Diät-Hacks für deine perfekte Diätplanung | Kein Hungern beim Abnehmen

WERBUNG | Der folgende Text dient der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Es handelt sich weder um eine medizinische Anweisung noch ersetzt der Inhalt einen medizinischen Rat.

Wer schon mal eine Diät über einen längeren Zeitraum durchgezogen hat, der kennt das Problem mit dem ständigen Hunger und den Gelüsten, die immer wieder auftreten. Früher oder später kommt der Punkt, an dem man sich auf jeden Happen freut und sich quasi nur noch von Mahlzeit zu Mahlzeit hangelt.

Umso ambitionierter die Diätziele sind und umso mehr Pfunde purzeln, desto wahrscheinlicher und häufiger ist das Auftreten von Hungergefühlen. Ohne im Detail darauf einzugehen, woher dieses Phänomen kommt, sei an dieser Stelle erwähnt, dass es vollkommen normal ist. Diäten bedeutet immer, einen Energiemangel im Körper zu erzeugen – sozusagen ein strategisches Runterhungern – und das möchte unser Organismus natürlich ganz und gar nicht. Ergo: Das Gehirn schüttet Signale aus, die dich dazu veranlassen sollen, mehr zu essen und diesen „Mangel“ auszugleichen.

Vor allem dann, wenn man die Diät mit einem Trainingsplan und mehr Bewegung kombiniert, produziert der Körper aus eigener Erfahrung heraus noch mehr Appetit und Gelüste. Das kann die mentale Stärke und Disziplin oftmals auf eine harte Probe stellen.

Damit du deine Diät ohne Probleme durchhältst und deine Abnehmziele nicht aus den Augen verlierst, habe ich meine Top Diät-Hacks für dich zusammengefasst, die dir hoffentlich genauso sehr weiterhelfen, wie sie es bisher bei mir und meinen Kunden getan haben.

Diät-Hack 1: Sorge für mehr Volumen in deiner Ernährung.

Der wohl wichtigste und effektivste Diät-Hacks ist die Erhöhung des Nahrungsvolumens deiner Mahlzeiten, denn nur, wer ausreichend große Portionen isst, erreicht ein Sättigungsgefühl, das auch vom Körper als solches erkannt wird. Einen Live Stream von Laura und mir, sowie einen passenden Beitrag zum Thema Volume Hacks, Volume Food und Sättigung, findest du hier.

Der Magendehnungsreiz sendet dem Gehirn bei ausreichender Füllmenge ein Stoppsignal, sodass das Hungergefühl eingestellt werden kann. Dem Körper ist es hierbei erstmal egal, ob die verzehrte Mahlzeit 1000 oder aber nur 500 Kcal enthält. Bis dieses Signal allerdings im Gehirn ankommt, vergehen im Schnitt ca. 20 Minuten, weswegen ein weiterer wertvoller Diät-Hack das langsame Kauen und genussvolle Essen ist, um dieses Zeitfenster zu strecken und die Wahrscheinlichkeit eines übermäßigen Essens zu reduzieren. In diesem Zusammenhang eignet sich kleines Besteck hervorragend, weil man dadurch automatisch kleinere Mengen auf einmal in den Mund führt und somit länger mit dem Essen beschäftigt ist.

Wie erhöht man am sinnvollsten sein Nahrungsvolumen in der Diät, ohne mit den Kalorien zu sehr über die Stränge zu schlagen?

Du hast es bestimmt schon erraten: Mehr Gemüse!

Mein Diäthelfer Nummer 1 ist und bleibt Gemüse und das sogar noch vor meinem geliebten Protein, worauf ich gleich noch bei Punkt 2 im Detail eingehen werden. Es gibt viele Lebensmittel mit hohem Volumen und niedriger Energiedichte, aber Gemüse gehört dank seines hohen Wasser- sowie Ballaststoffanteils unangefochten auf Platz 1. Zwar kann man auch beim Gemüse nochmals zwischen sehr kalorienarmen sowie wasserreichen und im Gegenzug dazu etwas kalorien- und/oder kohlehydratreicheren Sorten unterscheiden, aber im Grunde genommen ist jedes Gemüse eine Bereicherung für die Diät.

