Der IQs Kitchen Einkaufsguide | Welche Lebensmittel gehören in deinen Einkaufswagen?

WERBUNG | Der folgende Text dient der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Es handelt sich weder um eine medizinische Anweisung noch ersetzt der Inhalt einen medizinischen Rat.

Der IQs Kitchen Einkaufsguide hilft dir weiter – egal ob du Muskeln aufbauen oder abnehmen möchtest, dein Gewicht halten willst oder den Weg zu einem gesünderen Lebensstil suchst. Denn die Ernährung ist in jedem Fall ein entscheidender Faktor. Aber wie lässt sich eine gesunde Ernährung nun umsetzen? Der erste Schritt erfolgt bereits im Supermarkt, wenn du vor der Wahl stehst, welche Lebensmittel in deinem Einkaufswagen landen sollen.

Um dir auf deinem Weg zu helfen und dir zu zeigen, wie ein ausgewogener und gesunder Einkauf aussehen kann, habe ich diesen Einkaufsguide erstellt und ein paar Listen zusammengetragen.

Die Lebensmittelauswahl in diesem Guide bildet eine ausgewogene Basis, aus der du zahlreiche leckere und gesunde Gerichte zaubern kannst. Ein umfassendes Repertoire an einfachen fitness- und alltagstauglichen Rezepten findest du in meinen Kochbüchern oder hier auf dem Blog.

Mit diesem Einkaufsguide bist du bestens ausgestattet, um gesund und lecker zu kochen und dabei deine Ziele zu erreichen.

Du denkst, du musst für eine gesunde Ernährung tief in den Geldbeutel greifen? Absolut nicht!

Im Gegenteil, denn entgegen mancher Vorurteile sind viele gesunde Lebensmittel sehr günstig. Diese habe ich in den Listen dieses Einkaufguides mit * markiert. Zu meinen liebsten Low Budget Lebensmitteln gehören unter anderem Magerquark, Haferflocken sowie TK-Obst und Gemüse. Auch Proteinpulver gehören, wenn man es auf das Gramm herunterrechnet, zu den günstigsten (und gleichzeitig hochwertigsten!) Proteinquellen, weshalb ich sie nicht mehr missen möchte.

Des Weiteren zeige ich dir in meinem Youtube Video „Viele Muskeln für wenig Geld – 4 Low Budget Mahlzeiten für den Muskelaufbau unter 5€“ nicht nur leckere und günstige Mahlzeiten für den Muskelaufbau, sondern teile dort auch meine besten Einkaufstipps mit dir.

Proteinquellen

Als guter Richtwert für die optimale Proteinzufuhr empfehlen wir dir etwa 2g Protein pro kg Körpergewicht. Folgende Proteinquellen sollten in deinem Einkaufswagen nicht fehlen:

• mageres Fleisch vom Rind, Kalb, Lamm, Hähnchen oder der Pute -> Nach Möglichkeit unverarbeitetes Fleisch aus artgerechter Haltung.
• Kochschinken, fettarme Schinkenwürfel, Truthahn- oder Hähnchenbrustaufschnitt* (aufgrund des hohen Verarbeitungsgrades eher selten zu empfehlen, allerdings optimal, wenn es wirklich schnell gehen soll, du unterwegs bist oder ein 5min Rezept zubereiten möchtest)
• magerer Fisch (z.B. Seelachs, Thunfisch* (in eigenem Saft) und Kabeljau). Thunfisch sollte aufgrund der Schwermetallbelastung jedoch nur selten auf dem Speiseplan stehen.
• Eier aus ökologischer Erzeugung bzw. von einem Bauernhof sind ideal.
• fettarmer Käse wie Feta, Mozzarella, Reibekäse, und „Eat Lean“ Cheese (gibt es im Kaufland)
• Skyrella (Lidl) oder Protinella (Kaufland) als proteinreicher Mozzarella-Ersatz
• Harzer Käse* und Quäse (echte Eiweißbomben, die kaum Fett enthalten)
• körniger Frischkäse/Hüttenkäse
• (Mager-)Quark oder Skyr
• vegane Proteinquellen wie Tofu, Tempeh oder Seitan
• Proteinpulver wie z.B. das More Protein und More Clear oder für die vegane Variante z.B. das More Vegan Protein

