Eiweißshakes und Proteinpulver: Ja oder Nein? | Sind sie wichtig oder nicht?

WERBUNG | Der folgende Text dient der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Es handelt sich weder um eine medizinische Anweisung noch ersetzt der Inhalt einen medizinischen Rat.

Braucht man zwingend Proteinshakes /-pulver, wenn man mit dem Training beginnt (oder einfach nur seine Ernährung umstellen möchte) und in welchem Fall kann der Einsatz durchaus Sinn machen?

Diese Fragen sind gar nicht so unberechtigt, denn früher oder später wird man unweigerlich mit Proteinergänzungen, Proteinshakes und diversen Nahrungsergänzungsmitteln konfrontiert. Selbst DM, Rossmann und Discounter bieten mittlerweile Proteinpulver an, wodurch einem die Berührungsängste mit Nahrungsergänzungsmitteln zunehmend genommen werden.

Ich möchte die Anfangsfrage dennoch nicht einfach mit einem simplen JA oder NEIN beantworten, denn das würde der Sache nicht gerecht werden. Stattdessen möchte ich versuchen euch zu vermitteln, in welchen Fällen es Sinn machen könnte, mit Proteinergänzungen und Eiweißshakes zu arbeiten und wann Ihr euch lieber das Geld sparen solltet. Eine Frage kann ich an der Stelle jedoch sehr schnell abhaken, nämlich ob spezielle Eiweißshakes für Frauen existieren oder notwendig sind: Nein liebe Damen, es gibt keinen Unterschied. Wenn spezielle Proteinpulver oder -shakes für Frauen angeboten werden, dann nur deswegen, weil damit Geld verdient werden möchte.

Grundsätzlich bleibt die Regel bestehen, dass man keine Proteinergänzungen und andere Formen von Nahrungsergänzungsmitteln auf Basis von Eiweiß benötigt, wenn man es schafft über seine alltägliche Ernährung auf seinen Eiweißbedarf zu kommen. Sind Proteinshakes nützlich? Absolut! Sind sie dringend notwendig? Nein. 

Hier erfährst du meine 7 Gründe, wann und wieso es Sinn machen könnte mit Proteinshakes und Eiweißergänzungen zu arbeiten.

1. Du schaffst es nicht, deinen Proteinbedarf über die normale Ernährung zu decken.

Gerade zu Anfang einer Ernährungsumstellung ist die erste sinnvolle Maßnahme, die Erhöhung des Proteinanteils bei einer gleichzeitigen Reduktion der Kohlenhydrate und/oder Fette (falls ein Abnehmwunsch besteht). Entscheidend ist bei der Wahl der Nährstoffverteilung, welcher Weg für einen selbst am Einfachsten erscheint. Je nach Person, kann das eine mehr oder weniger gravierende Umstellung der bisherigen Ernährungsgewohnheiten bedeuten, wenn man plötzlich den Eiweißanteil erhöhen soll und dabei die bisherigen „Grundnahrungsmittel“ etwas reduzieren muss.

Wenn man sich vorstellt, dass man plötzlich seinen bisherigen Proteinbedarf um das 2-3-fache erhöhen muss (was erfahrungsgemäß gar nicht so unüblich ist, bei der typischen Kost vieler Personen heutzutage), so kann der Einsatz von Proteinpräparaten wie z.B. Proteinpulver durchaus sinnvoll sein. Auf diese Weise kann die anfängliche Umstellung erleichtert werden, ohne größere Mengen an Fleisch oder sonstige proteinreichen Lebensmitteln konsumieren zu müssen.

Und das führt uns zu Punkt Nr. 2…

2. Du bist Veganer/Vegetarier oder isst allgemein wenig Fisch, Fleisch und Milchprodukte.

Sich BEWUSST ERNÄHRENDE Vegetarier, die ausreichend Milchprodukte, Eier und proteinreiche pflanzliche Lebensmittel konsumieren, brauchen sich hier nicht angesprochen zu fühlen. Genauso wenig SEHR BEWUSST lebende Veganer, denn hier ist es noch ein klein wenig herausfordernder als bei Vegetariern, auf seinen Eiweißbedarf zu kommen.

Veganer, Vegetarier und Menschen, die sehr unregelmäßig/ungern auf Fisch, Fleisch & Co zurückgreifen, fallen definitiv in diese „Risikogruppe“. Nochmals: Wir sprechen über Menschen, die sich noch nicht so intensiv mit der Thematik auseinandergesetzt haben und nicht genau wissen, wo was in welchen Mengen enthalten ist.

Hier kann es auch sinnvoll sein, ein (veganes) Proteinpräparat einzusetzen, wenn man merkt, dass es allein über die Ernährung nicht hinhaut.

Ich gehöre übrigens auch zu den Menschen, die nicht Unmengen an Fleisch verzehren und genau deswegen gibt es bei mir auch häufig ein leckeres Nudel-, Reis- oder Kartoffelgericht mit einer Portion Gemüse und einem Proteinshake dazu oder einen selbstgemachten Kräuterquark. Was auch eine Möglichkeit ist, die bei mir häufig zum Einsatz kommt, ist ein proteinreiches Dessert, z.B. in Form eines Früchtequarks. 

Eine feste Ernährungsregel, die ich für mich und meine Kunden aufgestellt habe: Zu jeder Mahlzeit gehört eine ordentliche Portion Eiweiß!

