kommt immer wieder die Frage auf, wie man sich an Restday ernähren sollte. Braucht der Körper hier vielleicht mehr Energie? Sollte man ihn bestmöglich unterstützen, sich zu regenerieren? Oder sollte man weniger essen, da man ja nicht trainiert und somit weniger Kalorien verbraucht? Was sollte man beachten? Wie sieht die richtige Ernährung an einem Restday aus?
Genauso wie das Training selbst ist auch die Zeit der Erholung sehr wichtig, um Fortschritte zu erzielen. Wenn du nicht für ausreichend Regeneration sorgst, kann das auch schnell zum Übertraining und somit sogar zum Stillstand oder Abbau von Muskeln führen.
Eine Progression im Training verursacht Mikroschäden in deinen Muskelfasern und um diese zu reparieren, benötigt der Körper Zeit. Deswegen lautet die Empfehlung auch verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Tagen zu trainieren und ausreichend Regenerationszeit dazwischenzulegen.
Weiterhin wird durch tägliches Training deine Herzrate erhöht, wodurch deine Schlafqualität leiden kann. Schlaf ist enorm wichtig für unsere Gesundheit, daher solltest du auch hinsichtlich dieses Aspekts auf regelmäßige Restdays achten.
Verliere ich Muskeln oder Kraft an Restdays?
Nein, natürlich nicht! Genauso verhält es sich auch im Urlaub, wenn du z.B. mal eine Woche lang nicht trainierst. Wenn du deinen Körper mit genug Protein versorgst (2-3g pro kg Körpergewicht), musst du dir dahingehend keine Gedanken machen.
Wie sieht die Ernährung an Restdays aus?
„Wenn ich an trainingsfreien Tagen genauso viel esse wie an Trainingstagen, setze ich dann nicht zu viel Fett an?“
Um Fett anzusetzen, ist die langfristige Kalorienbilanz entscheidend. Du wirst nicht von einem Tag gleich zunehmen.
Sollte man dann während des Aufbaus auch an Restdays einen Kalorienüberschuss fahren?
Es gibt hier keine pauschale Empfehlung. Das ist individuell und insgesamt zählt wie immer die Wochenbilanz. Mach es also davon abhängig und höre auf deinen Körper, jeder sollte hier selbst herausfinden was für einen funktioniert. Wenn du an einem Restday weniger Hunger verspürst, dann reduziere die Kalorien. Wenn du vermehrt Hunger hast, dann ist das auch kein Problem. Dann isst du eben mehr und sparst die Kalorien an einem anderen Tag bzw. an den folgenden Tagen, sodass am Ende der Woche die Bilanz wieder stimmt.
Grundsätzlich kann es sinnvolll sein am Restday mehr zu essen, denn Sinn und Zweck ist ja, dass dein Körper an diesen Tagen regeneriert und dafür benötigt er Energie. Jedoch bewegst du dich in der Regel ja auch weniger an einem Restday – somit hast du mehr „Energie“ zur Verfügung, um dich zu regenerieren. Du kannst deine Makronährstoffverteilung und deine Gesamtkalorien somit beibehalten.
Restdays und leichte Aktivität
Pausentage bedeuten nicht, dass du den ganzen Tag nur herumsitzt. Es kann sogar durchaus förderlich sein, wenn du etwas aktiv bist. Dazu eignet sich Ausdauertraining mit geringer Intensität, denn dadurch kannst du die Regenerationsprozesse ankurbeln. Ein langer Spaziergang oder Walken sind hierfür z.B. gut geeignet.
Eine weitere Möglichkeit für einen aktiven Restday ist das Dehnen. Du kannst Restdays optimal dafür nutzen und wirst merken, wie gut das tut! Probiere auch mal aus, dich abends zu dehnen, das kann durchaus zu einem besseren Schlaf verhelfen!
Wir du sieht, sind Resdtdays essentiell, um langfristig Erfolge zu erzielen. Nimm die Pausentage also bitte auf jeden Fall ernst! Sie wirken sich positiv auf deine Fortschritte und deine Gesundheit aus.
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Beste Grüße
Dein Q
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