Meine persönlichen Favoriten sind Salat, Gurke, Paprika, Zucchini, Brokkoli, Karotten und grünes Blattgemüse. Manches davon hat mehr und manches weniger Kalorien, aber ich mache mich hier nicht unnötig verrückt. Wer Gemüse als Basis für seine Mahlzeit nutzt, der hat schon mal sehr vieles richtig gemacht und die erste wichtige Maßnahme getroffen, um satt zu werden.

Neben dem Volumen sorgen auch Ballaststoffe für ein gutes Sättigungsgefühl, da sie schwer verdaulich sind, im Darm quellen und somit länger im Magen-Darm-Trakt verweilen. Dies wiederum kommt auch unserer Gesundheit zugute, denn Ballaststoffe reduzieren erwiesenermaßen das Darmkrebsrisiko und senken die Cholesterinwerte.

Viel trinken zählt ebenso zu den Sättigungsmaßnahmen, denn auch Getränke sorgen für eine gewisse Füllmenge im Magen und machen zumindest kurzweilig „satt“. Auf diese Weise habe ich schon oftmals meine nächste Mahlzeit um 1-2 Stunden hinauszögern oder sogar bremsen können. Mineralwasser funktioniert hierbei besser als stilles Wasser. Koffein für seinen Teil ist besonders hervorzuheben, da es einen appetithemmenden Effekt hat. Dieses Phänomen betrifft allerdings nicht alle Personen und soll auch nicht zu einem unkontrollierten Konsum von Kaffee & co animieren. Light- oder Zero-Getränke zähle ich ebenfalls zu den von mir empfohlenen Getränken dazu, da sie keine (erwähnenswerten) Kalorien enthalten und mir persönlich sehr dabei helfen, mein Verlangen nach Süßem zu stillen, ohne unnötige Kalorien aufzunehmen.

Diät-Hack 2: Erhöhe den Proteinanteil in deiner Ernährung und sorge für genug Eiweiß pro Mahlzeit.

Eiweiß sättigt und ist gesund – daran ist nichts zu rütteln. Deswegen rate ich jedem, ob in einer Diät oder nicht, seiner Proteinzufuhr mehr Aufmerksamkeit zu schenken und die vielen Vorteile, die Protein erwiesenermaßen mit sich bringt, für sich zu nutzen.

Im Besten Falle weicht man vorzugsweise auf feste proteinreiche Lebensmittel statt auf einen Proteinshake zurück, da hierbei Punkt 1 stärker zum Tragen kommt – nämlich das Kauen und Essen der Lebensmittel sowie das erhöhte Nahrungsvolumen. Im Notfall kann ein Eiweißshake als Zwischenmahlzeit dennoch eine gute Lösung sein. Wie ich schon häufiger empfohlen habe, kannst du ihn auch als eine Art „Beilage“ oder „Nachspeise“ nutzen, wenn deine Hauptmahlzeit eher proteinarm ist. Ein Beispiel wären z.B. klassische Nudeln mit Tomatensoße ohne weitere Proteinquelle.

Ich achte hierbei immer auf eine entsprechende Portionsgröße, damit ich auf mindestens 30g Protein pro Mahlzeit komme. In der Diät erhöhe ich die Eiweißportion pro Mahlzeit sogar auf ca. 40-50g. Wie viel Gramm wovon du für diese Menge konsumieren musst, das kannst du ganz einfach der folgenden Tabelle entnehmen:

Kleiner Diät-Hack am Rande: Um einen Proteinshake noch gehaltvoller zu gestalten und den Sättigungseffekt zu erhöhen, kannst du 1-2TL Flohsamenschalen mit dazugeben. Flohsamenschalen sind reine Ballaststoffe und quellen sehr stark auf, wodurch sie ebenfalls für eine sehr gute Sättigung sorgen und gleichzeitig die Verdauung unterstützen. Wichtig hierbei: Viel trinken, um die Quellfähigkeit zu unterstützen und Verstopfungen zu vermeiden.

Protein hat so viele positive Eigenschaften, dass wir darüber einen eigenen Blogartikel verfasst haben.