Protein- und Kohlenhydratquellen

• Hülsenfrüchte* wie Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen und Kidneybohnen
• Quinoa*
• fettarme Kuhmilch, Naturjoghurt sowie griechischen Joghurt 0,1-2% zähle ich zu dieser Kategorie dazu, weil diese Produkte vergleichsweise weniger Protein als Quark und Skyr liefern und der Milchzuckeranteil etwa bei 1:1 liegt
• Edamame (Sojabohnen)

Kohlenhydratquellen

• zarte/kernige Haferflocken* (daraus kann man auch selbst Hafermehl zubereiten)
• Reis* (als Zeitspartipp: 2min Express-Reis für die Mikrowelle)
• Kartoffeln* und Süßkartoffeln
• Nudeln* (Vollkorn, Dinkel oder Weizen)
  -> proteinreichere Alternativen: High Protein Tagliatelle (genialer Geschmack für eine Alternative) sowie Linsen-, Kichererbsen- oder Erbsennudeln (etwas ungewöhnlich in Geschmack und Konsistenz)
• Mehl* (ich verwende am liebsten 630er Dinkelmehl)
• Couscous* (vor allem praktisch für schnelle 10min Rezepte)
• Schupfnudeln*, Gnocchi* und Spätzle
• Linsen*
• Hartweizen-, Weichweizen– und Dinkelgrieß
• Reis- oder Maiswaffeln
• Obst*: TK-Beeren oder je nach Saison auch frische Beerenfrüchte, Bananen, Äpfel, saisonales Obst

• Gemüse & Hülsenfrüchte*: TK- oder frischer Spinat, TK-Erbsen, TK- oder frischer Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Aubergine, Karotten, Paprika, Pilze, Cocktailtomaten, Lauchzwiebeln, Zwiebeln, Knoblauch, Salat, Dosen-Mais, Kidneybohnen, Kichererbsen, Linsen, saisonales Gemüse

Protein- und Fettquellen

• fettreicher Fisch (z.B. Lachs aus nachhaltigem Fischfang oder Makrele)
• Eier
• Vollfettkäse und Milchprodukte
• Vollfett Fleisch, rotes/dunkles Fleisch (z.B. Rind, Schwein, Lamm oder Ente)

Fettquellen

• Nüsse (Cashewkerne, Macadamia, Mandeln, Paranüsse, Pekannüsse, Walnüsse)
• Lachs und Makrele (sehr Omega 3-reich)
• Öle (hier lohnt es sich in ein gutes Öl zu investieren wie beispielsweise ein hochwertiges Oliven-, Walnuss-, Raps-, Lein- (nicht erhitzen!) oder Avocadoöl)
• Kokosöl (vor allem zum Braten und Erhitzen bei hohen Temperaturen)
• Sprühöl (auf Oliven, Raps- oder Kokosöl-Basis)
• Avocado
• Leinsamen, Kürbiskerne, Chia Samen und Sesam
• Nussmus (meist Erdnuss-, Cashew- oder Mandelmus) -> KEINE Nuss-BUTTER !!! (meist mit viel Zucker angereichert)

Ballaststoffreiche Lebensmittel (Ballaststoffgehalt in g auf 100g)

• Flohsamenschalen (80)

• Haferflocken (10)
• Vollkorn Nudeln (10)
• Dinkelmehl (8,4)
• Quinoa (5)
• Kartoffeln (2,2)
• Vollkornreis (1,8)
• Couscous (1,4)

• Chia Samen (34)
• Leinsamen (27)
• Kürbiskerne (18)
• Nüsse (7)

