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Guten Morgen Freunde,
willkommen zu einer neuen #Realtalk Runde, wo ich euch ein paar Daten und Fakten zu genau dieser Frage näher bringen möchte. Das passt auch super zum Cheatmeal Video, wo ich meinen Himbeeren-Schoko-Kuchen vorgestellt habe, der satte 75g Protein enthält. Video anschauen ist sowieso Pflicht, also folgt einfach dem Link und ihr seid direkt am Start. 😉
Zurück zur Frage und ein paar Fakten dazu:
- Der wichtigste Faktor ist die Gesamtmenge über den Tag gesehen, ABER es ist auch entscheidend, wie viel Protein du pro Mahlzeit zu dir nimmst, um den maximalen Benefit daraus zu ziehen.
- Die Frequenz ist wichtiger als das Timing der Proteinzufuhr, wenngleich beide Faktoren aufeinander abgestimmt die bestmögliche Kombination darstellen.
- Verdauen kannst du alles, auch 100g pro Mahlzeit, aber „mehr davon“ im Sinne der Proteinsynthese/ Muskelaufbau, hast du dadurch nicht.
- Der „Muscle-Full Effect“ wird mit ca. 40-50g Protein erreicht (nicht 50g Hähnchenfilet oder Quark, sondern der effektive Proteinanteil!). Das ist auch der Grund, warum beim Total Protein die Menge mit 50g pro Portion so angegeben wird (auf den Link klicken und 10% sparen).
- Die Proteinbiosynthese hält je nach Mahlzeitenzusammenstellung ca. +/- 4h, danach sollte also optimalerweise die nächste eiweißreiche Mahlzeit folgen. So kommt man auch als großgewachsener, schwerer Mann durch seine 3–4 Mahlzeiten locker auf 200g Protein.
- Bei Frauen mit geringem Körpergewicht empfehle ich die Proteinmenge über alle Mahlzeiten gleichmäßig zu verteilen und mindestens bei 30g Protein pro Mahlzeit zu landen.
- Die Gesamtmenge ist von Körpergewicht und Muskulatur abhängig (ca. 2g/kg ist ein sehr guter Richtwert)
“Heißt das jetzt man sollte nicht mehr als 50g Protein pro Mahlzeit essen, weil es ansonsten verschwendet ist?”
Nein, denn nach wie vor hat Protein ein paar weitere Vorteile (z. B. ein erhöhtes Sättigungsgefühl und den thermogenen Effekt), auf die ich ungern verzichte. Abgesehen davon, dass ich proteinreiche Lebensmittel, wie Eier, Quark, Fisch und ein saftiges Stück Fleisch sowieso gerne esse.
Mir war es an der Stelle wichtig, ein paar Irrtümer aus dem Weg zu räumen und klarzumachen, was Sache ist. Das „mehr“ an Eiweiß verpufft nicht einfach in der Luft oder wird unverarbeitet ausgeschieden, sondern wird verdaut und kann über diverse Stoffwechselprozesse (Gluconeogenese) sogar in Zucker umgewandelt und eingespeichert werden.
Ja Freunde, Protein ist Numero uno, aber trotzdem kein Freifahrtschein für einen exzessiven Konsum, denn rein theoretisch kann man auch von Proteinen zunehmen (entgegen der Meinung einiger „Science Dudes“). Lasst euch bitte nicht so einen Bullshit erzählen.
Wie so oft liegt die Wahrheit irgendwo in der Mitte und wer die Sache vernünftig angeht, der wird das Maximale rausholen und damit seine Hausaufgaben bestmöglich erledigt haben. Der Rest ist dann nur noch: Im Gym den Hintern aufreißen und den Körper aus der Comfortzone locken.
Habt ihr weitere Fragen dazu? Schreibt es mir in die Kommentare und teilt auch gerne den Beitrag über den “Teilen-Button” mit euren Freunden.
Beste Grüße aus IQs Kitchen
Euer Q
12 thoughts on ““Wie viel Eiweiß kann ich maximal aufnehmen und wenn ich mehr davon esse, ist es dann Verschwendung?“”
Danke Carmine für deine lehrreiche Aufklährung und Information! Jetzt sollte es für alles klar sein?
