Das Baukastensystem | So stellst du deinen Teller zusammen

ANZEIGE | Der folgende Text dient der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung.  Es handelt sich weder um eine medizinische Anweisung, noch ersetzt der Inhalt einen medizinischen Rat.

Hallo liebe Qommunity,

dass eine gesunde und ausgewogene Ernährung wichtig ist, das ist nichts Neues.

Aber wie sieht gesunde Ernährung konkret auf dem Teller aus?

Beschäftigt man sich intensiver mit der genauen Zusammenstellung der Mahlzeiten, so treten oft erste Fragen auf, wie beispielsweise: Welche Lebensmittel sollte ich am besten integrieren und wie viel von allem?

Um zu verhindern, dass am Ende des Tages dann doch wieder ein Fertigprodukt auf dem Teller landet oder es zum 5. Mal in der Woche Nudeln mit Tomatensauce gibt, erläutern wir euch im Folgenden die Anwendung des Baukastensystems, mit dem Ihr ohne großen Aufwand oder viel Überlegung, eure Mahlzeiten gesund und ausgewogen gestalten könnt. Eine bildliche Verdeutlichung, wie das Ganze im Endeffekt aussehen könnte, findet Ihr in unserem GRATIS Ebook zu unserem bewährten „Deine Letzte Diät“-Programm.

Wie funktioniert das Baukastensystem?

Das Prinzip Baukastensystem funktioniert wie folgt: Aus einer von uns erstellten Liste mit (gesunden) Lebensmitteln werden für eine Mahlzeit aus jeder Nährstoffquelle Lebensmittel gewählt, um durch diese Kombination alle verschiedenen Makro- und Mikronährstoffe abzudecken. Natürlich können auch Nahrungsmittel verwendet werden, die nicht in der Liste stehen, allerdings ist es zu empfehlen möglichst viele unverarbeitete Lebensmittel und möglichst wenig Fertigprodukte zu nutzen.

Grundsätzlich gibt es ein paar sinnvolle Anhaltspunkte, wie beispielsweise 1,5-2g Protein pro Kg Körpergewicht, 1g Fett pro Kg Körpergewicht und 500g-750g Gemüse und Obst, die man täglich abdecken sollte, um eine bestmögliche Nährstoffversorgung für den Körper zu gewährleisten. Die sich daraus ergebenden Mengen variieren natürlich von Person zu Person und wie Ihr diese auf die einzelnen Mahlzeiten aufteilen möchtet, das ist euch selber überlassen.

Das Baukastensystem soll dabei helfen, flexibel gesunde und ausgewogene Mahlzeiten mit allen wichtigen Nährstoffen zusammenzustellen und ein Augenmaß für die verschiedenen Lebensmittel und Mengen zu erlangen. Es eignet sich perfekt um gesunde Routinen zu etablieren und beizubehalten, auch wenn im Alltag wenig Zeit zur Verfügung steht.

Lebensmittelauswahl

Um alle wichtigen Nährstoffe zu integrieren, sind im Folgenden Lebensmittel aus allen Makronährstoffgruppen, Gemüse, Obst und auch Getränke aufgelistet. Am besten sollten in einer Mahlzeit alle Kategorien abgedeckt sein, um eine gute Nährstoffversorgung und Sättigung zu gewährleisten. Es kann aber natürlich alles an individuelle Ziele und Präferenzen angepasst werden.

Genauere Informationen dazu findest du in dem kostenlosen IQS Kitchen Diät Guide Deine letzte Diät. Dort ist alles ausführlich beschrieben, also schau gerne mal vorbei.

Die verschiedenen Lebensmittel können beliebig variiert werden, wodurch genug Abwechslung geboten wird, bei gleichzeitiger Sicherstellung einer ausgewogenen Nährstoffzufuhr.

Lebensmittelquellen

Proteine

Fleisch & Fisch:

• Kalb, Lamm (auf gute Qualität achten!)
• Magerer Fisch (zb. Kabeljau)

• Thunfisch (falls in der Dose: in eigenem Saft, nicht in Öl eingelegt)

• Kochschinken, fettarme Schinkenwürfel, Hähnchenbrustaufschnitt etc.

