Restaurantbesuch und auswärts essen | So triffst du die richtige Wahl!

WERBUNG | Der folgende Text dient der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Es handelt sich weder um eine medizinische Anweisung noch ersetzt der Inhalt einen medizinischen Rat.

Hilfe, ich bin total motiviert, meine Diät läuft ausgezeichnet und jetzt steht ein unerwarteter Restaurantbesuch an: WAS SOLL ICH BLOß TUN?

Ein Restaurantbesuch und allgemein auswärts essen zu gehen, speziell in der Diät, ist für viele Menschen eine psychische Herausforderung, die bereits im Vorfeld panische Angstzustände auslösen kann. Vor allem der Kontrollverlust macht vielen zu schaffen und wenn man ehrlich zu sich selbst ist und die ein oder andere Diät in seinem Leben durchgezogen hat, dann weiß man um das Gefühl, das in solchen Situationen auftreten kann. Insbesondere dann, wenn man sich am Anfang seiner Umstellungsphase befindet und sich zum ersten Mal mit den wichtigen „Details“, wie Kalorien und Makronährstoffen, auseinandersetzt.

Bewusstes Essen beim Restaurantbesuch

Das, was ich auch gerne als „bewusstes Essen“ bezeichne, ist der erste Schritt für eine langfristige Ernährungsumstellung. Ein wichtiger Lernprozess, der keinem erspart bleibt, der es wirklich ernst meint und nicht nur auf kurzweilige Erfolge aus ist.

Der Ablauf ist immer der Gleiche: Es folgen Hilferufe per Email, Whatsapp oder panische Anrufe, weil man die Befürchtung hat, bei einem Restaurantbesuch die Kontrolle zu verlieren, obwohl man die letzten Tage fleißig war und sich größtenteils selbst versorgt hat. Für das Öl kam der Esslöffel zum Einsatz, der Reis wurde abgewogen, das Fleisch möglichst fettarm zubereitet und alles fleißig protokolliert – und jetzt soll man das alles über Bord werfen?!

Man stellt sich allerlei Fragen:

• Wie viel Reis bekomme ich auf den Teller?
• Wie viel Öl wurde beim Braten benutzt?
• Wie viel Fett enthält die Soße?

Übung macht den Meister

Ich bin mir sicher, dass auch DU diese Situation kennst, aber vielleicht hast du einen entscheidenden Vorteil auf deiner Seite und das ist die Erfahrung. Wer über einen längeren Zeitraum sein Essen getrackt hat, der bekommt ein gutes Gespür für Mahlzeitengrößen, Kalorien & Co.

Das typische Szenario, das ich als stiller Beobachter bei Restaurantbesuchern häufig sehe: Um auf Nummer sicher zu gehen, landet bei einem Großteil der Leute ein Salat mit Hähnchen auf dem Teller und natürlich wird das Olivenöl und Balsamico-Essig separat serviert. Brot als Beilage ist tabu, denn Weizen macht schließlich dick (meine treuen Leser wissen es besser 😉).

Ist Verzicht tatsächlich die einzige Lösung?

Hat dir das vielleicht sogar dein Trainer im Fitnessstudio oder dein Coach empfohlen? Dann klopf ihn in die Tonne! Das wird nicht der Weg sein, den du langfristig gehen möchtest. Das ziehst du vielleicht die ersten Wochen (oder meinetwegen auch etwas länger) durch, solange deine Motivation noch durch die Decke schießt, aber irgendwann kommt der Moment, wo du dein Stück Pizza vermisst oder deinen Teller Pasta mit gutem Gewissen essen möchtest.

Alles eine Frage des Umgangs mit Restaurantbesuchen

In unserem Unterbewusstsein verbinden wir mit Restaurantessen automatisch Begriffe wie „Kalorienbombe“ oder „Diätsünde“. Mit Ersterem liegt man zwar oft nicht ganz verkehrt, aber entscheidend ist, wie man damit umgeht. Ich und viele andere haben über die Zeit gelernt, mit solchen Situationen bestmöglichst umzugehen, ohne sich großartig Gedanken machen zu müssen, ob man dadurch sein Ziel sabotiert.

