Balance Food | Hacks und Tipps für mehr Sättigung

WERBUNG | Der folgende Text dient der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Es handelt sich weder um eine medizinische Anweisung noch ersetzt der Inhalt einen medizinischen Rat.

• Der größte Feind in der Diät ist HUNGER.
• Was ist Balance Food?
• Inwiefern kann es während der Diät oder hinsichtlich einer besseren Sättigung hilfreich sein? 

An sich ist das Prinzip einfach: Iss weniger als du verbrauchst, dann nimmst du ab. Aber wäre da nicht der ständige Hunger in einer Diät! Und so macht das Ganze natürlich keinen Spaß und man verliert schnell die Motivation. Die Auswahl an kalorienreichen Mahlzeiten ist heute so groß wie nie. Da ist es oftmals schwierig, Heißhunger oder Appetit von echtem Hunger zu unterscheiden. Besonders während einer Diät kann es Sinn machen, auf Lebensmittel zurückzugreifen, die lange sättigen und trotzdem kalorienarm sind. Es gibt ein paar Lebensmittel- und Rezepte-Tipps, die dabei helfen können, ohne großen Hunger durch die Diät zu kommen. Und auch für einen „Volumenesser“, d.h. jemanden der große Mengen essen möchte bzw. essen muss, um satt zu werden, können folgende Tipps und Tricks zur Sättigung sehr interessant sein. Ich selber esse auch sehr gerne große Mengen und vergrößere oft mit ein paar Tricks das Volumen meiner Mahlzeiten.

Was bedeutet überhaupt Sättigung? Was ist das Gefühl der Sattheit?

Unter Sättigung versteht man einen Zustand, bei dem wir kein Verlangen mehr nach Nahrung verspüren oder das Gefühl haben, uns satt zu fühlen und die Nahrungsaufnahme beenden zu können. Sattheit beschreibt den Zeitraum, wie lange wir uns gesättigt fühlen und kein echtes Hungergefühl mehr verspüren. Die Sättigung wird durch unser Sättigungs- und Hungerzentrum gesteuert. Dieses befindet sich im Zwischenhirn und wird sowohl durch äußere Faktoren (wie Aussehen und Geruch der Lebensmittel oder Speisen), als auch durch innere Faktoren (wie die Magenfüllung oder den Blutzuckerspiegel) beeinflusst.

Verschiedene Reize im zentralen Nervensystem signalisieren unserem Organismus, dass es im Augenblick keiner Nahrung mehr bedarf. In unserem Magen existieren zahlreiche, spezielle Rezeptoren, die die Magendehnung registrieren und uns somit ein Sättigungsgefühl vermitteln. Während des Essvorgangs werden bereits vom Mund und der Nase aus Geruchs- und Geschmacksempfindungen sowie Reize durch die Kaubewegung an das Gehirn vermittelt.

Das Völlegefühl des Magens wird somit über die Dehnungsrezeptoren an das Gehirn übermittelt. Im Magen- und Darmtrakt liegen Chemorezeptoren, die die Anwesenheit bestimmter Stoffe signalisieren und damit über die Nährstoffzufuhr Aufschluss geben. Schließlich führt ein Anstieg des Blutzuckerspiegels innerhalb kurzer Zeit und eine erhöhte Wärmeproduktion zur Aktivierung des Sättigungszentrums im Hypothalamus. Jedes dieser Signale kann dafür sorgen, dem Körper zu zeigen, dass er ausreichend mit Nahrung versorgt ist.

Die Energiedichte

Die Energiedichte gibt an, wie viele Kalorien ein Lebensmittel bei einer bestimmten Menge hat. Lebensmittel mit einer niedrigen Kaloriendichte sind ideal für Volumenesser oder Diätende, die oft mit einem Hungergefühl zu kämpfen haben. Je mehr Wasser ein Lebensmittel enthält, desto größer ist das Volumen und desto geringer die Energiedichte. Gemüse, Obst, mageres Fleisch und Fisch haben eine geringe Energiedichte. Der Energiegehalt fettreicher Lebensmittel hingegen ist sehr hoch.

Volumenesser

Ein sogenannter Volumenesser braucht große Mengen an Nahrung, um sich satt zu fühlen. Hier macht es also Sinn, Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte, d.h. einem niedrigen Kaloriengehalt, zu essen. Energiearme Lebensmittel bestehen oftmals zu einem sehr großen Teil aus Wasser, so v. a. Früchte, Gemüse, Pilze.

Ist der Magen also durch Lebensmittel gefüllt, die einen hohen Wasseranteil und somit viel Volumen einnehmen, kommt es schnell zur Sättigung. Auch ich bin solch ein Volumenesser – ich versuche meistens meine Mahlzeiten mit reichlich Gemüse zu „strecken“, um mehr Volumen und Größe in einer Portion zu haben, ohne jedoch die Kalorien wesentlich zu erhöhen. Ich arbeite also gerne mit sogenannten „Volume Hacks“, um besser und länger gesättigt zu sein.

Balance Food – Welche Lebensmittel sind geeignet?

Das Volumen wird durch den Wassergehalt vergrößert. Dein Magen wird somit durch einen Salat oder eine große Gemüsepfanne auf eine kalorienarme Weise schnell gefüllt.

Obst und Gemüse

In erster Linie kann man eigentlich alle Obst- und Gemüsesorten zu Balance Food zählen. Es gibt natürlich Unterschiede in der Energiedichte einzelner Sorten, insgesamt ist Obst und Gemüse jedoch eine sehr geeignetes Balance Food. Besonders grünes Blattgemüse enthält viel Wasser und wenig Kalorien, und liefert uns somit viel Volumen bei nur wenigen Kalorien.