• Trockenobst (ca. 17 – je Sorte) Achtung: Hohen Zuckeranteil berücksichtigen.
• Avocado (7)
• Beeren (ca. 6 – je nach Sorte)
• Kiwi (3,9)
• Birne (3)
• Banane (2,6)
• Apfel (2,1)
• Weintrauben (1)

• Erbse (5)
• Brokkoli (4,5)
• Blumenkohl (2,9)
• Möhre (2,8)
• Gurke (1,4)
• Salat (1,3)
• Tomate (1)
• Zucchini (1)

Gewürze*

• Salz
• Pfeffer
• Knoblauchpulver
• Basilikum
• Petersilie
• Oregano
• Zimt
• Curry
• Gemüsebrühe
• Gewürzmischungen

Sonstiges

• Passierte Tomaten*
• Sojasauce*
• Tomatenmark*
• Backpulver*
• Backkakao*
• Puddingpulver*
• Götterspeisepulver (kein Instant Pulver)*/ Gelatinepulver oder Blattgelatine*
• vegane Alternative: Agar Agar

Spezielle Zutaten (meist online leichter zu finden)

• Light Peanut Creme (für fettarme Erdnussaucen, Süßspeißen und Cremes)
• Entöltes Mandelmehl oder Kokosmehl (z.B. als Mehlersatz für Low Carb Rezepte)
• Johannisbrotkernmehl, Xanthan Gum oder Guarkernmehl (Verdickungsmittel, dient auch als Volume Hack)
• Konjaknudeln (für kohlenhydratfreie Mahlzeiten – oft in Asia-Läden günstig zu kaufen)

Mit Hilfe dieser Spartipps kannst du deinen Einkaufswagen gesund und günstig füllen:

• Selber kochen statt Fertigprodukte kaufen oder auswärts essen.
• Struktur schaffen: Plane deine Woche und schreibe einen Einkaufszettel, damit du gar nicht erst in Versuchung kommst und dich zu unnötigen Einkäufen hinreißen lässt.
• Plane dir ein festes Budget für deinen Einkauf ein, das du nicht überschreiten möchtest.
• Prospekte durchblättern und Angebote aufschreiben.
• Preise vergleichen (auf den Kilopreis achten!).
• Saisonal und regional einkaufen (auch auf dem Wochenmarkt lassen sich oft günstige Angebote finden).
• Einfrieren statt wegwerfen.
• Größere Mengen vorkochen und portionsweise einfrieren (zahlreiche Meal Prep Gerichte findest du hier und in meinem GRATIS eBook).
• Gemüse und Obst im Angebot/saisonal kaufen, verzehrfertig vorbereiten und portionsweise einfrieren.
• Auf günstigere Eigenmarken statt teure Markenprodukte zurückgreifen.
• In Großpackungen einkaufen. (Zusätzlicher Tipp: Linsen, Bohnen etc. sind in z.B. türkischen Supermärkten in günstigen Großpackungen zu finden.)
• Kurz vor Ladenschluss sind Obst und Gemüse oft reduziert.
• Apps (z.B. „too good to go“), Nachbarschaftshilfe und Foodsharing

Mit diesen Spartipps und meinem Einkaufsguide ist es auch für Schüler und Studenten kein Problem, sich gesund zu ernähren.

Hast du noch weitere Lebensmittel, die in diesem Einkaufsguide nicht fehlen dürfen oder einen Tipp, wie man beim Einkauf sparen kann? Dann schreib es gerne in die Kommentare!

Ich hoffe, dass dir mein Einkaufsguide gefallen hat und dir den Weg zu deinem Ziel und einem gesunden Lebensstil erleichtern wird.

Für weitere Fragen und eine individuelle Beratung stehe ich dir weiterhin gerne zur Verfügung. Auf meinem Instagram Profil findest du Story-Highlights zu zahlreichen Themen, in denen ich nochmal genauer auf verschiedene Aspekte eingehe.

Beste Grüße

Dein Q