Auch hier lautet die Devise: Bewusst essen und reflektieren.

Ist es ein spontanes Essen, stelle ich mir die Frage: Was habe ich heute bereits gegessen? Ich lasse in solchen Momenten den Tag Revue passieren oder schaue in meine App rein, wie mein aktueller Stand ist. Wie sieht mein Kalorienkonto aus und wie viele Kohlenhydrate, Fette und Proteine sind offen? Darauf basierend treffe ich meine Entscheidung.

„Statt Pommes, bitte eine Portion Reis und von dem Gemüse und Grillfleisch darf es ruhig mehr sein. Joghurtsoße, bitte nicht zu viel. Vielen Dank.“ Ein freundliches Lächeln hinterher wirkt Wunder.

Natürlich muss man ein wenig Feingefühl entwickeln und ein Gespür dafür bekommen, doch wie in allen anderen Lebenslagen gilt auch hier: Übung macht den Meister! Umso häufiger man solchen Situationen ausgesetzt ist und damit konfrontiert wird, desto besser wird man.

Protokollieren, Wiegen und Messen

Genau aus diesem Grund halte ich Protokollieren, Wiegen und Messen für einen unausweichlichen Part des Lernprozesses – zumindest am Anfang. Man entdeckt plötzlich, wie viel Fett in einer Portion Pommes enthalten sind, wie groß der Unterscheid zwischen Hackbällchen und Grillfleisch ist und wie kalorienreich eine „leichte“ Joghurtsoße sein kann. Dieses Wissen hilft dir bei deinem Restaurantbesuch.

Noch einfacher gestaltet es sich, wenn man bereits im Vorfeld weiß, was einen erwartet und der Restaurantbesuch geplant ist. Ein Tipp, den ich gerne gebe: Schau dir nach Möglichkeit die Speisekarte schon im Vorfeld online an und suche dir etwas Passendes raus. Dann plane, wenn du magst, ein wenig im Voraus und gestalte deine restlichen Mahlzeiten so, dass du ausreichend Kalorien (und eventuell einen extra Puffer) für den Abend offen hast und deinen Restaurantbesuch auch wirklich genießen kannst. Eine knackige Sporteinheit an dem Tag kann auch gute Dienste leisten, um mehr Puffer zu schaffen. Das muss aber nicht sein, wenn du nicht möchtest. 😉

Du hast heute Abend Lust auf eine Pizza statt auf eine selbst gemacht Protein Pizza? Verstehe ich! Es muss aber nicht unbedingt eine XXL oder 4-Käse Pizza sein, oder? Genauso wenig muss es nur ein Stück Pizza mit Gemüse sein. Lass einfach die Vernunft und deinen gesunden Menschenverstand walten und sei bereit für Kompromisse.

Ein paar Strategien, wie ich das persönlich angehe, habe ich in diesem Video erläutert:

Zusammenfassend habe ich dir im Folgenden noch mal meine persönlichen Tipps & Tricks für das Essen außerhalb deiner vier Wände sowie potenzielle Kalorienfallen runtergeschrieben.

Tipps & Tricks:

• Bevor du gestresst eine unüberlegte Kurzschlussentscheidung triffst oder beim Buffet überfordert herumirrst, verschaffe dir erstmal einen Überblick über das Speisenangebot.
• Im Falle von Selbstbedienung, nutze einen kleinen Teller.
• Trinke zwischendurch immer wieder kalorienfreie Getränke, denn oft verwechseln wir Hunger mit Durst.
• Dein Teller sollte zu ca. der Hälfte mit möglichst naturbelassenem/gedünstetem Gemüse oder knackigem Salat, zu ca. 1/4 mit einer mageren Proteinquelle (Hähnchen, mageres Rinderfilet, Fisch ohne Panade,Tofu…) und zu ca. 1/4 mit einer vollwertigen Kohlenhydratbeilage (Kartoffeln, Reis, Couscous, kleine Portion Pasta…) gefüllt sein.
• Nach dem ersten Teller lasse mindestens 10min Zeit vergehen, bevor du nachholst.
• Mach nach dem Essen einen Verdauungsspaziergang.

