Der Low Carb Guide | Ein umfassender Ratgeber zur Low Carb Ernährung

WERBUNG | Der folgende Text dient der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Es handelt sich weder um eine medizinische Anweisung noch ersetzt der Inhalt einen medizinischen Rat.

Brauchen wir Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate nehmen heutzutage bei der Normalbevölkerung den Großteil der Ernährung ein. Von den drei Makronährstoffen sind Kohlenhydrate im Gegensatz zu Fett und Protein nicht essentiell, das heißt, anders als Fett und Protein, müssen sie nicht über die Nahrung zugeführt werden. Rein theoretisch könnten wir also durchaus ohne jegliche Kohlenhydratzufuhr überleben.

Da unser Gehirn und unsere Leber jedoch Glukose als Energieträger benötigen, hat unser Körper bestimmte Mechanismen entwickelt, die ihm erlauben aus Fett (Ketonkörperbildung) und Protein selbst Kohlenhydrate beziehungsweise Glukose herzustellen. Dieser Vorgang nennt sich Gluconeogenese.

Low Carb Trend

Low Carb Diäten sind in den letzten Jahren immer mehr zum Trend geworden, weil ihnen eine fast schon magische Wirkungsweise in Bezug auf die Fettverbrennung zugewiesen wird und Kalorienzählen bei einer kohlenhydratarmen Kost scheinbar nicht mehr nötig ist.

„Streiche die Kohlenhydrate aus deiner Ernährung und du nimmst automatisch ab.“, so lautet das Credo vieler und selbst Ärzte deklarieren diese Ernährungsform als Allheilmittel für krankhaftes Übergewicht sowie andere Zivilisationskrankheiten.

• Doch ist eine Low Carb Ernährung wirklich effektiver als andere Ernährungs- und Diätformen?
• Was bedeutet überhaupt „Low Carb“ bzw. wie LOW (z.dt. niedrig) muss die Kohlenhydratzufuhr sein, um diese Ernährungsform als solche deklarieren zu können?

Dieser Low Carb Guide liefert dir eine evidenzbasierte Zusammenfassung der wichtigsten Fakten rund um eine Low Carb Ernährung. Er soll dir dabei helfen, zu entscheiden, ob diese dermaßen angepriesene Ernährungsform tatsächlich für dich geeignet und umsetzbar ist oder eher nicht.

Was ist eigentlich eine Low Carb Diät?

„Low Carb Diet“ bedeutet nichts anderes als eine Diätform mit „weniger Kohlenhydraten“. Das Problem dabei ist, dass hier keine eindeutige Definition exisitiert. So findet man mit einem Blick auf die Literatur ganz unterschiedliche Ansätze und Richtwerte, was die Kohlenhydratmenge betrifft, sowie verschiedene Low Carb Diätformen, aber keine klaren Ober- bzw Untergrenzen.

Bei einer klassischen Low Carb Diät liegt die Menge an Kohlenhydraten zwischen 50-150g am Tag. Hierbei bietet der Faktor „Aktivität“ eine gute Orientierung, um die individuelle Grenze für sich festzulegen. Bei einer hohen sportlichen Aktivität kann man sich an der Obergrenze von etwa 140-150g Kohlenhydraten pro Tag orientieren, bei wenig Aktivität an der Untergrenze von etwa 50-100g täglich.

Die Ketogene Diät

Eine Unterform der Low Carb Diät ist die sogenannte ketogene Diät, auch als Aktins-Diät bekannt. Hierbei handelt es sich um einen sehr radikalen Ansatz, bei dem die Kohlenhydrate drastisch reduziert werden, sodass die tägliche Menge bei unter 30g (maximal 50g) liegt. Der Körper soll somit in die sogenannte Ketose versetzt werden. Dies ist der Zustand, wo der Körper anfängt, aus Fetten Kohlenhydrate (in Form von Glukose) zu bilden. Dass man durch solch einen radikalen Ansatz auch mehr Fett verbrennt, ist allerdings ein Irrglaube, denn nur, weil man anteilig mehr Fette aus der Ernährung verbrennt, bedeutet dies noch lange nicht, dass man auch die körpereigenen Fettdepots damit besser angreift. Unser Körper unterliegt einem 24h-Rhythmus aus Fettab- und Fettaufbau und am Ende des Tages entscheidet immer noch ein einziger Punkt, ob wir zunehmen oder abnehmen: Die Kalorienbilanz.

