Der Low Carb Guide | Ein umfassender Ratgeber zur Low Carb Ernährung

WERBUNG | Der folgende Text dient der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Es handelt sich weder um eine medizinische Anweisung noch ersetzt der Inhalt einen medizinischen Rat.

Brauchen wir Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate nehmen heutzutage bei der Normalbevölkerung den größten Teil der Ernährung ein. Von den drei Makronährstoffen sind Kohlenhydrate im Gegensatz zu Fett und Protein nicht essentiell, das heißt im Unterschied zu Fett und Protein müssen sie nicht über die Nahrung zugeführt werden.

Da unser Gehirn und unsere Leber Glukose allerdings als Energieträger benötigen, hat unser Körper dazu bestimmte Mechanismen entwickelt. Hierdurch ist er in der Lage, durch den Vorgang der Gluconeogenese (Verstoffwechselung von Proteinen) und der Ketonkörperbildung (Verstoffwechselung von Fetten) selbstständig Kohlenhydrate aus den anderen beiden Makronährstoffen zu bilden.

Low Carb Trend

Low Carb Diäten sind in den letzten Jahren immer mehr zum Trend geworden, weil ihnen eine fast schon magische Wirkungsweise für die Fettverbrennung zugewiesen wird, die scheinbar kein Kalorienzählen mehr erfordert.

“Streiche die Kohlenhydrate aus deiner Ernährung und du nimmst automatisch ab”, lautet das Credo vieler und selbst Ärzte deklarieren diese Ernährungsform als Allheilmittel für krankhaftes Übergewicht und andere Zivilisationskrankheiten.

• Doch ist eine Low Carb Ernährung tatsächlich effektiver als andere Ernährungs- und Diätformen?
• Was bedeutet über “Low Carb” bzw. wie LOW (z.dt. niedrig) muss die Kohlenhydratzufuhr sein, um diese Ernährungsform als solche deklarieren zu können?

Dieser Low Carb Guide liefert dir eine evidenzbasierte Zusammenfassung der wichtigsten Fakten rund um eine Low Carb Ernährung. Er soll dir dabei helfen, zu entscheiden, ob diese Ernährungsform tatsächlich für dich geeignet und umsetzbar ist oder nicht.

Was ist eigentlich eine Low Carb Diät?

„Low Carb Diet“ bedeutet nichts anderes als eine Diätform mit „weniger Kohlenhydraten“. Das Problem dabei ist, dass es hier keine eindeutige Definition gibt. Mit einem Blick auf die Literatur gibt es viele verschiedene Ansätze und Richtwerte, was die Kohlenhydratmenge betrifft, sowie unterschiedliche Low Carb Diätformen, aber keine klaren Ober- bzw Untergrenzen.

Bei einer klassischen Low Carb Diät liegt die Menge an Kohlenhydraten zwischen 50-150g am Tag. Hierbei bietet der Faktor „Aktivität“ eine gute Orientierung, um die individuelle Grenze für sich festzulegen. Bei einer hohen sportlichen Aktivität kann man sich an der Obergrenze von etwa 140-150g orientieren, bei wenig Aktivität an der Untergrenze von etwa 50-100g Kohlenhydraten täglich.

Die Ketogene Diät

Eine Unterform der Low Carb Diät ist die sogenannte ketogene Diät, auch als Aktins-Diät bekannt. Hierbei handelt es sich um einen sehr radikalen Ansatz, bei dem die Kohlenhydrate drastisch reduziert werden, sodass die tägliche Menge bei unter 30g (maximal 50g) liegt. Der Körper soll somit in die sogenannte Ketose versetzt werden. Dies ist der Zustand, wo der Körper anfängt, aus Fetten Kohlenhydrate (in Form von Glucose) zu bilden. Dies hat zu dem Irrglauben geführt, dass man durch solch einen radikalen Ansatz auch mehr Fett verbrennt.

Hier liegt jedoch ein großes Missverständnis vor! Denn nur, weil man anteilig mehr Fette aus der Ernährung verbrennt, bedeutet dies noch lange nicht, dass man auch die körpereigenen Fettdepots damit besser angreift. Unser Körper unterliegt einem 24h Rhythmus aus Fettabbau und Fettaufbau und am Ende des Tages entscheidet immer noch ein einziger Punkt, ob wir zunehmen oder abnehmen: Die Kalorienbilanz.