Kalorienbomben:

• In Brot und Butter vor der Vorspeise können sich locker 500-600 Kalorien verstecken.
• Lasse dir Salatdressings immer extra reichen. Zum einen handelt es sich hierbei meistens um fett- und zuckerreiche Fertigdressings und zum anderen kannst du so selbst bestimmen, wie viel du davon nutzen möchtest. Im Zweifelsfall einfach aus Essig & Öl selbst eine Vinaigrette anrühren.
• Panierte Lebensmittel enthalten in der Regel besonders viel Fett.
• In Bratensoßen lauert allgemein viel Fett vom Anbraten des Fleisches.
• Die meisten Dips enthalten viel Fett und Zucker.
• Alkohol ist ebenfalls eine Kalorienfalle, in die man schnell tappt. 1 Glas Wein hat ungefähr 130 kcal. Klingt akzeptabel, aber wenn wir von einem Glas Wein sprechen, meinen wir, dass das Glas nur zu ⅓ voll ist. Dies entspricht 150ml, also einem Fünftel einer Weinflasche, und ist schnell überschritten.
• Flüssige Kalorien spielen nicht nur in Bezug auf Alkohol eine Rolle, sondern auch bei Softdrinks, Café Latte, Milchkaffee und Kakao. Kaffeezubereitungen enthalten nicht nur fetthaltige Milch, sondern oft auch Zucker und/oder kalorienreiche Sirups. Hab immer etwas Chunky Flavour und Zerup mit dabei.

Wenn du all diese Punkte grob berücksichtigst, ist jegliche Angst deine Ziele zu sabotieren unbegründet.

Fast-Food Ketten und das Tracken von Lebensmitteln

Nur mal am Rande erwähnt: Ich finde Fast-Food Ketten à la Subway & Co. gar nicht so schlecht, wenn es um das Food-Tracking geht. Der Vorteil hier ist, dass alle Speisen per Food-App zu fast 100% nachvollziehbar sind. Ein Restaurantbesuch bei diesen Ketten gewährleistet eine bessere Kontrolle.  Der Teller Nudeln beim Italiener, das Curry beim Inder oder der gebratene Reis beim Asiaten hingegen sind nicht so leicht einzuschätzen.

Abschließende Worte zu Restaurantbesuchen und auswärts essen

Es gibt viele Wege und Möglichkeiten, um das Leben leichter zu gestalten, ohne das Gefühl zu haben, ständig verzichten zu müssen, kein soziales Miteinander pflegen zu dürfen und isoliert von der Außenwelt leben zu müssen. Der wichtigste Part an der Sache ist, sich im Vorfeld Gedanken zu machen, bewusst zu entscheiden und nicht nur nach Lust und Laune zu essen. Beachte diese Punkte und du wirst spielend leicht deinen nächsten Restaurantbesuch bewältigen, ohne den nächsten Tag fasten oder stundenlanges Training zur Schadenskontrolle betreiben zu müssen,

Und bedenke eins: Es ist nur ein Essen und wird selbst bei etwaiger Entgleisung weitaus weniger Schaden anrichten, als du dir es womöglich ausmalst. Keep cool and enjoy 😉

In diesem Sinne wünsche ich dir viel Spaß beim nächsten Restaurantbesuch und hoffe, dass dir meine Tipps einen schönen und genussvollen Abend bescheren können.

Mit besten Grüßen aus IQs Kitchen

Dein Ernährungscoach Q