Wenn wir über Diät-Hacks sprechen, muss an dieser Stelle zum einen der Sättigungseffekt und zum anderen der thermogene Effekt von Protein hervorgehoben werden. Um es leicht verständlich zu erklären: Kohlenhydrate, Fette und Proteine werden unterschiedlich schnell und „effektiv“ (im Sinne der Energieeffizienz) verdaut. Wenn wir nun die Proteine betrachten, so liegt der Kalorienverlust bei ca. 30% – verglichen mit den beiden anderen Makronährstoffen mit Abstand der höchste Wert. Das heißt im Klartext, dass ein bedeutender Teil der aufgenommenen Eiweißkalorien für die Verdauungsarbeit verloren geht und wir somit unbewusst Kalorien einsparen. Bitte rechne diesen Prozentanteil vorher NICHT raus, sondern nimm ihn einfach so als kleinen Bonus hin.

Nächster Eiweißtipp: „Cheate“ mit Protein. Wenn du mal Lust auf etwas Süßes hast und dir ein leckeres Dessert gönnen möchtest, dann bereite dir doch ein proteinreiches Dessert zu. In meinen Kochbüchern sowie hier auf dem Blog findest du sie in allen möglichen Variationen: Protein Pancakes, Muffins, Kuchen, Quarkspeisen und vieles mehr. Das macht deine Geschmacksnerven glücklich und befriedigt deine Psyche, ohne Zucker und viel Fett konsumieren zu müssen.

Kombinieren wir jetzt Punkt 1 und Punkt 2, so haben wir bereits die beste Grundlage geschaffen, um den Hunger zu stoppen. Allein diese beiden Diät-Hacks werden bereits für einen Großteil des Erfolgs sorgen und das ganze Spiel um ein Vielfaches erleichtern.

Diät-Hack 3: Nimm Dir Zeit und esse bewusst!

Unser Alltag ist oftmals von morgens bis abends genau durchgetaktet und umso mehr Verpflichtungen wir haben, desto schwieriger gestaltet sich die Situation. Das Erste, das hierbei oftmals auf der Strecke bleibt, ist die Ernährung.

Ich möchte an der Stelle nicht darüber urteilen, wieso ein Großteil der Bevölkerung so wenig Wert auf eine gesunde Ernährung legt und stattdessen permanent und maßlos auf Fast Food zurückgreift, obwohl unsere Gesundheit eigentlich Priorität haben sollte. Fakt ist jedoch, dass ein bewusstes Essverhalten eine große Wirkung auf unseren Appetit und die Sättigung hat.

Bewusstsein fängt bereits beim Einkauf und der Auswahl der Zutaten an und endet beim Verzehr der Mahlzeit.

Wenn wir wissen, dass Ballaststoffe satt machen, Gemüse wenig Kalorien enthält sowie Nahrungsvolumen liefert und Proteine ebenfalls ein wertvoller Sattmacher sind, dann sollten wir bereits bei der Lebensmittelwahl anfangen, die richtigen Entscheidungen zu treffen und die Mahlzeit an sich bereits entsprechend zusammenstellen.

Pack dir deinen Einkaufswagen voll mit „diätgerechten“ Lebensmitteln, lass jegliches Junkfood als psychologischen Trigger raus (Stichwort: Cheate mit Protein) und sorge für einen gut gefüllten Kühlschrank. Gehe übrigens niemals hungrig einkaufen. Es ist erwiesen, dass man hungrig nicht immer die besten Entscheidungen im Supermarkt trifft.

Wer sehr willensstark ist und sich auf eine „ungesündere“ Kleinigkeit am Tag limitieren kann, der ist natürlich frei, das zu tun, denn am Ende zählt nach wie vor die Kalorienbilanz. Wer das allerdings nicht kann und nach dem Öffnen der Kekspackung oder Chipstüte jegliche Hemmung verliert, der sollte so ehrlich zu sich selbst sein und es gleich sein lassen.

Auch wenn der Unterschied zwischen normalen Produkten und Vollkornprodukten nicht immens ist, so ist er vorhanden und sollte im besten Falle genutzt werden. TK-Gemüse ist ein wertvoller Küchenhelfer und eine oft genutzte Gemüsequelle von mir, die viel Zeit und Mühe sparen kann.