3. Du möchtest nach dem Training auf eine leicht verdauliche Proteinquelle zurückgreifen.

Aus persönlicher Erfahrung heraus finde es wesentlich angenehmer, nach einem intensiven Training auf eine leicht verdauliche Proteinquelle zurückzugreifen, anstatt eine feste Mahlzeit essen zu müssen – nicht immer, aber häufig. In diesem Zeitfenster, unmittelbar nach dem Training (Post Workout Phase), kann ein Eiweißshake oder Post Workout Shake durchaus sinnvoll sein.

Der Verdauungsapparat wird, je nach praktizierter Trainingsform, mehr oder weniger stark belastet. Gerade dann, wenn man ein hartes Training hinter sich gebracht hat. Schon mal probiert, nach einem 20 Minuten-Sprinttraining etwas Festes zu essen? Nicht sehr angenehm.

Da ist ein Proteinshake oder ein Aminosäuredrink wesentlich angenehmer, da es nicht so schwer im Magen liegt. Meine erste feste protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit folgt meist erst 1,5-2 Stunden nach dem Training. 

4. Du suchst einen kalorienarmen Mahlzeitenersatz.

Du möchtest, ohne groß nachzudenken, deine Kalorienaufnahme etwas drosseln? Dann ersetze ein bis maximal zwei Mahlzeiten durch einen Proteinshake (bitte nicht alle Mahlzeiten!). Eine geläufige Methode ist z.B. die Abendmahlzeit durch einen Proteinshake zu ersetzen. Proteinpulver in den Shaker, Wasser oder Milch dazu, durchschütteln und fertig ist das Abendessen – Zeitspareffekt inklusive.

Diese Herangehensweise finde ich grundsätzlich nicht verkehrt und bringt sehr häufig bereits erstaunliche Ergebnisse mit sich. Das liegt aber nicht an dem Eiweißshake per se, sondern an der damit verbundenen (reduzierten) Kalorienzufuhr. Auch Menschen, die beruflich viel im Auto oder in öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs sind, können von Proteinshakes als Mahlzeitenersatz profitieren.

5. Du möchtest nicht auf deinen (Protein-) Milchshake verzichten.

Du trinkst gerne einen eiskalten Milkshake im Sommer? Es geht aber auch kalorienärmer und damit um einiges figurfreundlicher. Kauf dir ein leckeres Proteinpulver mit einem Geschmack deiner Wahl (am besten Casein, das wird schön dickflüssig mit Milch), mische es mit 250-300ml fettarmer Milch, dazu etwas crushed Ice und genieße deinen sündenfreien Protein Milkshake. Wenn du mich nach einem Einkaufstipp fragst, dann kann ich dir aus voller Überzeugung das Total Protein ans Herz legen – für mich eins der besten Proteinpulver auf dem Markt und sowohl geschmacklich als auch von der Qualität her überragend.

6. Du backst gerne und möchtest auf Zucker und einen hohen Kohlenhydratanteil verzichten.

Wer mir regelmäßig folgt und/oder meine Kochbücher besitzt, der kennt meine Backrezepte auf Basis von Proteinpulver. Ob du süßes Proteinpulver verwendest oder neutrales Eiweißpulver, um dir z.B. Protein Brötchen oder Eiweißbrot zuzubereiten, ist jedem selbst überlassen, aber Fakt ist, dass Eiweißpulver zum Backen eine gute Alternative bietet, um ohne Zucker zu backen oder aber den Mehlanteil zu reduzieren. Die Vorteile in Kurzfassung: Super Geschmacksträger, perfekter Zuckerersatz (& teilweise auch Mehlersatz), gute Backeigenschaften und hoher Sättigungsfaktor.

7. Du suchst einen guten Diäthelfer.

Wir kennen sie alle: Die Gelüste, die uns während einer Diät überkommen. Manchmal fehlt uns einfach der süße Geschmack und die Psyche macht uns einen Strick durch die Rechnung. In diesen Situationen empfehle ich sehr gerne einen Proteinshake als sättigenden Süßigkeitenersatz (siehe Punkt Nr. 5) oder als Proteinpulver unter den Joghurt oder Quark gerührt. Quark und Erdbeerprotein? Schmeckt wie Fruchtzwerge.

Ich hoffe, dass euch diese 7 Tipps & Tricks auf die Sprünge geholfen haben und euch damit die Entscheidung erleichtert wird, ob Ihr zukünftig auf ein hochwertiges Proteinpräparat zurückgreifen möchtet oder versucht, euren täglichen Proteinbedarf über eure alltägliche Ernährung abzudecken. Wichtig ist, dass Ihr euch damit wohlfühlt und eine Routine darin entwickelt, euch gut zu versorgen.

Wenn euch dieser Infobeitrag gefallen hat, dann teilt ihn gerne mit euren Freunden und kommentiert, wie Ihr mit diesem Thema umgeht und ob Ihr regelmäßig Proteinpulver und -ergänzungen konsumiert.

Beste Grüße

Euer Fitnesskoch Q

Bildquelle:

Bild von gpointstudio</a> auf Freepik: https://de.freepik.com/fotos-kostenlos/meine-vorbereitung-auf-den-aktiven-tag_11983381.htm#query=proteinpowder&position=2&from_view=search&track=ais