Hinzu kommt, dass eine ketogene Ernährungsweise gerade in den ersten 10-14 Tagen eine enorme Umstellung für den Körper bedeutet, die erfahrungsgemäß sehr kräftezehrend ist und mit einem sehr niedrigen Energieniveau verbunden ist. Das zeigt sich nicht nur im Alltag, sondern auch bei der sportlichen Aktivität, die gerade für ambitionierte Sportler eine große Herausforderung darstellt und nicht unterschätzt werden sollte.

Nicht zu vergessen, dass man während der ketogenen Diät keine signifikanten Mengen an Kohlenhydraten konsumiert, was so viel bedeutet, dass du deinem Körper seine primäre Energiequelle für sportliche Höchstleistungen im Training entziehst.

Bist du bereit diesen Kompromiss einzugehen?

Ist Low Carb effektiver als andere Diätformen?

Kurz gesagt: Nein. Wie bei allen Diätformen zählt die Kalorienbilanz. Low Carb ist somit nicht besser oder schlechter als andere Diätformen. Denn solang ein Kaloriendefizit und eine ausreichend hohe Proteinzufuhr eingehalten, nimmt man ab. Dies wurde bislang hinreichend mit Studien belegt, in denen Personengruppen über einen längeren Zeitraum beobachtet wurden.

Bei einer Low Carb Ernährung verliert man am Anfang zwar sehr schnell Gewicht, diese ist jedoch nicht primär auf einen Fettverlust zurückzuführen. Wichtiges Hintergrundwissen: Jedes Gramm Glykogen bindet etwa 3g Wasser, was bei einer kohlenhydratarmen Ernährung natürlich wegfällt, da wenig Kohlenhydrate konsumiert werden. Die anfangs schnelle Gewichtsabnahme basiert somit auf Wasserverlust aufgrund leerer KH Speicher.

Dies kann einerseits dazu führen, dass der Diätende dadurch motiviert bleibt und sein Durchhaltevermögen positiv beeinflusst wird. Andererseits gibt es jedoch auch viele Personen, für die Low Carb auf lange Sicht nicht die richtige Ernährungsform ist und die aufgrund von mangelndem Durchhaltevermögen keinen Erfolg haben.

Low Carb und Kalorienzählen

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass sich eine Low Carb Diät vor allem für Menschen eignet, die keine Lust haben, sich mit Kalorienzählen zu befassen und trotzdem ein paar Kilos verlieren möchten.

Das funktioniert in vielen Fällen aber nur deswegen so gut, weil man durch das Streichen der am meisten konsumierten Lebensmittel wie Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot und sonstige beliebte kohlenhydratreiche Lebensmittel plötzlich einen Großteil seiner Kalorienzufuhr streicht. Hinzu kommt, dass diese Menschen gleichzeitig mehr Gemüse, Obst und proteinreiche Kost konsumieren. Das und die dadurch einhergehende Sättigung tragen einen Teil dazu bei, dass die Diät etwas einfacher läuft.

Low Carb und Essen nach 18 Uhr

Es steckt also keine Magie dahinter, sondern auch hier ein unbewusstes Reduzieren der Kalorien. Gleiches Prinzip gilt übrigens auch durch das Streichen der Kohlenhydrate ab 18 Uhr.

Im Grunde hat es nichts mit der Uhrzeit zu tun, aber meistens wird zu dieser Zeit oft viel zu viel gegessen. Hierdurch entsteht nicht selten ein Kalorienüberschuss, wodurch man zwangsläufig zunimmt.  Da man späte Mahlzeiten bei einer Low Carb Ernährung durch ein proteinreiches Abendessen mit Gemüse austauscht, nimmt man dadurch sehr wahrscheinlich weniger Kalorien zu sich. Simple Mathematik.

Obst und Gemüse in einer Low Carb Diät?

Den Verzicht auf Obst und Gemüse während einer Low Carb Diät würde ich nicht empfehlen. Es gibt durchaus kohlenhydratreichere Obstsorten wie Bananen, bei denen man den Konsum einschränken kann. Grundsätzlich sind diverse Obst- und Gemüsesorten jedoch wichtige Mikronährstofflieferanten, die für unsere tägliche Ernährung essentiell sind.

Man kann sich hierbei an Low Carb Tabellen mit Low Carb konformen Obst- und Gemüsesorten orientieren. Eine simple Google-Suche reicht aus. Was ich in jedem Falle empfehle, ist, die gesundheitlichen Grundlagen durch die Essentials abzudecken. Denn egal, welche Ernährungsform man betreibt: Es ist schlichtweg unmöglich, seinen Vitamin D3, K2 und Omega 3 Bedarf über die Ernährung abzudecken. Dazu gibt es bereits einen umfassenden Beitrag, den du unbedingt lesen solltest, wenn dir deine Gesundheit wichtig ist.

