WERBUNG | Der folgende Text dient der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Es handelt sich weder um eine medizinische Anweisung noch ersetzt der Inhalt einen medizinischen Rat.
Was sind Proteine überhaupt?
Ein Protein ist eine Kette bestehend aus mehreren Molekülen, den sogenannten Aminosäuren. Hier lassen sich essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren unterscheiden. Die essentiellen Aminosäuren müssen wir von außen über unsere Nahrung zuführen, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Die nicht-essentiellen Aminosäuren wiederum kann der menschliche Körper selbst synthetisieren.
Proteine haben in unserem Körper viele komplexe Aufgaben:
- Primär gilt Eiweiß als Baumaterial für neues Gewebe. Nahezu jedes Gewebe in unserem Körper besteht aus Eiweißstrukturen. Nicht nur unsere Muskeln, sondern auch unsere Sehnen, Bänder, Knorpel, sowie Bindegewebe, Haut oder Haare. Beim Krafttraining und dem Muskelaufbau spielen neben der Progression auch die Proteine eine fundamentale Rolle, da sie bei adäquaten Trainingsreizen der Baustoff für neue Muskelzellen sind und bereits vorhandene Muskelzellen reparieren und optimal regenerieren.
- Eine weitere sehr wichtige Funktion ist die Aktivität als Enzyme, welche für viele Vorgänge, wie beispielsweise die Verdauung oder auch die Herstellung bestimmter Stoffe, entscheidend sind. In der Rolle als Enzyme dienen die Proteine als sogenannte Katalysatoren, d.h. sie beschleunigen die ablaufenden Reaktionen.
- Eine dritte Funktion der Proteine besteht in ihrer Aufgabe als Botenstoffe, den Hormonen.
- Während eines dauerhaften Energiemangels dient Protein zudem indirekt als Energielieferant (via Gluconeogenese wird Protein in Kohlenhydrate umgewandelt).
1) Tägliche Menge – Zufuhrempfehlungen
Die von der DGE empfohlene Menge von 0.8g pro kg Körpergewicht stellt die Menge an Protein dar, die benötigt wird, damit in der breiten Bevölkerung möglichst keine Mängel auftreten und alle lebensnotwendigen Prozesse im Körper ablaufen können. Diese Mindestmenge ist allerdings nicht automatisch auch die optimale Menge.
Laut aktuellen und zuverlässigen wissenschaftlichen Daten bringt eine höhere Proteinzufuhr zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich und zudem einen großen Mehrwert, wenn man a) sportlich aktiv ist und b) seine Diät noch erfolgreicher und einfacher bewältigen möchte. Hierzu gibt es bereits einen umfassenden Guide mit wichtigen Diät-Hacks, der dir alle Details erklärt und eine große Hilfestellung für deine Diät liefert.
Fakt ist, dass die Protein Empfehlung durchaus höher liegen sollte. Ein guter Richtwert für die optimale tägliche Eiweißzufuhr liegt laut wissenschaftlichen Daten bei mindestens 1.5-2g pro kg Körpergewicht, wobei in einer Diät sowie bei einer strikt veganen Ernährung der Bedarf auch etwas höher angesetzt werden darf, um maximalen Muskelschutz zu garantieren und den sättigenden sowie thermischen Effekt optimal für sich nutzen zu können. Hierbei sei zu erwähnen, dass im Falle von Adipositas das anzustrebende Normalgewicht als Richtwert für die tägliche Zufuhr dienen sollte. Der thermische Effekt gibt an, wie viel Energie der Körper benötigt, um eine bestimmte Nahrung zu verdauen. Protein ist der Makronährstoff mit dem höchsten thermischen Effekt. Demnach verbrennt man alleine durch die Verdauung von Protein bereits mehr Kalorien als es bei den beiden anderen Makronährstoffen – Kohlenhydrate und Fett – der Fall ist. Je nach Ausgangssituation, Art und Dauer des Trainings, persönlichenn Zielen, Kalorienzufuhr sowie vielen weiteren Faktoren müssen hier jedoch individuelle Unterschiede beachtet werden.