Lg Stefan
Bitte sehr lieber Stefan, schön dass es dir geholfen hat. Darfst es gerne teilen oder deine Freunde darauf verweisen, falls sie dir was anderes erzählen wollen 😉
Liebe Grüße
Hallo Carmen
Danke für den coolen Post! An Trainingstagen nehme ich den Every Workout (jeweils 20g = 14g Eiweiss) und das Total Protein (jeweils 30g = 22g Eiweiss). Sollen diese Eiweissmengen (insb. die des Every Workouts) rund ums Training zusätzlich zum Tagesbedarf (140g bei 70 kg Körpergewicht) konsumiert werden oder zählen diese genau so zum Tagesbedarf? Und kann der Tagesbedarf an Eiweiss auch aus z.B. eher als Kohlenhydratequellen bekannten Lebensmitteln wie Haferflocken oder Reis gedeckt werden?
Hi Andreas, Carmine hier (nicht Carmen ;)).
Zu deinen Fragen:
1. Das Protein des Every Workouts zähle ich nicht dazu, das habe ich auch schon in meinem 1. Video erwähnt. Aus dem einfachen Grund, weil es sich um kollagenes Eiweiß handelt, was für die Gelenke zwar gut ist, aber für die Proteinsynthese im Körper keine Bedeutung hat. Zieh also die 20g ab, aber berechne trotzdem die Kalorien (das sind zwei paar Schuhe!).
2. Das Protein aus KH-Quellen, wie Reis, Haferflocken & Co zähle ich auch dazu, aber ich achte eben darauf, dass ein Großteil meiner Proteinzufuhr aus “echten” Proteinquellen kommt, wie Quark, Eier, Fisch, Fleisch oder eben auch PRoteinpulver, wo ich ein komplettes Aminosäureprofil habe, mit allen BCAAs und EAAs, was sehr wichtig ist, um den maximalen Benefit rauszuholen. Deswegen achte immer darauf, dass du zu den Haferflocken, Reis und Kartoffeln auch immer was proteinreiches ergänzt. Das macht absolut Sinn.
Hoffe das hilft dir. Liebe Grüße, Carmine
Hi Carmine (bitte entschuldige die falsche Schreibweise)
Vielen Dank für deine schnelle, detaillierte und nachvollziehbare Antwort. Das hilft mir sehr! Ich muss gestehen, ich bin ein grosser Fan von IQs Kitchen. Was ich am meisten bewundere, ist deine positive Art, die in den Stories auf Instagram super rüber kommt.
Schöne Grüsse aus der Schweiz
Andreas
Kurze Frage dazu:
Wenn ich während der HSD nur eine große Mahlzeit am Tag esse, in der dann folglich meine notwendigen 123g Protein enthalten sind, sind meine Muskeln also unterversorgt, weil diese “NUR” 50g Protein aufnehmen?
So könnte man es sagen. Es ist einfach nicht optimal. Besser wäre es, wenn du die 123g auf 2-3 Mahlzeiten verteilst.
LG
Carmine
Hey, ich habe seit 6 Wochen meine Ernährung umgestellt und sehe zu, dass ich mich regelmäßig bewege. Ich fahre viel Rad und habe schon fast 8 Kilo verloren. Ich möchte noch ca 6 Kilo verlieren. Jetzt ist meine Frage, wie sieht das mit dem Protein aus, wenn man keinen Kraftsport betreibt? Ich habe die Sorge, dass ich eventuell dann zu viel zu mir nehme und meinem Körper schaden könnte. Allerdings würde ich gern deine Rezepte nach machen.
Viele Grüße
Hi Miriam, darum brauchst du dir als gesunde Person ohne bestimmte Vorerkrankungen überhaupt keine Gedanken zu machen. Viel mehr hat ein höherer Konsum sogar positive Aspekte, die du dir zunutze machen solltest (und vor allem auch für Personen, die gar kein Sport treiben).
Protein sind essentiell wichtig und wir wissen heute aus vielen Untersuchungen, dass wir viel höhere Mengen brauchen als gedacht und im höheren Alter sogar umso mehr (allgemein gesprochen, denn ich weiß ja nicht, wie alt du bist ;)). Also ob Kraftsport hin oder her: Mehr Eiweiß ist immer gut 😉
Lg
Hallo Carmine, vielen Dank für die tolle Aufklärung. Ich folge dir schon eine ganze Weile über Instagram. Ich bin echt happy dich dort gefunden zu haben. Die Rezeptideen sind top und das vermittelte Wissen über Nährstoffe, Umbauprozesse uws. leicht verständlich erklärt!
Also riesen Dank für deine Arbeit hier 🙂
Hallo Chrissi,
Vielen lieben Dank für das tolle Feedback. Das freut das Team sehr! Wir versprechen auch in Zukunft Gas zu geben und weiterhin tolle Rezepte und viel Wissenskontent zur Verfügung zu stellen.
Beste Grüße
Karin vom IQs Kitchen Team