Hinzu kommt, dass eine ketogene Ernährungsweise gerade in den ersten 10-14 Tagen eine enorme Umstellung für den Körper bedeutet, die erfahrungsgemäß sehr kräftezehrend und mit einem sehr niedrigen Energieniveau verbunden ist. Das zeigt sich nicht nur im Alltag, sondern auch bei der sportlichen Aktivität, was gerade für ambitionierte Sportler eine große Herausforderung darstellt und nicht unterschätzt werden sollte. Und nicht zu vergessen, dass man während der ketogenen Diät keine signifikanten Mengen an Kohlenhydraten konsumiert, was so viel bedeutet, wie dass du deinem Körper seine primäre Energiequelle für sportliche Höchstleistungen im Training entziehst.

Bist du wirklich bereit diesen Kompromiss einzugehen?

Ist Low Carb effektiver als andere Diätformen?

Kurz gesagt: Nein. Wie bei allen Diätformen zählt die Kalorienbilanz, sodass Low Carb im Endeffekt nicht besser oder schlechter als andere Diätformen ist. Solange ein Kaloriendefizit und eine ausreichend hohe Proteinzufuhr eingehalten werden, nimmt man also auch mit einer anderen Diätform ab. Dies wurde auch hinreichend mit Studien belegt, in denen verschieden Personengruppen über einen längeren Zeitraum beobachtet wurden.

Bei einer Low Carb Ernährung verliert man am Anfang zwar sehr schnell Gewicht, was jedoch nicht primär auf einen Fettverlust, sondern vielmehr auf einen massiven Wasserverlust zurückzuführen ist. Wichtiges Hintergrundwissen: Jedes Gramm Glykogen (= Speicherform der Kohlenhydrate) bindet etwa 3g Wasser – ein Phänomen, das bei einer kohlenhydratarmen Ernährung natürlich so gut wie wegfällt, da nur wenig Kohlenhydrate konsumiert werden. Folglich basiert die anfänglich rapide Gewichtsabnahme lediglich auf einem Wasserverlust aufgrund leerer Kohlenhydratspeicher.

Dies kann in vielen Fällen zwar sehr wohl dazu führen, dass der Diätende motiviert bleibt und sein Durchhaltevermögen positiv beeinflusst wird. Allerdings gibt es auch viele Personen, für die Low Carb auf lange Sicht nicht die richtige Ernährungsform ist und die aufgrund von mangelndem Durchhaltevermögen keinen Erfolg verzeichnen.

Low Carb und Kalorienzählen

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass sich eine Low Carb Diät vor allem für Menschen eignet, die keine Lust haben, sich mit Kalorienzählen zu befassen und trotzdem ein paar Kilos verlieren möchten.

Das funktioniert in vielen Fällen aber nur deswegen so gut, weil man durch das Streichen der meisten Kohlenhydrate automatisch auch die am meisten konsumierten und sehr beliebten Lebensmittel wie Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot oder Süßigkeiten vom Speiseplan verbannt. Hinzu kommt, dass es gleichzeitig zu einem höheren Konsum von Gemüse, Obst und proteinreicher Kost kommt, wodurch kalorienärmer sowie gesünder gegessen und eine bessere Sättigung erzeugt wird.

Low Carb und Essen nach 18 Uhr

Es steckt also keine Magie hinter der Low Carb Ernährung, sondern auch hier ist ein (unbewusstes) Reduzieren der Kalorien der Weg zum Erfolg – ganz unabhängig zu welcher Tageszeit. Im Endeffekt zählt einzig und allein die Kalorienbilanz. Isst man weniger als man verbaucht, so nimmt man ab. Isst man über seinem Bedarf, so nimmt man zu.

Warum dennoch so viele Menschen der „Essen nach 18 Uhr“ – Theorie ihre Aufmerksam schenken, liegt daran, dass ab dieser Tageszeit meistens oft viel zu viel gegessen wird und folglich nicht selten ein Kalorienüberschuss zustande kommt, wodurch man zwangsläufig zunimmt.  Da man bei einer Low Carb Ernährung nun aber auf ein proteinreiches, kohlenhydratarmes Abendessen mit viel Gemüse setzt, nimmt man sehr wahrscheinlich auch weniger Kalorien zu sich – Simple Mathematik!

Obst und Gemüse in einer Low Carb Diät?

Den Verzicht auf Obst und Gemüse während einer Low Carb Diät würde ich nicht empfehlen. Zwar gibt es durchaus kohlenhydratreichere Obstsorten wie z.B. Bananen, bei denen man den Konsum einschränken kann, doch sind und bleiben diverse Obst- und Gemüsesorten wichtige Mikronährstofflieferanten, die für unsere tägliche Ernährung essentiell sind. Am besten orientierst du dich an Low Carb-Tabellen mit Low Carb konformen Obst- und Gemüsesorten. Eine simple Google-Suche reicht hier aus, um fündig zu werden. Was ich in jedem Falle empfehle, ist, die gesundheitlichen Grundlagen durch die Essentials abzudecken, denn ganz egal, welche Ernährungsform man betreibt, so ist es schlichtweg unmöglich, seinen Vitamin D3, K2 und Omega 3 Bedarf einzig und allein über die Ernährung abzudecken. Wenn dir deine Gesundheit am Herzen liegt, dann lade ich dich in einem zweiten Schritt dazu ein, meinen umfassenden Beitrag in Bezug auf die Essentials zu lesen.