Protein während der Diät
Um die vorhandene Muskelmasse während einer Diät nicht zu gefährden, sollte man darauf achten, ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Ein guter Richtwert liegt bei ca. 2g/kg Körpergewicht und kann im Laufe der Diät und mit tiefer sinkendem Körperfettanteil sogar noch etwas erhöht werden.
Warum ist eine erhöhte Proteinzufuhr in der Diät zu empfehlen?
- Sie schützt die Muskelmasse vor dem Abbau und verhindert somit das Absinken des Grundumsatzes und folglich des Kalorienbedarfs,
- sorgt für eine gute und langanhaltende Sättigung,
- hat den höchsten Thermic Effect of Food (bis zu 30% der aufgenommenen Energie/Kalorien aus Protein werden bei der Verdauung wieder abgegeben),
- lässt uns in einer Diät mehr Körperfett als Muskeln verbrennen, was bei klassischen Diäten nicht der Fall ist,
- und sie vermindert die Anfälligkeit für einen Jo-Jo Effekt, weil die Muskelmasse geschützt wird.
Bei übergewichtigen Personen kann diese Menge durchaus auch niedriger angesetzt werden. Je höher der Körperfettanteil und je niedriger die sportliche Leistung, desto niedriger kann die Proteinzufuhr sein, aber 1.5-2g sollte in jedem Falle der angepeilte Mindestwert sein.
Je niedriger der Körperfettanteil und je höher die sportliche Aktivität hingegen, desto wichtiger wird es, auf eine ausreichend hohe Proteinzufuhr zu achten. Hier können es also teilweise durchaus 2.5-3g pro kg Körpergewicht sein.
Steigender Proteinbedarf mit zunehmendem Alter
Mit zunehmendem Alter läuft die Proteinsynthese nicht mehr so effizient ab, weshalb mehr Protein für den gleichen Effekt notwendig ist. Dieses Phänomen nennt man auch “Anabolic Resistance” und beschreibt die Tatsache, dass mit steigendem Alter der Körper einen höheren Eiweißbedarf hat, um das Muskelaufbau- bzw. Erhaltungssignal (die Muskelproteinbiosynthese) maximal zu gewährleisten. Durch eine ausreichend hohe Proteinzufuhr kann man so auch der Sarkopenie (dem altersbedingten Muskelabbau) entgegenwirken.
Protein auch an trainingsfreien Tagen?
Die Anpassungsprozesse des Körpers, wie z.B. Muskelaufbau, finden nicht während des Trainings, sondern in der trainingsfreien Phase danach statt. Daher ist es nur logisch auch und vor allem an trainingsfreien Tagen auf eine ausreichend hohe Proteinmenge zu achten.
Schadet zu viel Protein den Nieren?
Im Urin werden alle möglichen Abfälle des Körpers ausgeschieden, mitunter natürlich auch Proteinbauteile, die während der Verdauung anfallen. Bei erhöhtem Proteinkonsum steigt diese Filtrationsrate der Nieren an, d.h. sie müssen mehr arbeiten. GESUNDE Nieren werden dadurch aber nicht geschädigt!
Lediglich mit einer beeinträchtigten Nierenfunktion wird empfohlen, auf eine zu hohe Zufuhr zu verzichten, um zu viel Nierentätigkeit zu vermeiden.
Laut aktuellem wissenschaftlichen Stand richtet eine Eiweißzufuhr bis zu 4-5g/kg Körpergewicht bei einer Person mit einer funktionsfähigen gesunden Niere – ohne Entzündungen, enzymatischen Störungen und ohne Organinsuffizienz – keinen Schaden an.

2) Protein Verteilung & 3) Dosis – spielt es eine Rolle wie häufig ich Protein konsumiere und welche Menge sollte es jeweils sein?