(aufgrund des hohen Verarbeitungsgrades eher selten verzehren)

Käse:

• Fettarmer Käse (Feta, allg. Reibekäse, Eat Lean Cheese)

• Skyrella, Quäse oder Protinella

• Harzer Käse

• Körniger Frischkäse/Hüttenkäse

Vegane Quellen:

• Tofu

• Tempeh
• Seitan

Weitere Quellen

• Magerquark oder Skyr
• More Protein, das More Clear oder More Vegan Protein (Proteinpulver – z.B. als ergänzendes Getränk zu einer proteinarmen Salatbowl oder als Zutat für unsere proteinreichen IQs Kitchen Rezepte)
• Eier (Fette bedenken)

Gesunde Fette

• Nüsse (Cashewkerne, Macadamia, Mandeln, Paranüsse, Pekannüsse, Walnüsse)
• Nussmus (meist Erdnuss-, Cashew- oder Mandelmus) -> KEINE NUSSBUTTER !!! (meist mit viel Zucker angereichert)
• Öle (hier lohnt es sich in ein gutes Öl zu investieren, wie beispielsweise ein hochwertiges Oliven-, Walnuss-, Raps- , Lein- (nicht erhitzen!) oder Avocadoöl)
• Avocado
• Leinsamen, Kürbiskerne, Chia Samen und Sesam
• Eier

Kohlenhydrate

• Kartoffeln und Süßkartoffeln
• Reis
• Haferflocken
• (Vollkorn-) Nudeln oder Alternativen wie High Protein Tagliatelle, Linsen-, Erbsen- oder Kichererbsennudeln
• Quinoa und Couscous
• Linsen
• Reis- und Maiswaffeln

Gemüse

• Frisches, saisonales Gemüse
• TK-Gemüsemix ohne zugesetztes Öl oder Butter
• Erbsen
• Brokkoli
• Spinat

Obst

• Beeren oder TK-Beeren
• Apfel
• Banane
• Saisonales Obst

Flüssigkeit

• Wasser
• Schwarzer Kaffee
• Ungesüßter Tee (ggf. mit Chunky Flavour oder Zerup süßen)
• Light Getränke
• Zerup – Zero Sirup

Was gibt es zu berücksichtigen? Nährstoffe und Nährwerte

Wichtig zu beachten ist lediglich, dass verschiedene Lebensmittel zwar eventuell zur selben Makronährstoffgruppe zählen, wie beispielsweise Kartoffeln und Nudeln zu den Kohlenhydraten, aber sie trotzdem unterschiedliche Nährwerte und Nährstoffe haben. Kartoffeln liefern auf 100g nur ca. 80kcal, Nudeln dagegen ca. 350kcal.

Ist das Ziel eine Ab- oder Zunahme, sollte das natürlich berücksichtigt und die Mengen an die eigenen Ziele angepasst werden. Daher ist es sinnvoll am Anfang einmal zu tracken, um zu sehen, welche Mengen man von verschiedenen Lebensmitteln benötigt, um auf eine bestimmte Kalorien-, Protein- oder Fettmenge zu kommen. So bekommt man schnell ein Gefühl für die Portionsgrößen und kann das Baukastensystem perfekt nutzen, um alle Lebensmittelgruppen abzudecken.

Sollte das Ziel generell sein sich gesünder zu ernähren, sind die genauen Kalorien natürlich nicht ganz so entscheidend und demnach können z.B. verschiedenste Kohlenhydratquellen wie Kartoffeln und Nudeln oder Reis auch ohne Beachtung der Kalorienunterschiede ausgetauscht werden. Allerdings spielen nicht nur Kalorien und Makronährstoffe eine Rolle, genauso wichtig sind auch die Mikronährstoffe. Linsen oder Quinoa z.B. enthalten mehr Nährstoffe als Weizenprodukte. Demnach ist es sinnvoll die Lebensmittelquellen zu variieren und auf lange Sicht beispielsweise mehr Hülsenfrüchte zu integrieren als (Weizen-)Brot oder Nudeln. Ein ideales Gericht mit Hülsenfrüchten ist zum Beispiel dieser Linsen-Reis mit Erdnuss Hummus und Granatapfelkernen. Das bedeutet jedoch nicht, dass es gute oder schlechte Lebensmittel gibt, sondern lediglich, dass für eine gesunde und ausgewogene Ernährung eine gewisse Abwechslung von Lebensmitteln zu empfehlen ist.

Beste Grüße aus IQs Kitchen

Euer Q