Kalorienarme/-freie Süßungsmittel in einer Diät

Auch dieser Aspekt lässt sich kurz und knapp behandeln: Kalorienarme/-freie Süßungsmittel beeinflussen unseren Insulinspiegel nicht. Sie können helfen, Kalorien einzusparen und die Diät zu unterstützen.

Viele Kunden können bestätigen, dass ihnen ein Zero Getränk an heißen Sommertagen viele unnötige Kalorien erspart hat. Ebenso kann kalorienarmer/-freier Zuckerersatz im Kaffee oder im Kuchen einen gewaltigen Unterschied machen. Stand heute ist, dass Süßungsmittel bei einem normalen Konsum keine negativen gesundheitlichen Auswirkungen haben.

Low Carb im Muskelaufbau?

Die meisten Sportler setzten auf Kohlenhydrate als Energielieferant. Es ist durchaus sinnvoll, sowohl bei Krafttraining, Explosivsportarten sowie bei Ausdauersportarten eine kohlenhydratreichere Ernährung vorzuziehen. Auf diese Weise werden die stark entleerten Glykogenspeicher wieder aufgefüllt. Dies macht aus mehreren Gründen Sinn und lässt sich auch logisch erklären:

Kohlenhydrate stellen eine wichtige Energiequelle dar und sind unter anderem auch für die Regeneration eminent wichtig.

Zudem haben sie eine positive Wirkung auf unseren Körper, weil sie helfen, das Stresshormon “Cortisol” zu reduzieren. Eine weitere Tatsache, die auch hinreichend belegt ist: Mit Kohlenhydraten schläft es sich einfach besser. Diese Erfahrung haben sicherlich auch schon viele am eigenen Leib erfahren, wenn sie sich auf eine Low Carb Ernährung umgestellt haben.

Wer trotzdem eine Low Carb Ernährung während einer Muskelaufbau-Phase befolgen möchte, dem ist empfohlen, die Kohlenhydrate um das Training herum zu platzieren, um die maximalen Benefits daraus zu ziehen und die Trainingsleistung bestmöglich zu unterstützen.

Fazit

Wie immer gilt es, die verschiedenen Vor- und Nachteile individuell abzuwägen. Jeder muss für sich selbst beurteilen, ob Low Carb die richtige Diätform für einen ist.

Folgende Faktoren können Vorteile in einer klassischen Low Carb Diät darstellen:

• erhöhter Eiweißkonsum
• gemüse- und ballaststoffreichere Kost
• verbesserte Blutzuckerstabilität und Insulinsensitivität
• funktioniert bei vielen Personen durch die simple Einschränkung der Lebensmittelauswahl
• sinnvoll bei Diätenden, die lieber Eiweiß und Fett essen (reine Präferenz)

Auf der anderen Seite ist diese Diätform mit folgenden Nachteilen verbunden:

• Einschränkung der Lebensmittelauswahl
• nicht geeignet für Personen mit sehr geringem Kalorienverbrauch
• schwer umsetzbar für Veganer/Vegetarier
• ungeeignet für Personen mit Kohlenhydratvorliebe
• ungeeignet für Leistungssportler

Eine Low Carb Diät sollte bewusst umgesetzt werden. Es ist wichtig, gesunde Fettquellen zu konsumieren und auf den Fettanteil sowie die richtige Verteilung der Fettsäuren zu achten.  Zudem sollte ausreichend Obst und Gemüse gegessen werden. Ein Verbot von diversen Obst- und Gemüsesorten macht keinen Sinn, da sie wichtige Lieferanten für essentielle Mikronährstoffe für uns sind.

Ich hoffe, dass dir dieser umfassende Low Carb Guide ein besseres Verständnis gegeben hat, worauf du bei einer Low Carb Ernährung achten solltest. Low Carb ist keine Wunderwaffe im Kampf gegen die überschüssigen Kilos, aber sie kann unter Umständen deine Abnahme etwas vereinfachen, wenn du dich an bestimmte Grundprinzipien hältst und diese vor allem konsequent umsetzt.

Wer eine Zusammenfassung im Videoformat sucht, der kann sich meine Instagram Story  hierzu anschauen.
HIER ZU FINDEN

Hast du dich schon mal Low Carb ernährt und wenn ja, wie waren deine Erfahrungen damit? Lass es mich gerne in den Kommentaren wissen. 😉

Euer Q