Grundsätzlich gilt, dass die Gesamtzufuhr an Protein entscheidend ist. Stimmt diese, dann kann es Sinn machen, sich über weitere Details Gedanken zu machen. Es hat sich nämlich gezeigt, dass unter anderem eine regelmäßige Verteilung der Proteinmenge und somit der Mahlzeiten durchaus kleine Vorteile mit sich bringen kann. So erreicht man die maximale Muskelproteinsynthese bei der gleichmäßigen Verteilung von Protein über 3-4 Mahlzeiten in 4-5 stündigen Abständen. Die Proteinmenge bei jeder Zufuhr sollte bei mindestens 25g bzw. bei 0.5g/kg Normalgewicht angesiedelt sein. Der sogenannte “Muscle Full Effect” ergibt sich bei ca. 40-50g Protein pro Mahlzeit.
Zum besseren Verständnis: Die Proteinsynthese ist die Neubildung von Proteinen in den Zellen und steigt als Reaktion auf die verzehrten Aminosäuren (= Bausteine der Proteine) an.
“Man kann maximal 30g Protein pro Mahlzeit aufnehmen.”
Der Körper kann alles aufnehmen und verdauen, nur gibt es Unterschiede, wie viel er auf einmal verarbeiten kann. Bei zu hohen Mengen an Eiweiß (> 50g) verlangsamt der Organismus die Verdauung sowie Verarbeitung der Proteine, sodass ein Zuviel an Protein keinen nennenswerten Mehrwert für die Muskulatur hat. Zuviel hilft also nicht viel.
Wer noch detailliertere Infos über die optimale Proteinmenge pro Mahlzeit haben und genauer erfahren möchte, was mit einem Proteinüberschuss passiert, der kann sich gerne meinen Artikel zur MAXIMALEN PROTEINZUFUHR durchlesen.
4) Qualität & Zusammensetzung des Proteins
- Ausreichend hoher Leucin Anteil – ca. 3g – für die Stimulation der Proteinsynthese
- Ausreichend hoher Anteil an EAAs (= essentielle Aminosäuren)
Sowohl das More Protein, More Vegan Protein als auch das More Clear, Vegan More Clear oder More Clear Glow Peptides erfüllen als hochwertige Proteinlieferanten diese Voraussetzungen. Aber auch der recht neue, extrem beliebte Protein Iced Coffee kann sämtlichen Ansprüchen gerecht werden. Letztere kommt insbesondere bei der Morgen- oder Nachmittagsroutine im Rahmen des Protein Fastens (WPF) zum Einsatz, um mittels Shake kalorienarm und lecker sein Protein reinzubekommen und das sowohl kalt als auch warm. Da der Protein Iced Coffee etwas weniger Eiweiß enthält als die anderen Proteinpräparate, empfehle ich ihn mit der gleichen Menge More Protein „Sahne“ zu streckem. Diese Kombi macht nicht nur länger satt, sondern nimmt dem Ganzen auch, je noch Sorte, die doch recht ausgeprägte Süße des Protein Iced Coffees.
Sind BCAAs sinnvoll?
Für die effektive Muskelproteinbiosynthese benötigen wir 20 Aminosäuren. 9 davon sind essentiell (EAAs), d.h. sie können vom Körper nicht selbst produziert werden und müssen somit über die Nahrung aufgenommen werden. Die BCAAs sind ein Teil der EAAs, sie liefern aber nur drei statt der neun EAAs, folglich zu wenig für eine effektive Muskelproteinbiosynthese. Zwar stimulieren die BCAAs, insbesondere Leucin, die Proteinsynthese, jedoch fehlen notwendige Baustoffe für den Muskelaufbau, weshalb BCAAs nicht zu empfehlen sind.