• Brokkoli
• Zucchini
• Spinat
• Gurke

Selbstverständlich bedeutet das jetzt nicht, dass du nur noch Gemüse essen sollst und Spinat snacken musst. 😉 Dennoch lassen sich diese Gemüsesorten sowohl für herzhafte als auch für süße Gerichte verwenden und in klassische Gerichte integrieren. Sie vergrößern das Volumen der Mahlzeit, liefern nur geringfügig zusätzliche Kalorien und sind zudem nährstoffreich. Und das ganz ohne den Geschmack des Essens negativ zu beeinflussen. Du kannst das nicht glauben? Dann schau dir gerne mal ein paar Rezepte dazu hier auf dem Blog an. Mein beliebtes Sattmacher Frühstück wäre ein Beispiel von vielen.

Neben dem Aspekt, dass durch das Gemüse das Volumen vergrößert wird und sich dies positiv auf die Sättigung auswirkt, gibt es auch einen weiteren Vorteil. Du hast somit viel Gemüse in deinen Mahlzeiten „versteckt“““, isst also automatisch mehr Gemüse und bist mit den notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Besonders für Personen, denen es schwerfällt täglich ausreichend Gemüse zu essen, ist dies ein hilfreicher und interessanter Punkt.

Eiweiß und Ballaststoffe

Auch eiweiß- und ballaststoffreiche Lebensmittel zählen zu hilfreichen Volumen Hacks, denn sie sorgen für eine bessere und langanhaltende Sättigung. Eiweiß ist der Grundbaustein unseres Körpers und nimmt zahlreiche wichtige Aufgaben und Funktionen ein. Versuche also immer ausreichend Eiweiß in deinen Mahlzeiten zu haben.

Magere und kalorienarme Eiweißquellen sind beispielsweise mageres Fleisch, magerer Fisch, Magerquark/Skyr, fettarmer Frischkäse oder Proteinpulver. Ballaststoffe kommen hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Sie quellen auf, vergrößern ihr Volumen im Magen und dehnen diesen. Somit sorgen sie für eine schnellere und langanhaltende Sättigung.

Doch in welchen Lebensmitteln sind Ballaststoffe enthalten? Wenn du darauf achtest, dich ausgewogen zu ernähren, nimmst du vermutlich schon unbewusst einige Ballaststoffe zu dir. Zum einem enthalten Obst und Gemüse Ballaststoffe, besonders Beeren und Trockenfrüchte. Gemüsesorten wie Brokkoli, Erbsen, Kartoffeln oder Karotten enthalten ebenfalls viele Ballaststoffe.

Weiterhin stecken in Vollkornprodukte, wie beispielsweise Vollkornbrot, Vollkornnudeln und auch Haferflocken, viele Ballaststoffe. Nüsse und Samen sind auch super Ballaststoff-Lieferanten und zuletzt sind auch Hülsenfrüchte diesbezüglich sehr wertvolle Lebensmittel.

Hülsenfrüchte

Die Kombination aus Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß macht Hülsenfrüchte zu einem optimalen Sattmacher-Lebensmittel – ganu egal ob Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen oder weiße Bohnen. Es ist wichtig auf eine ausreichend hohe Trinkmenge zu achten, sodass die Ballaststoffe im Magen-Darm-Trakt quellen und lange sättigen können.

Weitere clever Volume Hacks

Weitere wertvolle Volumen Hacks, welche in meiner Küche nie fehlen dürfen, sind Verdickungsmittel wie Xanthan, Guarkernmehl oder Johannisbrotkernmehl sowie Flohsamenschalen. Hierbei handelt es sich um Ballaststoffe, die Wasser binden und dem Körper damit ein Völlegefühl vermitteln. Du kannst sie beispielsweise zum Binden von Magerquark/körnigem Frischkäse verwenden, so wie ich bei meinem Protein Pudding Fluff und dem Körni Pudding Grieß (Rezept im Beschreibungstext), oder aber zum Andicken eines Milchshakes oder einer Smoothie Fluff Bowl.

Hinweis: Diese Art von Ballaststoffen werden vom Körper nicht aufgenommen und können je nach Verträglichkeit in zu großen Mengen (> 5g täglich) zu Blähungen und Magenproblemen führen.

Abschließende Worte

Abschließend sei gesagt, dass man es mit dem Volumenessen natürlich nicht übertreiben sollte. Es kann zwar durchaus praktisch sein und besonders in der Diät ist es extrem hilfreich, aber es ist wie immer wichtig, die richtige Balance zu finden. Neben den Volumen Hacks gibt es auch weitere Faktoren und Tipps, die man beachten kann, um sein Sättigungsgefühl besser wahrzunehmen. Oftmals stellt sich ein Sättigungsgefühl erst nach etwa 20 Minuten ein – lass dir also Zeit bei deinen Mahlzeiten.

Esse langsam und bewusst, versuche mal, vor dem Essen ein großes Glas Wasser zu trinken und ganz wichtig ist auch: Versuche Stress zu vermeiden und das Essen zu genießen. Die meisten Menschen essen leider häufig unter Zeitdruck oder schnell nebenbei, während sie von einem Termin zum nächsten eilen. 

Ich hoffe, dass dir dieser Beitrag einen Mehrwert bieten konnte. In einem Live Stream zusammen mit Laura sprechen wir auch nochmal die wichtigsten Aspekte dieses Themas an und klären ein paar interessante Fragen der Qommunity.

Viel Spaß euch beim Video und schreibt mir gerne mal euer Feedback und eure Tipps zum Thema Volume Food und Volume Hacks in die Kommentare.

Beste Grüße

Euer Fitnesskoch Q