Diese und viele mehr Diät-Hacks findest du auch in meinen Kochbüchern, denn es war mir wichtig, dir dahingehend auch mit wertvollen Hilfestellungen zur Seite zu stehen.

Auch der Verzehr der Mahlzeit ist von unschätzbarer Bedeutung und wird (auch von mir) leider viel zu oft ignoriert. Essen vor dem Fernseher, nebenbei das Smartphone bedienen, Social Media durchstöbern usw. Wir wissen aus vielen Untersuchungen, dass die fehlende Fokussierung auf unser Essen dazu führt, dass das Sättigungsgefühl nicht in gleichem Maße eintritt wie bei einem bewussten Essverhalten.

Die Lösung ist denkend einfach, wenn auch schwierig am Anfang. Man fühlt sich schon etwas komisch, wenn man plötzlich alleine am Tisch sitzt und kein Unterhaltungsprogramm hat. So als wäre es das Normalste der Welt, dass wir ständig Informationen aufnehmen müssen. Probiere es mal aus und gewöhne dich schrittweise daran. Es hilft immens und hat bei mir einen riesengroßen Unterschied gemacht, das Essen schön anzurichten und jeden Bissen wahrzunehmen. Es tut gut, sich etwas mehr Zeit zu lassen, als man es sonst tut. Du wirst erstaunt sein.

Diät-Hack 4: Schaffe Abhilfe durch Ablenkung.

Wenn alle Stricke reißen, all die Diät-Hacks nicht geholfen haben und der Hunger so groß wird, dass du an nichts anderes mehr denken kannst, als an Essen, dann zieh folgenden Ass aus dem Ärmel: Ablenkung.

Mit Ablenkung meine ich in diesem Falle aber nicht, sich mit irgendetwas daheim in seinen eigenen vier Wänden zu beschäftigen. Denn lass uns ehrlich sein, solange der Kühlschrank in der Nähe ist, ist die Versuchung viel zu groß.

Wovon ich spreche, ist raus zu gehen, einen ausgiebigen Spaziergang zu machen und dabei gleichzeitig noch etwas Gutes für sein Diätziel zu tun, indem man sich bewegt. Ich nutze diese Zeit immer sehr produktiv für Hörbücher, Podcasts oder, um mir neue Rezepte auszudenken. Bei schlechtem Wetter geht’s ins Studio, aufs Walking Pad oder in einen Kurs.

Ich habe sogar die Erfahrung gemacht, dass gerade nach einem Spaziergang an der frischen Luft der Appetit weniger wird. Zudem bin ich der vollen Überzeugung, dass wir in vielen Situationen echten Hunger und Appetit verwechseln. Langeweile und Essen als Ablenkung sind ein großes Problem. Umso wichtiger ist es, dass man sich solche Ablenkungsmaßnahmen zur Gewohnheit macht und lernt, sie für sich einzusetzen.

Abschließend

Ich hoffe, dass dir diese Diät-Hacks dabei helfen werden, dein Ziel zu erreichen und du die kleinen Hürden, die im Laufe der Diätzeit auftreten werden, etwas leichter bewältigen kannst. Das Hungerempfinden ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, genauso wie die Effektivität der einzelnen Maßnahmen, die unter Umständen dabei helfen können, brenzliche Situationen zu kontrollieren und besser in den Griff zu bekommen. Am Ende ist die Disziplin und Willenskraft eines jeden Einzelnen gefordert, denn jede Diät funktioniert nur so gut, wie man bereit ist, sie durchzuziehen.

Akzeptiere, dass es keine Abkürzungen gibt, aber dafür viele Wege und Möglichkeiten, um die Diätzeit so angenehm wie möglich zu gestalten. Es liegt an jedem selbst, die richtigen Entscheidungen zu treffen und mit diesen Diät Hacks sollte es dir in jedem Falle um ein Vielfaches leichter fallen, als jemals zuvor.

Mit besten Grüßen aus IQs Kitchen

Dein Q

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