Tierische Proteinquellen vs. pflanzliche Proteinquellen
Es ist bekannt, dass tierische Proteinquellen eine bessere biologische Wertigkeit aufweisen. Diese gibt an, wie effizient ein Nahrungseiweiß zur Bildung von körpereigenem Protein genutzt werden kann. Pflanzliche Proteine enthalten oft nicht alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt. Das bedeutet jedoch nicht, dass pflanzliche Proteinquellen nicht auch gut sein können. Hier ist es lediglich wichtig, bestimmte Lebensmittel zu kombinieren, um das pflanzliche Protein aufzuwerten und somit ein komplettes Aminosäurenprofil zu erhalten. Der Referenzwert für die biologische Wertigkeit ist das Vollei mit einem Wert von 100. Kombiniert man beispielsweise Soja und Kartoffeln erhält man einen Wert von 103. Grundsätzlich empfehle ich den Proteinanteil bei einer pflanzlichen Ernährung grundsätzlich lieber etwas höher anzusetzen (ca. 0.2-0.3g/kg Normalgewicht mehr), um einen gewissen Sicherheitspuffer zu haben. Ebenso kann es sinnvoll sein, mit einem hochwertigen Proteinpulver zu ergänzen. So oder so solltest du bei jeder Mahlzeit eiweißhaltige Lebensmittel zuführen. Ein guter Richtwert sind hierbei ca. 30g.
Proteinpulver
In dem Beitrag mit dem Titel „Eiweißshakes und Proteinpulver: Ja oder Nein?“ wird sehr detailliert auf diese Frage eingegangen, aber als Zusammenfassung hier die wichtigsten Vorteile, die man sich zunutze machen kann bzw. sollte. Grundsätzlich kann der tägliche Proteinbedarf komplett über natürliche Lebensmittel gedeckt werden – ein Proteinpulver kann jedoch den Alltag in vielerlei Hinsicht vereinfachen und bietet einige Vorteile:
- Zeitfaktor: einfache und schnell verfügbare Proteinquelle
- praktisch zu transportieren
- Deckung des Proteinbedarfs, wenn dieser sehr hoch ist
- hochqualitatives Protein, komplettes Aminosäurenprofil
- ideal vor und nach dem Training
- leicht verdaulich
- Kostenersparnis im Vergleich zu anderen Proteinquellen
- vielseitig einsetzbar: Kochen, Backen, Eis, Shakes, Smoothies
- cholesterin- und purinarm im Gegensatz zu vielen tierischen Quellen
Solltest du auf der Suche nach einem hochwertigen Proteinpulver sein, das allen Anforderungen entspricht, so empfehle ich dir das More (Vegan) Protein, den Protein Iced Coffee oder das (Vegan) More Clear (Glow Peptides) von More Nutrition. Diese Proteinpräparate werden durch unabhängige Laboranalysen regelmäßig auf Inhalt und Reinheit geprüft und von mir selber täglich aus vollster Überzeugung konsumiert.
Zur besseren Veranschaulichung, hier beispielhaft die Daten & Fakten zum More Protein:
- 50g Eiweiß pro Portion = ausreichend Eiweiß für die maximale Proteinsynthese
- Alle EAAS in ausreichend hoher Menge enthalten
- Ausreichend hoher Leucin-Anteil
- Laktase für eine optimale Verdauung (kein Blähbauch oder Völlegefühl)
- Für laktoseintolerante Menschen geeignet
- Optimaler Whey-Casein Mix
- Whey = schnelle und effektive Proteinversorgung
- Casein = langanhaltende Proteinversorgung sowie Sättigung
- Perfekt zum Backen durch den Casein-Anteil
Meine Top More Protein Empfehlungungen sowie Details zum More Vegan Protein, More Clear sowie Protein Iced Coffee findest du hier. Zudem gibt es noch einen sehr separaten Beitrag zum More Vegan Protein. Um auf Nummer Sicher zu gehen, dass die Unterschiede der empohlenen Produkte auch wirklich klar sind, habe ich zusätzlich folgendes Video abgedreht:
5) Protein Timing – folgende Zeitpunkte können besonders sinnvoll sein:
- am Morgen
- vor, während und/oder nach dem Training
- 1-2h vor dem Schlafengehen eine leicht verdauliche Proteinquelle (vorzugsweise caseinlastig wegen der längeren Verweildauer im Magen)
Wenn diese Aufteilung jedoch nicht in deinen Alltag passt, dann macht es keinen Sinn, dich zu einer bestimmten Proteinfrequenz oder -abfolge zu zwingen. Man kann sich die Zufuhr allerdings immens erleichtern, indem man seine Ernährung um 1-2 tägliche Proteinshakes ergänzt. Besonders für Personen, die sich gerade in der Anfangsphase einer Ernährungsumstellung befinden, oder bei großen und/oder schweren Personen mit einem höheren Proteinbedarf ist diese Maßnahme sehr empfehlenswert, da es in diesen Fälle durchaus eine Herausforderung sein kann, den täglichen Eiweißbedarf einzig und alleine über die regulären Mahlzeiten abzudecken.