Kalorienarme/-freie Süßungsmittel in einer Diät

Auch dieser Aspekt lässt sich kurz und knapp behandeln: Kalorienarme/-freie Süßungsmittel beeinflussen unseren Insulinspiegel nicht und können helfen, Kalorien einzusparen und die Diät zu unterstützen.

Viele Kunden können bestätigen, dass ihnen ein Zero-Getränk an so manchen heißen Sommertagen viele unnötige Kalorien ersparen konnte. Ebenso kann kalorienarmer/-freier Zuckerersatz im Kaffee oder in Gebäck einen gewaltigen Unterschied machen. Stand heute ist, dass Süßungsmittel bei einem normalen, bewussten Konsum keine negativen gesundheitlichen Auswirkungen haben.

Low Carb im Muskelaufbau?

Die meisten Sportler setzten auf Kohlenhydrate als Energielieferant. Es ist durchaus sinnvoll, sowohl bei Krafttraining, Explosivsportarten als auch bei Ausdauersportarten, eine kohlenhydratreichere Ernährung vorzuziehen, damit die nach sportlicher Betätigung stark entleerten Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden können. Darüber hinaus sind Kohlenhydrate für die Regeneration von großer Bedeutung und haben eine positive Wirkung auf unseren Körper, weil sie helfen, das Stresshormon „Cortisol“ zu reduzieren. Eine weitere Tatsache, die auch hinreichend belegt ist die, dass man mit Kohlenhydraten besser schläft, eine die sicherlich auch schon viele am eigenen Leib erfahren haben, als sie auf eine Low Carb Ernährung umgestellt haben.

Wer trotz der genannten Gegenargumente eine Low Carb Ernährung während seiner Muskelaufbau-Phase befolgen möchte, dem empfehle ich, seine wenigen Kohlenhydrate geschickt um das Training herum zu platzieren, um die maximalen Benefits daraus zu ziehen und die Trainingsleistung bestmöglich zu unterstützen.

Fazit

Wie immer gilt es, die verschiedenen Vor- und Nachteile individuell abzuwägen. Jeder muss für sich selbst entscheiden, ob Low Carb die richtige Diätform für ihn ist.

Zusammengefasst können folgende Faktoren einer klassischen Low Carb Diät zum Vorteil sein:

• erhöhter Eiweißkonsum und folglich eine bessere, langanhaltendere Sättigung
• gemüse- und ballaststoffreichere Kost
• verbesserte Blutzuckerstabilität sowie Insulinsensitivität
• funktioniert bei vielen Personen durch die simple Einschränkung der Lebensmittelauswahl
• sinnvoll bei Diätenden, die aus reiner Präferenz lieber Eiweiß und Fett essen

Auf der anderen Seite ist diese kohlenhydratarme Diätform mit folgenden Nachteilen verbunden:

• Einschränkung der Lebensmittelauswahl
• ungeeignet für Personen mit Kohlenhydratvorliebe
• ungeeignet für Leistungssportler

Eine Low Carb Diät sollte bewusst umgesetzt werden. Es ist wichtig, gesunde Fettquellen zu konsumieren und auf den Fettanteil sowie die richtige Verteilung der Fettsäuren zu achten.  Zudem sollte ausreichend Obst und Gemüse gegessen werden. Ein Verbot diverser Obst- und Gemüsesorten macht keinen Sinn, da sie wichtige Lieferanten für essentielle Mikronährstoffe sind.

Ich hoffe, dass dir dieser umfassende Low Carb Guide ein besseres Verständnis gegeben hat, worauf du bei einer Low Carb Ernährung achten solltest. Low Carb ist keine Wunderwaffe im Kampf gegen die überschüssigen Kilos, aber sie kann unter Umständen deine Abnahme etwas vereinfachen, wenn du dich an bestimmte Grundprinzipien hältst und allem voran diese konsequent umsetzt.

Wenn du eine Zusammenfassung im Videoformat sucht, dann schau dir gerne meine Instagram-Story dazu an.

Hast du dich schon mal Low Carb ernährt und wenn ja, wie waren deine Erfahrungen damit? Lass es mich gerne in den Kommentaren wissen. 😉

Mit besten Grüßen

Dein Q