Abschließend
Ich hoffe, dass dir dieser Protein Guide als hilfreicher Ratgeber dienen und viele offene Fragen klären konnte. Es ist enorm wichtig, ein besseres Verständnis über die Wichtigkeit und Funktion von Eiweiß zu erfahren. Nicht umsonst stammt das Wort Protein vom griechischen Wort proteios, z.dt. “grundlegend” und “vorrangig”, ab. Es ist der wichtigste Baustoff im Körper und speziell für Kraftsportler, aber auch für sportlich weniger aktive Menschen von solch großer Bedeutung.
Vor allem im Alter spielt Protein eine noch wichtigere Rolle, weshalb es alleine schon aus gesundheitlicher Sicht absolut Sinn macht, diesen Makronährstoff zu berücksichtigen. Noch immer ranken sich viele Mythen rund um das Thema Protein und die gesundheitsschädlichen Folgen einer erhöhten Zufuhr und es wird wohl noch lange dauern, bis diese endgültig aus der Welt geschafft sind. Ich habe aber die Hoffnung, dass dieser Protein Ratgeber ein erster wichtiger Schritt in die gewünschte Richtung ist und vielen Menschen die Augen öffnen und sie dafür sensibilisieren wird, in Zukunft mehr Wert auf ihre Eiweißzufuhr zu legen und damit ihrer Gesundheit sowie ihrem allgemeinen Wohlbefinden etwas Gutes zu tun.
Zu guter Letzt will dich noch auf meinen Beitrag zu den More Nutrition Must Haves hinweisen. Hier sind nämlich neben Proteinpulver-Empfehlungen auch alle anderen Produkte aufgeführt, die dir nicht nur den Diätalltag enorm erleichtern, sondern auch eine allgemein gesunde, kalorienbewusste Ernährung sowie eine optimale Nährstoffzufuhr gewährleisten.
Mit besten Grüßen
Euer Gesundheitsberater Q
Bildquelle: Bild von Freepik
12 thoughts on “Der Protein Ratgeber | Alles Wissenswerte zu Protein und einer eiweißreichen Ernährung”
Vielen Dank für diesen tollen Blogbeitrag. Protein ist eben nicht nur für Sportler wichtig, sondern erfüllt für jeden wichtige Funktionen im Körper.
Hi Kerstin, da hast du recht! Vielen lieben dank für dein Feedback und liebe Grüße 🙂
Sehr informativ.
Wusste nicht das es im Alter noch wichtiger ist darauf zu achten.
Danke für die umfassende Arbeit. 🙏🤗
Liebe Sabine,
So lernt man immer dazu 😉 Immer wieder schön zu lesen, dass unsere Arbeit Früchte trägt.
Beste Grüße
Karin vom IQs Kitchen Team
Sehr informativ wenn man mit dem Thema einsteigen möchte. Es hilft einem sehr wie wichtig es ist Eiweiß zu sich zu nehmen
Liebe Melanie,
vielen Dank für dein positives Feedback 🙂 ! Schau dich gerne nach weiteren interessanten Artikeln hier auf dem Blog um. Da ist sicher noch so einiges dabei, das Neuland ist.
Beste Grüße
Karin vom IQs Kitchen Team
Hallo,
vielen lieben Dank für die ausführliche und sehr verständliche Erklärung. Ich habe schon viel gelesen aber nur hier fühle ich mich aufgehoben.
LG Dana
Liebe geht raus an dich 🫶
Beste Grüße
Karin vom IQs Kitchen Team